如何提高你的5K时间
所以你已经跑了至少一场5K公路比赛，现在你正在进入你的下一个目标：提高你的时间！ 为了在5K中获得个人记录 （PR），如果你还没有，你一定需要为你的训练方案增加速度训练 。 以下是为期8周的5K培训时间表，帮助您运行速度最快的5K。 如果这个时间表对您来说似乎太具有挑战性，请尝试高级初学者5K培训时间表 。
如果看起来太简单了，可以试试先进的5K训练计划 。
关于时间表的说明：
交叉训练（CT）： 交叉训练活动可以让你的关节和肌肉休息，同时还可以锻炼你的心脏。 当计划要求CT时，除了跑步外（例如，骑自行车，游泳，椭圆训练者）以适度的努力进行45到60分钟的有氧运动。
速度运行：速度运行可以帮助您发展无氧阈 ，这对快速5K赛车至关重要。 开始跑步5到10分钟，然后继续跑步15到20分钟，跑步速度接近10K（但不是跑步速度），最后冷却5到10分钟。 如果您不确定您的10K速度是什么，请按照“感觉很舒服”的速度运行。
间歇锻炼（IW）：热身后，跑400米（大部分跑道一圈），然后慢跑或步行400米恢复。
因此，3 x 400将是三个坚硬的400s，其间有400米的恢复。 确保你用10分钟轻松的慢跑来冷静下来。
休息：休息对你的康复和伤害预防工作至关重要，所以不要忽视休息日。 你的肌肉在你休息的日子里实际上会建造和修复自己。 所以如果你每天都跑步而不休息，你不会看到太多的改善。
星期四是休息的好日子，因为你在星期四做了一次速度锻炼，明天你的跑步时间最长。
周六长跑： 热身后 ，以指定里程舒适对话的速度跑步。 确保你在跑步后冷静下来并舒展。 如果您的大部分跑步都在路上，并且您不确定跑步的距离，则可以使用MapMyRun.com或RunKeeper等应用或网站来计算跑步里程。 或者，您可以随时在您的汽车中驾驶您的路线，并使用您的汽车里程表测量里程。
周日：这是一个积极的恢复日。 你的跑步应该是轻松的（EZ），舒适的步伐，这有助于放松你的肌肉。
注意：
您可以切换日期以适应您的日程安排。 只要确保你连续两天不做两次激烈的速度训练。
5K中级跑步员培训时间表
| 周 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
| 1 | CT或休息 | 3 x 400 IW | 2米跑 | 30分钟节奏 | 休息 | 5米跑 | 30分钟EZ |
| 2 | CT或休息 | 4 x 400 IW | 2米跑 | 30分钟节奏 | 休息 | 5米跑 | 35分钟EZ |
| 3 | CT或休息 | 4 x 400 IW | 3米跑 | 30分钟节奏 | 休息 | 6米跑 | 35分钟EZ |
| 4 | CT或休息 | 5 x 400 IW | 3米跑 | 35分钟节奏 | 休息 | 6米跑 | 40分钟EZ |
| 五 | CT或休息 | 5 x 400 IW | 3米跑 | 35分钟节奏 | 休息 | 跑7米 | 35分钟EZ |
| 6 | CT或休息 | 6 x 400 IW | 3米跑 | 40分钟节奏 | 休息 | 6米跑 | 40分钟EZ |
| 7 | CT或休息 | 6 x 400 IW | 3米跑 | 40分钟节奏 | 休息 | 跑7米 | 45分钟EZ |
| 8 | CT或休息 | 3米跑 | 30分钟节奏运行 | 2米跑 | 休息 | 休息 | 5K比赛！ |
关于种族培训的常见问题：获得如何为5K做准备的建议。
比赛日提示：获取有关如何准备比赛日的提示 。