有针对性的锻炼更快地燃烧脂肪

高强度间歇训练研究

你的锻炼计划是否包括全身，有针对性的锻炼以燃烧脂肪？ 所有的训练都可以帮助你瘦下来，但是通过一些细心的计划，你可以设计一种更加有效的燃烧脂肪 ，锻炼腹部脂肪 ， 减少大腿，高处和臀部的赘肉 。

高强度间歇训练

如果你真的想要改变你的身体，失去腹部脂肪，并且雕塑紧张而健美的胳膊和腿，那么你需要进行高强度间歇训练。

优点和教练称之为HIIT，或者简称为“间歇训练”。 HIIT训练仅持续20到30分钟或更短时间，包括全身运动，可同时燃烧卡路里并收紧肌肉 。

为什么这种燃烧脂肪的锻炼更有效？ 这很简单。 短时间增加你的心率比典型的运动更高，所以你可以在更短的时间内消耗更多的卡路里。 好消息是HIIT锻炼实际上会改变你的新陈代谢，这样你就可以整天燃烧更多的卡路里 - 即使你没有锻炼。

研究人员发现，参加高强度训练的锻炼者会出现一种称为EPOC的现象，或运动后过度耗氧量。 这意味着，你的脂肪燃烧后，你的身体需要更多的氧气来运作。 因此，你的新陈代谢略有增加，你会话后几小时燃烧更多的卡路里。

但请记住，单一的锻炼课程不能在一夜之间改变你的身体。

即使你用EPOC燃烧更多的卡路里，这并不意味着你应该在本周晚些时候多吃些，减少或完成更少的运动。 从长远来看，当你尝试瘦身时，一致性最为重要。 因此，请使用高强度，燃烧脂肪的锻炼作为完整平衡计划的一部分，以达到您的体重目标。

如何开始燃烧脂肪的锻炼

即使认为燃烧脂肪的最佳锻炼时间很短，但它们并不容易。 为了让您的HIIT锻炼有所作为，它必须很难。 这意味着当你运动时，你的呼吸会更深，你的肌肉可能会比典型的锻炼更加燃烧。

所以，在你开始剧烈运动之前，你需要知道两件事：

1. 你必须足够健康，才能进行剧烈运动。 如果您不确定，如果您是新手锻炼身体，或者身体状况不佳， 请在开始任何高强度锻炼之前咨询医生 。
2. 安排一个完整的减肥锻炼计划 。 当您首次开始HIIT训练以燃烧脂肪时，您应该每周更换一次高强度训练。 随着健身水平的提高，每周安排两到三次。 如果您制定包含交叉培训和恢复时间的完整锻炼计划 ，您的锻炼计划将会最有效。

燃烧脂肪的锻炼

您可以按照此示例HIIT会议减肥，或者您可以使用顶级专家开发的其他5分钟脂肪燃烧疗程 。 您还可以通过结合提升心率和锻炼力量的练习来创建自己的高强度锻炼。

你会想要在整个身体上运动大肌肉。 选择诸如burpees，跳跃千斤顶和俯卧撑等锻炼来燃烧腹部脂肪并提高上身力量。 这些示例锻炼可以帮助你爆发卡路里：

爬楼梯去燃烧脂肪 （如果你可以进入一个长长的楼梯 - 至少10层楼，这是完美的锻炼方式）：

• 步行或慢跑慢慢热身三到五分钟。
• 跑上楼梯三分钟，一次采取一两步。
• 在楼梯顶部完成10个俯卧撑。
• 保持墙壁蹲坐60秒。
• 慢慢地走下楼梯。
• 重复两到三次。

冲刺减肥 （如果你有附近的公园，这是一个有趣的锻炼户外活动）：

• 步行或慢跑慢慢热身三到五分钟。
• 冲刺（尽可能快地运行）四分之一英里。
• 完成10个burpees。
• 完成10次蹲跳。
• 完成10个跳跃千斤顶。
• 慢跑回你的起始位置。
• 重复两到三次。

在跑步机上练习（如果你属于健身房，请在健身房附近锻炼身体）：

• 步行或慢跑慢慢热身三到五分钟。
• 同时提高速度和倾斜度，以便在三分钟内坚持运行。
• 走下跑步机，抓住一组重物（7到10磅）。
• 完成10台蹲式压力机。
• 完成10个重量步行弓步。
• 完成10个俯卧撑。
• 重复两到三次。

你的脂肪燃烧锻炼后

训练结束后，会发生什么事情几乎与会议期间发生的事情一样多。 遵循这些提示，以确保您最大限度地燃烧脂肪的好处：

• 保持日常活动减肥。 高强度的时间间隔会让你失望。 但是如果你最终在沙发上度过余下的一天，你可能会失去你努力达到的促进新陈代谢的好处。 尝试通过保持活动整天保持非运动活动产热（NEAT） 。 佩戴活动监视器可以帮助您确保达到每日步数和卡路里目标。
• 使用主动恢复保持健康。 在高强度间歇训练后的日子里，你应该休息。 恢复对于帮助您避免伤害和职业倦怠至关重要。 但你不应该完全休假。 选择简单的锻炼，促进积极恢复，以帮助您燃烧脂肪和卡路里，而你的身体重建。
• 吃好。 将你的燃烧脂肪的锻炼与明智而营养丰富的饮食计划结合起来，让你的身体获得所需的燃料，努力工作，身体健康。

>来源：

> McCall，MS，CSCS P. 7关于过量运动后耗氧量（EPOC）的知识。 https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen。

>国家实力和空调协会。 热门话题：过量运动后耗氧量（EPOC）在减肥计划中的作用。 https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/。