准备好你的迷航,多日游或Ultrawalk
培训对于长途步行的舒适和成功至关重要。 你的训练应该集中在建立一个步行基地,然后以系统的方式增加你的里程。 你还应该训练穿着在长途步行中穿着的装备。
减少训练伤害的风险。 每周增加你的总里程数或每周最长步行距离不超过10%。
这意味着你可能会花费几个月的时间进行培训。 通过有条不紊,你给身体时间建立新的肌肉,血液供应和耐力。
多长时间足够训练长途步行?
对于像卡米诺圣地亚哥这样的多日散步和徒步旅行,请遵循马拉松训练计划 ,建立里程并获得适当的水分,营养和装备。 但是,您还将在训练中建立一些背靠背的长时间,以便您可以评估连续几天长距离步行中出现的任何问题。 您可以使用这些培训计划:
- 背靠背半程马拉松节日步行训练时间表(21公里/每日13英里):此计划专为Avon 39 Walk for Breast Cancer而设计,但适用于任何多日行走,主要铺设在铺设或沥青表面。
- Camino de Santiago培训时间表 (每天21公里/ 13英里):将这一计划用于Camino或任何其他包括山丘和自然表面以及背包在内的多日行走。
- 参加马拉松比赛的训练 (42公里/ 26.2英里):这种马拉松跑步马拉松比赛将让你有条件跑更远的距离。 除了培训计划,您还将了解营养,保湿和装备。
当训练50公里到100英里的距离时,训练时间最长的距离不应超过20到25英里,在事件发生前两个月你应至少执行两次。
然后在事件发生前一个月减少到20公里长的距离。
超跑者与超级行者有许多共同之处,事实上他们通常会混合延伸到较长距离事件中。 训练时间表来自超跑对于步行者也是有益的。
你不需要速度
忘记训练速度超过15分钟英里。 你不需要耐力,也不需要速度,并且你想要建立精神耐力,以稳定的步伐步行数小时。
加快步伐
所有的衣服,鞋子,防晒霜,包装等都需要在赛前的较长训练日期进行路试。 现在是时候进行试验了,你不需要任何新事物或事件本身没有发生过的事情。 根据气候和地形规划您需要的图层。 选择吸湿排汗面料,让你的皮肤呼吸和冷却自己。
如果您的步行主要在路面或沥青路面上,您将需要佩戴类似于马拉松步行者的装备 。 如果您的路线更偏离路线或季节不同,您将需要修改该路线。 找出其他长途跋涉者在同一条路线上或同一事件中穿着的东西。
选择你的鞋子或靴子,并在长时间的训练中穿上它们,以确保它们能长距离工作。
包装应在较长的培训日内进行测试,以确保您可以长距离舒适地携带包装,并且具有所需的容量。
那些准备走路的长途旅行者携带一包背包和使用徒步旅行的两极,需要在步行前三个月随身携带。 从头到脚,穿上你的装备。 鞋子/靴子,袜子,内衣,胸罩,衬衫,裤子,帽子,夹克,雨具。 你想知道它如何在漫长的行程中执行,如果没有,还有时间去替换它。 然后你需要与替换装备一起走动。
训练营养长时间散步
适当的运动营养将为你的耐力赛事做好准备。
作为耐力运动员,您应该坚持70%碳水化合物,20%蛋白质和10%脂肪的传统组合。 避免高蛋白饮食。 它们会导致脱水问题,并会在耐力散步条件下使您的肾脏紧张。
规划你的长途步行
规划首先将事件设定为目标。 考虑事项包括每年的时间,距离,运输到事件,事件速度要求,高度和山坡剖面,气候。 如果你打算在“穿越国家”时“自己动手”,那么你需要通过研究路线和步道来做好准备,并联系那些做过类似功绩的人。
学习课程地图,以了解沿途提供的服务以及您必须携带的内容。 了解地形,在什么时候有山,路面,天然小径,阴影,充足的阳光。 在可能的情况下,提前驾驶课程以熟悉它。 您也可以找到专为您的路线设计的应用,例如Camino de Santiago的应用。
长途旅行计划食物和流体
在活动中使用您将使用的水,运动饮料,食物和小吃,并在活动期间不要偏离它。 水是20公里及以下事件所需要的,但对于更长时间的事件, 电解质替代运动饮料可能是好的。 稀释它或者留下一些糖可以使它更容易在胃中,但是当你长途跋涉时 ,你需要注意获得足够的盐和水 。
预先包装你的零食,或许有时间贴上标签吃。 超马拉松距离时,除了运动凝胶或能量棒提供的碳水化合物外,还需要吃脂肪和蛋白质。 您可能希望避免为较短距离和强力运动而制定的花式产品,并且可能导致较长距离的消化问题。 你可以从糖果棒,坚果,花生酱三明治中得到。 在活动期间,您将使用相同的食物和小吃。
休息时间休息
传统的看法是,你所做的任何休息都应该是短暂的 - 使用卫生间,吃点小吃和饮料而不呛,系鞋带或医生水泡。 休息时身体会变得非常快,在长时间休息后可能需要几分钟的时间才能回到步行。 采取步行休息 - 继续步行,但速度非常缓慢。
照顾你的脚
你的脚是你最重要的设备。 在你长时间的训练中,你应该试验准备,袜子等,以防止水泡。 最有效的是个人特有的。 尝试防止水泡的七种策略中的几种,其中包括润滑剂,芯吸和/或双层袜子,鼹鼠皮,运动胶带或泡罩块垫在容易起泡的区域上。 沿着步行路线,停下热点的第一个标志,用胶带,泡罩块绷带等医治你的脚。还有其他危害,你应该做好准备,其中许多可以通过适当的食物,水合作用和衣服进行预防。
长途漫游的更多培训资源
- 超级运行资源:Keven Sayers提供了来自致力于超级运行的电子邮件讨论组的各种建议。 大部分建议可以转移到相同的距离。 许多跑步者将他们的训练时间安排为从50公里到超过100英里的各种距离事件。
- Ultrarunning杂志:浏览他们的在线文章或订阅。 您将看到有关长途事件各个方面的建议。
- 卡米诺圣地亚哥建议:您可以向Camino网站和Facebook页面上的美国朝圣者以及活跃的论坛和应用程序学习其他朝圣者步行者。
一句话来自
你是为散步而建造的,但是在你进行长距离,多日的散步之前,你需要充分计划和训练。 如果你稳步建立你的步行时间,你可以帮助避免受伤。 如果你准备好散步,你将能够享受和品味它。