该计划适用于所有喜欢在一年中的不同时间参加派对并且然后努力恢复体形的人。 我们中的许多人都在某种程度上做到了这一点 - 过度放纵和运动不足。
该计划采用高强度直达路线恢复健康和身体形态以及脂肪燃烧 。 它需要遵守一些纪律，并且您需要确保您没有妨碍剧烈运动的健康状况。
但我可以保证，如果你坚持这一点，它对大多数人都有用。
我称之为高功率脂肪减量，它是中等强度和高强度运动的组合，包括有氧运动和体重训练加上相当苛刻的饮食养生。 然而，因为我不喜欢推荐一些你终身不能坚持的项目，所以这个营养和运动项目并没有那么严重，以至于你不能把它作为一种生活方式。 当然，我已经测试过了。
高功率脂肪损失计划的元素
这四个组件如下：
- 低脂，低糖，高纤维饮食
- 中等到高强度的心脏
- 中度至高强度的电路训练
- 中等到高强度的重量训练。
谁可以使用该程序？
高功率脂肪损失适用于以下任何人：
- 习惯于锻炼，但需要减肥并恢复健康。 如果您一段时间没有运动过，请进行健康检查，建议采取更渐进的方法。
- 想要从圣诞节，新年，感恩节，光明节或任何其他宴会和派对危及健身和体重的时期中恢复过来。
- 在赛季前的运动训练中，需要迅速加强健身和减肥。
- 想要尽可能快地减掉脂肪，并保持肌肉，同时保持健康，没有非常低热量的节食。
高功率脂肪损失的营养计划
营养计划添加糖含量低，脂肪含量低但不低（20％至25％），能量密度低，纤维含量相对较高。 份量应根据您的目标体重调整。 你需要自己判断一下。 平均而言，女性每天需要大约10至11 卡路里的热量来维持体重，男性每天需要12至13卡路里的热量来维持体重。 （以公斤乘以2.2）
怎么运行的
要减轻体重，您需要通过减少食物摄入量或通过体力活动消耗更多能量来制造能量缺乏症。 在这个减肥计划中，我们的目标是通过减少饮食和锻炼更多来创造赤字。 然而，你不应该过度抑郁，因为这会降低你的新陈代谢，你需要提高你的新陈代谢 - 这是更高强度的运动会做的。 另外，如果你吃得太少，你就没有精力去完成锻炼计划。
这种饮食计划的工作方式是让你吃足够的食物来满足饥饿感，同时为劝阻暴饮暴食的锻炼计划提供燃料。
关键是低脂肪，低糖（低能量密度）和高纤维性质的饮食。
这种一般的饮食（和运动）方法已经被证明是成功的，记录在国家体重控制登记处和体重监视器中。 该饮食计划也借鉴了Barbara Rolls博士证实的Volumetrics方法。
一般营养原则
每个有多少？ 如果你想把餐盘分成四个部分，每一盘食物需要两个季度（一半）低碳水化合物的蔬菜或沙拉（或一些水果），四分之一的淀粉碳水化合物如米饭或土豆（或一些面包）和四分之一瘦肉蛋白质，肉鸡，鱼或大豆或豆类蛋白质。
这对于终身健康饮食来说也是一个很好的通用规则。 您可以调整比例以适应体重和运动量。
低脂。 厨师精益：这意味着修剪肉类中的脂肪，使用不粘锅的煎锅或烤架，并且如果需要的话，在非常轻的刷橄榄油之外不添加任何脂肪。
不要将黄油或人造黄油加入土豆，汤，蔬菜或其他任何非面包和面包，如果你觉得有必要的话。 不应使用脂肪酱料，奶酪酱汁，mayo或类似的东西。 如果你必须在沙拉上使用，只能使用低脂低糖敷料。
喝，并吃低脂肪，脱脂或脱脂牛奶，酸奶和奶酪。 大豆替代品很好。
低糖。 除了下列小额补贴以外，不要在食品或饮料中加入糖或蜂蜜。 不要食用大量加糖的食物或饮料。
您每天只能添加三个级别的糖（甘蔗，甜菜或玉米）或蜂蜜，每天饮用任何饮料 - 茶或咖啡是显而易见的。 允许每天一杯新鲜果汁。
每完成一次锻炼课程后，您都可以喝一杯运动饮料，但只有在完成1小时的课程后才能喝。 如果没有，喝水。
一个星期内你只能喝一杯软饮料或流行饮料，不管是否低调。 提醒自己，软饮料在标准罐中有10至12茶匙糖。 如果你一定要低调，但你最好尽量摆脱甜蜜的口味。
水果和蔬菜。 你可以自由地吃大多数的水果和蔬菜，但不要把所有的土豆，红薯和香蕉都做成，因为它们的卡路里比其他水果和蔬菜都高。 记住盘子宿舍？ 这些属于碳水化合物部分，不属于沙拉蔬菜部分。 但是，如果以高强度运动，您可能需要额外的碳水化合物来保持肌肉的燃烧。
面包和面食。 主要选择全麦，如果你正在完成这个项目推荐的练习，不要害怕吃蛋白质和淀粉。 在这种情况下，一些白面包和面食可以。
商业产品。 避免使用高脂肪或糖的产品，包括商业糖果，蛋糕，巧克力，糕点，饼干，饼干或釉面水果或糖浆罐装水果。 还应该避免家庭烘焙或罐头加大量的脂肪或糖。
请注意，许多水果酸奶都含有较高的糖分 - 甚至低脂酸奶。 如果含糖量高，则不允许使用低脂产品。 这往往是低脂饮食失败的原因。
快餐。 你可以每周吃一顿快餐，但只允许小薯条和饮料，最好是在锻炼后。 避免薯条和含糖饮料是最好的。
加工过的食物。 尽可能限制包装和加工食品，并选择新鲜食品。 一些罐装和冷冻食品都很好。 避免高盐，高糖和高脂加工食品和罐头食品。
早餐。 它应该每天吃，并包含低脂麦片，燕麦片或低糖商业谷物加麸皮和不加糖。 您可以添加罐装或新鲜水果。 避免含糖水果糖浆。
另外，你每天可以有相当于一个鸡蛋，或低脂奶酪片或奶酪烤面包或意大利乳清蛋白或低脂酸奶（不含糖），以提供额外的蛋白质。 烤鱼或烤豆是其他选择。
您可以选择全麦面包或烤面包，而不是谷类食品。 但是如果需要的话，每片5克或更高的纤维中加入一茶匙黄油或人造黄油，每片切成一茶匙蜂蜜或果酱或水果酱，或者可以加一片花生酱片，不加黄油或人造黄油。 用新鲜水果完成。
小吃可以包括新鲜水果和沙拉蔬菜。 或者将坚果，鳄梨，橄榄和干果加工成紧握拳头的份量。 或者拿一块高纤维，低脂肪和糖松饼，烤面包或薄脆饼干和低卡路里。 坚果，鳄梨和干果含有很高的能量，所以要明白它们。 避免商业饼干，饼干和糕点，因为许多脂肪和糖含量高。
午餐和晚餐应该与上述的大小比例和营养成分大致相符 - 记住这可以是三明治或卷，或汤碗和水果。
酒精仅限于每天喝一杯标准饮料或啤酒; 或者只有半杯甜搅拌机的精神。 更好的是，在你参加这个项目的时候放弃它。 苏打水和少许新鲜果汁使清凉饮料。 （选择碳酸氢钾苏打水而不是碳酸氢钠，请查看标签以查找此信息。）
总结营养计划
这很艰难，但不是太难。 掌握基本原理。 然后将它们应用于你的饮食习惯。 你不需要一个字一个字符合，并且反映你饮食习惯的一些变化不会造成任何伤害。 外出吃饭通常是最有问题的。 找到可以为您提供基本食物类型的餐馆或快餐连锁店。 低脂肪和低糖是减肥的关键。 当你达到目标体重时，你需要平衡你的运动开支与能量摄入量，特别是你的碳水化合物消耗量。
这种低脂肪，低糖饮食计划与持续的中高强度运动相结合，是健康和健身的绝佳生活方式，而且它也很有效。
高功率脂肪损失锻炼计划
以下是它的工作原理：
每天锻炼5天，每天锻炼一小时，连续锻炼不超过两次。 一小时30分钟的心率必须达到或高于最高心率 （MHR）的70％。 你可以通过从220减去你的年龄来近似你的MHR。如果你是40，你的最大心率估计将是每分钟180次（220次40）。 180的百分之七十是126.这是你的目标心率。 如果你感觉舒适，你可以以更高的心率训练，但你必须达到70％。
这只是一个估计值，人们的心率最大值不同。 另一种近似的方法是看你在锻炼时可以谈话或进行对话。 如果你可以进行对话，但它有点费力，并因呼吸而中断，这是正确的。 如果你可以轻松地说话或唱卡门的斗牛士歌曲 ，那么你需要加快一点。 如果你每次尝试说话都会喘气，那可能会高于最高心率的70％。
以下是您可以使用的示例时间表。 就像吃饭计划一样，这些都是一般原则，只要你坚持一般原则，你可以修改它们以适应你的情况。
第一天： 60分钟的有氧运动：步行，慢跑或骑自行车，30分钟时间70％或更高。 这意味着30分钟的稳定步伐。 你应该很汗。 第二个30分钟可以慢一点。 根据你的感觉，你可以先做任何一种强度，也可以在10或15分钟的区块内混合高强度和低强度。 如果适合，您可以在健身房或家中使用跑步机或自行车。
第二天。重量训练，中等至重度。 使用基本的力量和肌肉程序或哑铃程序 。 付出努力与这些升降机。 做10分钟的有氧热身和冷却体重的任何一方，以完成60分钟。
第3天。休息。
第4天。 循环训练 30分钟，中等至重度，再加上30分钟心脏按照您选择的步调。 哑铃电路可以在家或在健身房完成。 作为跑步机慢跑或慢跑的替代方法，您可以另外购买30分钟的固定循环。
第5天和第2 天一样。
第六天休息。
第7天和第1 天一样。
总结运动计划
请记住，您需要每次30分钟达到最高心率的70％，并且需要再继续运动30分钟。
大多数人每小时消耗的能量应该在500到700卡路里之间。 而且重要的是，这种强度水平应该会产生一些后燃效应，这将在运动后的几个小时内继续加速新陈代谢。
运动完成后一小时内，您应该加入碳水化合物饮料或膳食，包括一点蛋白质。 你吃得好很重要。 但在这个阶段通常要吃东西，不要过度奖励自己，否则，计划就会失败。
资料来源：
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