提示，帮助您更有效地锻炼，并且每周节省数小时
你每天都跑步，甚至下班后每天都去健身房锻炼。 你觉得你在努力并遵循所有正确的建议，那么为什么你没有看到你想要的体质变化？
好消息是，您可能只需在锻炼之前，锻炼过程中和锻炼之后添加一些关键要素，以充分利用每项锻炼。
从锻炼中获得更多的10个技巧
从改变锻炼常规到看你口中发生的事情，下面列出了10种方法可以让你从锻炼中获益更多。
1.保持你的努力短暂而不经常
无论您是进行高强度无氧间歇锻炼还是举重锻炼，都要尽量缩短这些努力的难度。 这意味着每周不超过3次30-45分钟的锻炼。 此外，请务必在这些艰苦工作之间至少休息一天。 对于试图提高或保持健身水平的普通运动员来说，简单的杠铃锻炼常规足以在投入锻炼计划的时间和您的时间带来的好处之间达到最佳状态。
是的，你可以更努力地工作，但时间更长，但投资回报可能不值得花费时间。 如果你是一名职业运动员或正在努力达到绝对最大的能力，这个建议可能不适用于你。
但是如果你是一个典型的运动员，他仍然有其他日常的责任，这个例程是非常有意义的。
2.每天获得更慢的运动
在上面提到的短期，高强度的努力过程中，大部分真正的艰苦运动训练（锻炼健身的训练）都将发生。 所以，剩下的时间，你只是想轻松一些。
无论你是在你的日常生活中做更多的事情，做家庭作业，跳舞，骑自行车去做你的跑腿，或者每个小时只需从办公桌上起床做几次办公室练习，这种频繁的动作都会让你保持健康，健康和平衡。 寻找可以在日常生活中增加更多活动的方法。 这并不一定是辛苦，汗流effort背，只是在移动。 对心血管系统，关节，体重管理甚至姿势都很好。
3.改善饮食
如果你吃均衡的饮食，主要是蔬菜和高品质的脂肪和蛋白质，你可能不需要特殊的'能量食物'。 因此，从长远来看，运动，特别是运动，作为减肥或体重维持策略通常是无效的。 正如Tim Noakes教授在接受采访时所说：“如果你正在跑步来调节体重，那么你的饮食是错误的，你无法通过跑步来调节你的体重。” 所以，相反，清理你的饮食，以保持健康的体重，并使用运动来提高你的健康水平。
4.时间你的饮食
在运动前大约两个小时吃一顿均衡的餐，你不必担心胃痉挛和疼痛，精力不足或者不得不找到锻炼前的零食。
如果您在45分钟内保持专注的锻炼时间，只需正常进食即可储存大量能量 - 不需要特殊的能量棒或蛋白粉。
在锻炼前和锻炼过程中一定要喝点水，以防止口渴，补充流失的水分。 不要担心喝大量的水，只喝足够的解渴。
5.改变你的运动类型
随着时间的推移，你将适应你正在做的训练。 所以为了继续健身，你必须把它混合起来 。 它不一定非常激烈，但增加一些新的举重练习或不同的高强度锻炼场地（ 楼梯 ，小山， 间隔 ，跑步机，自行车，训练营锻炼）是添加各种运动的简单方法。
每种不同类型的锻炼都会针对不同的肌肉和能量系统 ，并帮助您避免过度使用伤害，同时保持心脏和肌肉的强壮。
即使每周进行两次不同类型的锻炼也能起到帮助作用。 例如，你可以在星期一做一个完整的体重锻炼，星期四进行冲刺锻炼，星期六去训练营。 一切良好的方式让你的训练变得有趣和有点多变。 在这些课程之间，您可以通过散步，徒步旅行，以及一些伸展运动或瑜伽来保持轻松的运动。
6.获得高质量的睡眠
什么是高质量的睡眠？ 它睡得很好，很深，时间长达6-8小时。 如果你经常在夜间醒来，或躺在床上睡了几个小时，然后每天早晨入睡或醒来，觉醒时感到疲倦，那么很有可能你没有获得高质量的睡眠。 你如何确保你的睡眠帮助而不伤害你？
关于如何改善睡眠有很多观点，但是一些研究和我自己的实验都与回归大自然有关 - 如果可以的话，它们会在大自然中消失。 如果你不能，去掉晚上的设备（明亮的屏幕和噪音和外部光线），并将酒精和咖啡因切除约一周，然后用自然的太阳周期设置你的觉醒和睡眠时间。
是的，你会早点睡觉（也可能早点醒来），而且在我们忙碌，电子化的生活中这样做似乎是不可能的，但试试它一个星期，看看你是否发现你的自然昼夜节律节奏接管并越来越好，更多的睡眠。 其他建议也适用，因此您可以对此列表进行审核，但一周返回自然重置方法是我个人的最爱。
7.切出酒精
酒精对你的锻炼是一个巨大的消耗。 它不仅增加了无营养的卡路里，还可以让你在运动过程中缓慢而有雾，并打断你的睡眠。 如果你正在努力达到最佳健身水平，酒精是你应该考虑从日常工作中减少的第一件事。 如果你不想完全剪掉它，那就减少一点。
一杯饮料可能不会显着降低您的锻炼表现或整体健身水平，但避免过度饮酒并避免每天饮酒，如果您想提高锻炼效果。
8.锻炼你的心理素质
许多运动员无休止地工作着自己的身体，决不会给他们的精神上的重视。 心理健康包括学习和练习技巧，帮助运动员在压力下表现良好，了解如何在比赛中保持放松，以及在失败和挫折后如何优雅地恢复。
保持积极的心态比很多运动员意识到的重要得多，因此花点时间学习正念， 可视化和呼吸练习的基础知识可能是值得的投资。
9.做一个小瑜伽
瑜伽不仅仅是一种时尚，它是有效的。 学习和练习最基本的瑜伽姿势可以帮助运动员平衡肌肉紧张或不平衡，同时改善呼吸，姿势和运动范围。 几乎所有形式的瑜伽都会改善平衡和本体感觉 ，这可以帮助提高灵活性。 任何运动员的所有伟大的技能。
10.保持运动乐趣
是的，这听起来很简单，但许多成年人在锻炼身体时很难玩得开心 。 如果你发现你的锻炼是苦差事，那么环顾四周寻找更有趣的东西。