北欧竞走26.2英里马拉松训练提示

为跑步者,滑雪者和越野步行者准备参加马拉松比赛的距离是相似的。 技术,设备准备,数英里长的慢距离 ,起搏,加速工作/间隔,饮食和水合作用都是规划和准备过程的重要组成部分。

北欧散步马拉松

发现一个不仅适合步行者而且可以走路的马拉松也是一项挑战。

更进一步的是俄勒冈州的波特兰马拉松比赛有一个北欧步行类和适合步行者的时间限制。 我们走吧! 明尼苏达州的Marathon,Half&50K也有北欧竞走类别。 如果您选择不同的适合步行者的赛事,请查看规则和比赛总监,以确保允许步行杆。

北欧散步基础

从个人马拉松参与和教练北欧步行者,我开发了一个成功的北欧步行教学系统基于用户友好,经济和可靠的设备。 以下是美国北欧步行技巧的简要介绍。

记住基本知识 - 下巴,手指放松和放松,杆稍微向后倾斜,永远不要在杆脚前放置杆子! 每一次脚后跟罢工都会得到极点植物。 左极点与右脚同步。

1级北欧散步

与普通步行相比,燃烧大约20卡路里

大多数美国人喜欢北欧式在1级步行随便走路,稍微倾斜的支柱,而他们自动受益于使用正确长度的杆。 正确的长度杆帮助我们自动地超级直背 - 更好的步行姿势在生物力学上是一件好事。

这种改进的走路姿势结合独特的四轮驱动类型的行走与极点根本上减少了对小腿,膝盖,臀部和背部的压力。 北欧式步行是低影响,但提供了一个非常有效的锻炼 - 燃烧更多的卡路里和工作更多的肌肉群比常规步行。

*当你被绑在身上并站立时,完美的长杆将肘部置于90度。

2级北欧散步

燃烧多达30卡路里比常规步行。 2级包括一个完整的手臂伸展向前和稍微向下(极点向后略微倾斜)。 类似于当他们飞过障碍时伸出一只手或跨栏跑手:向前伸,抓住门把手并向后拉。 等级2的手臂延伸会自动增加您的步行节奏和步幅。

* 2级没有扭转,并且在正确完成并且配合正确的接杆时没有额外的压力。 太短的杆会给背部增加不必要的压力。

3级越野行走

燃烧多达40卡路里比常规步行。 等级3包括等级2的全臂延伸,以及通过手部脚跟进入北欧步行带的恒定力量 - 从杆子到臀部。

记住要保持你的手指松动和放松 - 没有白色的杆和没有死亡握。

等级3要求使用真正的北欧手杖和舒适的无指套手套类型的肩带 。 带有旧时尚环带或没有带子的杆子不那么舒适和有效。 滑雪者知道这些新的奇迹带的秘密,所有的奥运滑雪者都使用这种无指套手套类型的表带来增加速度,舒适性和简单的物理学。

北欧步行的优势在于,无论我们训练的是什么水平,只要我们使用完美的长度杆和良好的技术并保持下巴,我们总是能够自动让背部变得非常直(生物力学正确)。

北欧人走马拉松的波兰人

北欧式步行设备的安全性,可靠性和尺寸正确对于北欧式步行者来说非常重要。 也就是说,越野行走的好处部分是通过两根棍子 ,两把扫帚手柄甚至两根竹杆走路的人来实现的 - 不是在开玩笑! 几乎任何设备或杆都可以部分实现北欧式步行的优​​点。

我遵循的建议不仅仅是我自己的,而且还得到了斯堪的纳维亚半岛的专业人士 - 世界北欧首都 - 而不是任何制造商的支持。

橡胶提示:

配备薄塑料“旅行帽”的杆不是真正的北欧散步杆,这些提示并不适合步行。 市场上有两种类型的橡胶提示 - 低轮廓的圆形尖端和更坚固的靴形尖端。 低调的提示在马拉松日是强制性的。 它们更轻,不会影响摇摆重量。 引导形状的技巧持续一段时间,更重,不幸的是会影响两极的摆动重量。

北欧散步杆

关于北欧式步行杆的真相很简单,并且由成千上万参加了我的北欧式步行诊所的人们支持 - 人们选择了可调节的杆和杆上的耐用单件杆,以及带有环带的杆上带有舒适的无指套手套类型的肩带或根本没有绑带。

可调节或单件杆

我从来没有见过越野滑雪运动员在比赛中使用可调节杆 - 他们比较重,他们有一个愚蠢的挥杆重量,在扭锁关节处产生笨重的噪音,他们在扭锁系统中有塑料夹,最后。 可调节的杆不是用户友好的 ,我永远不会向老年人销售可调节的杆子!

对于飞行员和极端旅行者,我确实在我的网站上出售了昂贵的可调杆,但是当非飞行员或极端旅行者错误地命令他们时,我诚实地告诉他们,价格为1/2的单件杆更安全可靠。 SWIX和Leki做出最好的可调杆,但我不推荐他们为老年人,日常使用或马拉松比赛。 寻找用户友好的单件杆,并确保获得正确的配合。

铝与碳

制造商会让你相信碳极会提供更多的减震,更好的挥杆重量和其他好处。 事实是,在盲目测试中几乎不可能分辨出优质单件式铝杆和单件式碳素杆的区别。 然而,一体式杆和可调杆之间存在巨大的显着差异 - 可调节杆较重,嘈杂,笨重,有时会意外坍塌并具有笨重的挥杆重量。 我的滑雪运动员需要碳极,并在初级国家级支付每双350美元。 北欧竞走的重量问题并不是一个重要的因素。 一家有信誉的公司会为您提供铝和碳两极之间的选择,但不会给您太多炒作,只是为了向您推销更昂贵的碳极。

如果公司不提供谨慎的选择。 对于休闲北欧式健走而言,优质的轻质铝合金杆极好。

北欧步行鞋

我最喜爱的教练和越野行走鞋是New Balance Trail Running Shoe。 最便宜的鞋子通常最适合我的脚 - 不要以为100美元以上就是你最好的鞋子。 找到最适合你脚的模型! 穿上舒适的鞋子,你可以信任远方。

我不建议在你的第一次北欧竞走马拉松比赛中穿赛车。 在我跑过的最后一场26英里的马拉松比赛中,我穿着我的训练鞋,首先整体拿下并打破了课程纪录。 我选择了支持和舒适,我的选择可以防止受伤,并最大限度减少对小腿,膝盖,臀部和背部的潜在压力 - 这是一个问题,因为我的训练里程约为通常推荐的50%。

一定要使用破碎的舒适鞋 - 不要试图在你没有测试和信任的东西上进行马拉松比赛。 另外,如果你在你最喜欢的鞋子上有数百英里的距离,那么可以选择一对备用的鞋子。 替换鞋子并始终备份也是一个好主意。

北欧散步手套

真正的北欧式散步杆配有超级舒适的肩带,就像无指手套一样。 如果您使用真正的北欧式步行杖,您不需要或不需要特殊的手套。 在寒冷的月份里,肩带会调整,为手套或手套腾出更多空间,而且因为越野行走手套没有指头,所以它们不会是正确的选择。

北欧竞走马拉松训练时间表

长距离慢跑(LSD):所有耐力运动的基础是LSD - 长距离慢跑。 如果你专注于马拉松比赛,一定要逐步建立你的英里数,并确保在不太强烈的恢复日和一周恢复周的折腾。

请注意,在马拉松的“速成课程”之前的一两周内,你几乎可以做到这一点。

基础需要提前几周仔细计划。 下面是一个简单的10周路线图,用于建立你的里程​​,而不会让你失望:

周一 - 3-4英里
周二 - 3-4英里
周三 - 3-4英里
周四 - 3-4英里
星期五 - 1-2英里
周六 - 5-6英里
太阳 - 自行车,游泳,跑步

星期一 - 5-6英里
周二 - 5-6英里
周三 - 3-4英里
周四 - 5-6英里
星期五 - 1-2英里
周六 - 7-8英里
太阳 - 自行车,游泳,跑步

周一 - 3-4英里
周二 - 3-4英里
周三 - 5-6英里
周四 - 3-4英里
星期五 - 1-2英里
周六 - 5-6英里
太阳 - 自行车,游泳,跑步

星期一 - 5-6英里
周二 - 5-6英里
周三 - 3-4英里
周四 - 5-6英里
星期五 - 1-2英里
周六 - 7-8英里
太阳 - 自行车,游泳,跑步

星期一 - 5-6英里
周二 - 5-6英里
周三 - 5-6英里
周四 - 3-4英里
星期五 - 5-6英里
周六 - 5-6英里
太阳 - 自行车,游泳,跑步

星期一 - 5-6英里
周二 - 5-6英里
周三 - 5-6英里
周四 - 9-10英里
周五 - 5-6英里
周六 - 5-6英里
太阳 - 自行车,游泳,跑步

星期一 - 5-6英里
周二 - 5-6英里
周三 - 5-6英里
周四 - 10-15英里
星期五 - 3-4英里
周六 - 5-6英里
太阳 - 自行车,游泳,跑步

星期一 - 5-6英里
周二 - 5-6英里
周三 - 3-4英里
周四 - 5-6英里
星期五 - 1-2英里
周六 - 7-8英里
太阳 - 徒步旅行,骑自行车,游泳

星期一 - 5-6英里
周二 - 5-6英里
周三 - 5-6英里
周四 - 3-4英里
星期五 - 5-6英里
周六 - 5-6英里
太阳 - 徒步旅行,骑自行车,游泳

周一 - 3-4英里
周二 - 3-4英里
周三 - 3-4英里
周四 - 3-4英里
星期五 - 1-2英里
周六 - 马拉松

来自Wendy Bumgardner的注意: Pete Edwards设计了这个时间表,因为北欧式步行比常规步行更适合锻炼。 对于经常步行,我推荐完整的为期19周的培训课程,而不是这10周的课程,长达18-22英里长的日子。 看我的时间表:
19周马拉松训练时间表

起搏

根据你准备参加北欧竞走马拉松的认真程度,你可能需要考虑在训练计划中加入一些“步调”的时段。 举例来说,跑步者可能希望在他/她的马拉松比赛中以7分钟英里的速度跑步,但每英里8,8分钟更舒适。

建议做一些英里或围绕“步调”训练来吸收所需的努力和协调,以维持7分钟的跑步目标。 这些步调训练不是冲刺或全能,只比典型的北欧式步行速度快一点。 以3-4英里的速度重复投掷,或者以快速的速度在球场周围投掷3-4次,并在两者之间稍作休息。

如果您的北欧步行平均时速为10分钟,则您可能需要在您的步调训练期间拍摄9分钟英里。

间隔/速度工作

间隔和速度工作是帮助快速启动新陈代谢的好方法。

请注意,速度太快不是一件好事。 目标是让身体习惯于加速并发展与之配合的协调。 如果你以更快的速度提高你的协调能力,你的形式和技巧将会在你正常的北欧步行节奏中变得更有效率。

有时建议在训练结束时以100码左右的速度连续冲刺,然后再按照常规速度重新投掷。 即使以50-100的间隔进行良好的极限运动慢跑也是非常有效的活动。 你在这50-100码间隔内保持完美形态的能力将在马拉松比赛中获得回报。

准备开始?

与任何锻炼计划一样,一定要先咨询您的医生。

祝你好运! 我希望这个信息可以帮助你在你的下一个北欧式步行5K或全程马拉松中建立一个个人记录。 保持放松,并有FUN北欧式散步!

Pete Edwards开发了美国北欧步行系统,为所有年龄和健身水平(包括有平衡问题的人)提供指导。 他的网站Skiwalking.com提供北欧式步行杆和教学视频。