除非你有一个坚实的计划，包括每日膳食计划和一个完整的购物清单，节食和削减卡路里通常并不容易。 一些厨房用具也会派上用场，比如量杯，量匙和厨房秤。 您需要使用它们来测量部分，直到您习惯于估计份量。
提前计划
首先计划你的膳食和零食几天或一周，这取决于你去杂货店购物的频率。 把所有这些日常用餐放在一起，并把一张购物清单放在一起，这样你就可以用你需要的食物来储存你的厨房。 购买适合你的膳食计划的食物，并避免高热量的食物和治疗，可以影响你的节食努力。
那么你如何计划低卡路里的饭菜？ 当然，你需要知道你吃的食物有多少卡路里。 美国农业部的SuperTracker可以帮助你。 选择营养丰富的食物也很重要。 既然你要减少卡路里，那么你就需要让每一个卡路里都算在内。 高纤维，低热量水果和蔬菜，全谷物和低脂肪蛋白质来源应该构成你每天的大部分菜单。
膳食计划并不是那么困难，但可能需要一点练习，所以这里有两个例子可以帮助你入门。
第一个例子不含任何人造甜味剂，但如果您愿意，可以添加它们。 第二份膳食计划包含零卡路里饮料，但如果您愿意，可以消除它们。
1,701卡路里膳食计划没有非营养甜味剂
早餐
- 两只鸡蛋炒了
- 一片100％全麦吐司
- 一汤匙百分之百的水果蔓延
- 一杯100％的苹果汁作为饮料
午餐
- 用一粒全麦玉米饼包裹; 半杯切碎的鸡肉; 三片番茄片; 一汤匙淡蛋黄酱; 大量的生菜; 和一盎司切碎的淡奶酪
- 一杯脱脂牛奶作为饮料
晚餐
- 一个三盎司沙朗牛排
- 一杯煮青豆
- 一种中等烤红薯
- 一杯小红葡萄酒作为饮料
小吃
- 几杯水
- 四分之三杯纯酸奶，一汤匙蜂蜜
- 半杯生胡萝卜
- 14个核桃一半
- 一杯百分之百葡萄柚汁
营养信息
- 总卡路里 - 1,701
- 总脂肪 - 29.6％（58克）
- 总蛋白-24.3％（106克）
- 总碳水化合物 - 41.8％（183克）
- 钠 - 1,326毫克
- 糖 - 118克
- 胆固醇 - 551毫克
- 饱和脂肪 - 13克
- 纤维 - 26克
1,496卡路里菜单与非营养甜味剂
早餐
- 一片100％全麦面包，一汤匙花生酱
- 一杯脱脂牛奶
- 一半葡萄柚
- 一包三氯蔗糖或甜菊糖甜味剂
午餐
- 用两杯混合绿色制成的沙拉; 一半可以朝鲜蓟心; 六片黄瓜片，三盎司熟虾; 半杯樱桃西红柿; 和两汤匙香醋作为敷料。
- 一个小型的100％全谷物晚餐卷
- 饮料苏打水作为饮料
晚餐
- 一个卷饼用半杯煮熟，切碎的鸡肉，一盎司低脂切达干酪，三汤匙莎莎，一汤匙无脂酸奶油和生菜
- 半杯糙米
- 半杯黑豆，
- 一个小玻璃白葡萄酒
小吃
- 两杯空气爆米花（没有黄油）
- 一半杯宝宝切胡萝卜
- 一份低脂，无糖果味酸奶
- 一个橙色
- 一个苹果十个杏仁
- 几杯水与切片柠檬或石灰
营养信息
- 总卡路里 - 1,705
- 总脂肪 - 19.6％（37克）
- 总蛋白 - 22.7％（97克）
- 总碳水化合物 - 53.3％（227克）
- 钠 - 1,717毫克
- 糖 - 78克
- 胆固醇 - 260毫克
- 饱和脂肪 - 9克
- 纤维 - 39克
还有每天1,200卡路里的菜单和每天 1500卡路里的饮食。
请注意：在对您目前的饮食作出任何重大改变之前，与您的医疗保健提供者交谈总是一个好主意，特别是如果您有任何健康问题或顾虑。
其他饮食秘诀：
- 如果你工作或上学，请把你的午餐包装好，因为它更容易控制你吃的东西。
- 如果你在一家餐厅用餐，可以选择沙拉（在调味汁和其他高卡路里的配料上轻松点），或者选择蔬菜汤。
- 喝大量的水而不是高热量的饮料。
- 增加你的体力活动，让你消耗更多的卡路里。