碳水化合物是身体的主要能量来源，包括单糖和较大的复合碳水化合物 。 你的身体可以立即使用碳水化合物或将它们转换成称为糖原的储存形式。 多余的碳水化合物也可以转化为脂肪。
首先，一点化学
不管它们有多大，所有的碳水化合物都是由碳，氢和氧组成，其通式为Cm（H2O）n。
例如，一个简单的糖分子如葡萄糖由6个碳原子，12个氢原子和6个氧原子组成。 它形状像一个六边形，并具有公式C 6（H 2 O）6。 一个大的淀粉分子可以由许多连接起来形成长链的小糖分子组成。 我们的通式Cm（H2O）n中的小m和n可以达到数百。
简单的糖由一个或两个糖单位组成。 一种常见的简单糖是葡萄糖，C6（H2O）6，它是我们身体和大脑每天使用的能量。 葡萄糖被称为单糖 ，意思是“单糖”。 其他单糖包括果糖，半乳糖和核糖。 果糖存在于水果和蔬菜中; 半乳糖存在于牛奶中; 而核糖最知名的是核糖核酸的一部分，它是基因转录的一部分，在我们体内的细胞中被发现。
我不想深入研究单糖的化学性质，但重要的是要知道单糖葡萄糖，果糖和半乳糖可以形成不同的组合来变成二糖 ，这个术语意思是“二糖”。 这些糖包括：
- 乳糖（乳糖）由葡萄糖和半乳糖分子组成。 “乳糖不耐症”的人不能正确消化这种糖。
- 蔗糖（餐桌糖）由葡萄糖和果糖分子组成。 当我们烹饪或烘焙时，这就是我们通常称之为“糖”的白色粉末或颗粒状物质。
- 麦芽糖（麦芽糖）是在大麦等谷物麦芽制作过程中产生的。
简单的糖类是水溶性的，易于身体消化成单独的葡萄糖和果糖分子。 它们也很快通过肠壁进入血液。
复合碳水化合物是单糖单位的长链。 例如，我们熟知的复合碳水化合物是由许多葡萄糖单元组成的。 这些复合碳水化合物可以是长链形式，或者链可以形成分支。
复合碳水化合物包括：
- 淀粉，在植物中发现的碳水化合物的能量储存形式，特别是在种子和根中。 淀粉由许多连接在一起的葡萄糖单位组成。 淀粉食物的例子包括大米，小麦，玉米，胡萝卜和土豆。 淀粉不溶于水，需要称为淀粉酶的消化酶将它们分开。
- 糖原，在动物的肌肉和肝脏中发现的葡萄糖的能量储存形式。 当你吃肉时你不会吃任何碳水化合物; 然而，屠宰时动物组织中糖原的含量确实影响肉的pH值。
- 纤维素，植物的结构成分。 纤维素有助于植物保持其形状; 所以纤维素在某种程度上充当了植物的骨架。 我们无法消化纤维素; 然而纤维素是膳食纤维的主要成分之一，以及木质素，几丁质，果胶，β-葡聚糖，菊糖和寡糖。
膳食淀粉和纤维素是对健康有益的复合碳水化合物。 土豆，干豆，谷物，大米，玉米，南瓜和豌豆含有大量的淀粉。 蔬菜如西兰花，菜花，芦笋，生菜和其他蔬菜不含淀粉。 这是因为植物的茎和叶部分不含很多淀粉，但它们确实提供了大量的纤维素。 由于我们无法消化纤维素，这意味着绿色和多叶蔬菜的含卡路里比淀粉类蔬菜少。
碳水化合物和代谢
几乎在我们开始吃碳水化合物之前，身体开始将碳水化合物分解成单独的单糖。
当你闻到新鲜出炉的面包的美味香气或者想想即将消耗的美味巧克力时，你的嘴就开始流水了。 由于餐桌糖是水溶性的，它开始溶解在你的嘴里。 你的唾液还含有少量淀粉酶，它是一种在咀嚼时开始将淀粉分解成葡萄糖的酶。
在胰脏淀粉酶的帮助下，小肠中的碳水化合物消化继续。 淀粉酶将碳水化合物分解成可被吸收入血流的单糖。 一旦进入血液，单糖或者用于能量，作为糖原储存在肝脏和肌肉中，或者转化成脂肪并储存在脂肪组织中。
葡萄糖的储存是由胰岛素引发的，这会迫使你的身体储存任何额外的血糖作为糖原。 患有糖尿病或代谢综合症的人既不能产生足够的胰岛素，也不会对他们产生的胰岛素足够敏感，需要用药物，胰岛素或饮食改变来调节他们的血糖。
你的身体更喜欢使用葡萄糖作为日常活动的主要燃料来源。 肌肉需要葡萄糖移动，器官需要葡萄糖才能发挥作用。 虽然你的身体可以通过一种称为糖原异生的过程从任何额外的膳食蛋白质制造葡萄糖，但最好是如果你的一半日常卡路里来自碳水化合物。 从健康食物中摄取碳水化合物，如五谷杂粮，水果和蔬菜。 饼干，苏打水，糖果和其他糖果不健康。
碳水化合物应该贡献一半的每日卡路里。 一克碳水化合物含有四种卡路里，无论是糖还是淀粉。 一片面包含约12克碳水化合物。 一个典型的巧克力棒可能含有约50克碳水化合物。 中等马铃薯含有约35克碳水化合物。
虽然所有碳水化合物每克含有四卡路里，但某些碳水化合物来源比其他碳水化合物更适合您的饮食。 水果，蔬菜，豆类，坚果，种子和谷物比糖果，苏打水和糕点更健康。 为什么？ 健康的碳水化合物来源还含有大量的维生素，矿物质，植物化学物质和纤维，所有这些对身体健康都至关重要。 糖果，碳酸饮料，糕点和其他垃圾食品通常是营养物质的不良来源，有时我们将这些食物称为“空卡路里”。 这意味着食物有很多卡路里，很少或没有营养。
碳水化合物要求
由于大约一半的卡路里应该来自碳水化合物，所以很容易计算出每天需要多少克碳水化合物。 例如，假设一个人每天需要2,000卡路里的热量。 这意味着1,000卡路里应该来自碳水化合物（2,000 X 0.5）。 由于每克碳水化合物有四卡路里，所以你除以1,000（4）（1,000 / 4）得到250卡路里。
那个每天需要2000卡路里的人每天需要约250克碳水化合物。 在这250克中，约有10％可以来自添加的糖和甜味剂。 每天摄入2000卡路里的热量约为25克。 这相当于糖果棒的一半或少于一罐含糖汽水 。 不幸的是，每天都有很多人超过这个数量。
碳水化合物计数
一旦你知道每天需要多少克碳水化合物，你可以根据他们的碳水化合物计数选择你的食物，并将它们纳入你的日常卡路里和碳水化合物预算。 在这里列出所有含碳水化合物的食物是不可能的，但是，下面是典型例子的一些近似数值：
- 一片面包 - 总共12.5克，其中10克是淀粉，少于1克是纤维。
- 一杯意大利面 - 总共43克，其中36克是淀粉，2.5克是纤维。
- 一个中等苹果 - 总共19克，其中8克是淀粉，3克是纤维。
- 一个士力架糖果棒 - 总共63.5克，其中53克是糖，两克是纤维。
- 一杯葡萄干麦片 - 总共43克，其中7克纤维，17克淀粉，16克糖。
- 一杯糖霜玉米片谷物 - 总共28克，其中15克是淀粉，一克是纤维，12克是糖。
- 一杯四杯红酒 - 总共三克，其中糖少于一克。
- 一份8盎司的低脂牛奶 - 总共12克，其中12克是乳糖。
- 一杯西兰花 - 总共6克，其中2.5克纤维和1.5克糖。
- 一杯绿豆 - 总共八克，其中四克是纤维。
- 一杯甜玉米 - 总共31克，其中21克是淀粉，3克是纤维。
- 两杯生菜 - 总共两克，其中一克是纤维。
- 一杯芦笋 - 总共四克，其中两克是纤维。
- 一种中等橙色 - 总共15克，其中三克是纤维。
- 一半中等葡萄柚 - 总共九克，其中1.5克为纤维。
- 一个中等巧克力曲奇饼干 - 总共16克，其中七克是糖。
- 一杯草莓 - 总共12克，其中三克是纤维。
- 一杯蓝莓 - 总共21克，其中4克是纤维，15克是糖。
- 半杯玛莉娜酱 - 总共14克，其中纤维少于1克。
- 一个中等的番茄 - 总共5克，其中1.5克是纤维。
- 一种带皮的中等马铃薯 - 总共29克，其中三克是纤维，25克是淀粉。
- 一杯胡萝卜 - 总共12克，其中3.5克是纤维，2克是淀粉。
- 一片苹果派 - 总共40克，其中18克是糖。
- 一杯8盎司的橙汁 - 总共26克，其中21克来自水果糖。
- 一杯干豆，如斑豆或海军豆 - 总共47克，其中19克是纤维，28克是淀粉。
包装食品上的营养成分标签还会列出每份碳水化合物的含量。 它需要花费额外的时间和精力来查找所有食物的碳水化合物计数，但有了经验，您将开始对近似卡路里计数和碳水化合物计数有一个好的想法。
>来源：
> Gropper SS，Smith JL，Groff JL。 “高级营养与人体代谢”。 第四版。 贝尔蒙特，CA。 Wadsworth Pub Co. 2005年。
>美国国家科学院， >工程 >和医学，健康和医学部门。 “膳食参考摄入表格和应用”。
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