一个专门为你设计的详细练习程序
私人教练和运动医学医师所做的一件事是为他们的客户和患者制定锻炼“处方”或制定指导方针。 虽然几乎任何人都可以安全地锻炼身体,但有些人可能会通过与专业教练会面进行锻炼咨询。
获得运动处方的两大理由包括安全性和效率。
锻炼计划需要专门为您的健康状况 ,目标,能力和兴趣而设计。 专业培训师可以帮助将所有这些作品整合到一个可以根据需要进行跟踪和调整的简单计划中。
运动处方的要素
一般的运动处方将考虑调理原理并包括以下基本知识:
- 健康状况问卷/体检
您的医生将执行一般体检以确定您是否有任何健康问题会限制您的锻炼能力或需要对您的计划进行修改。 大多数私人教练在设计你的课程之前都需要医生的批准。 - 健身评估和评估
健身评估是设计运动处方的下一步。 此评估用于确定您当前的健康状况的基线,并帮助确定您可以安全执行哪种锻炼。 评估通常包括简单测量您的血压和心率,力量,灵活性, 身体成分 ,心血管耐力,运动史,目标和兴趣。 使用各种评估协议,并且通常会定期重复这些协议以评估您的进度。
- 运动类型
你的运动处方很大一部分是你将要做的练习类型。 一个很好的处方将包括各种练习和平衡的例程,以先建立核心力量 ,耐力,灵活性和基础健身,然后变得更具体到你的健身目标。 这些目标可能会有所不同,例如跑马拉松 ,享受滑雪度假或降低血压。
- 心血管健身
使用大型肌肉群(例如骑自行车,步行或游泳)的节奏运动是增加肌肉血流并延长心率的最佳途径之一。 这种类型的锻炼可以改善心脏将血液泵入人体肌肉并提高整体心血管健康的能力。 心血管锻炼也与许多健康改善有关,包括降低许多疾病的风险,降低总胆固醇 ,血压和体内脂肪水平。 - 力量训练
力量训练是健身的重要组成部分,并且是运动处方的一个领域,可能因人而异。 一个好的计划将包括各种组合的核心和所有主要肌肉群,以抵抗阻力和建立力量,灵活性和平衡。 这种阻力可以是重量,重力,油管,你自己的身体。 一个好的培训师会找到正确的组合,但最基本的例程包括1到3组10到12 次重复建筑强度。 - 运动频率
你多久练习一次锻炼是锻炼身体的重要方面,以保证安全并持续进步。 这种处方通常每周开始两到三次,每周进行四到五次。
- 锻炼持续时间
根据您目前的健身水平和锻炼历史,您的锻炼处方可以从稳定锻炼开始,持续10分钟,然后从那里开始锻炼。 理想情况下,您每周至少锻炼20到60分钟,每周锻炼约3次。 - 运动强度
强度或你的运动处方可能是一个高效,安全和有趣的计划的最重要的方面。 这也是专家或培训师的技能经受考验的地方。 因为每个人对锻炼的反应都不同,找到合适的强度以及努力和休息之间的平衡是至关重要的。 训练者使用心率作为锻炼强度指导方针的基本指标。 各种协议可以让专业人士找到最合适的心率范围,这将有助于您改善,但不会过度。 训练者经常在运动时监测您的心率和其他生命体征 。 初学者可以从他们最大心率范围的50%开始,而精英运动员在紧张间隔训练期间可以在其最大心率范围的近90%处工作。
- 练习会话顺序
您的锻炼计划通常会遵循相似的顺序,但这取决于您的训练目标。 所有的节目都将以热身赛开始,并以冷静和拉伸结束。 - 运动进程
这是你的医生或教练如何让你跟踪并达到你的健身目标 。 对于您和您的培训师而言,提供定期反馈并公开沟通至关重要。 大多数培训师将保留你的培训细节的书面记录,但保留自己的培训日志也是明智之举。 写下关于锻炼类型,时间,距离,体重,代表和你的感受。 新锻炼者的进展速度通常分为三个独立的6周阶段:(1)初始调节,(2)健身改善和(3)健身维护。 - 练习修改
一个良好的运动处方是适应性和灵活性,可以经常修改,而且仍然可以让你实现自己的目标。 调整是你一生中运动处方不断和持续的一部分。 你会发现你需要不断改变你的日常习惯,尝试新的活动,休息一下,增加和减少你的时间和强度,多年来。 定期访问你的医生和私人教练将有助于保持你的日常新鲜,但到目前为止,你将有足够的技能和经验来独立完成, 设计自己的锻炼计划 ,并设置个人最好的,如果这是你的愿望。