当你想到户外锻炼时，普拉提可能不在你的名单的顶部，但也许它应该。 将室内垫子或设备驱动的锻炼转移到当地公园比您想象的要容易。
把你的思想从垫子上拿下来，然后在任何有公园长椅的地方都可以做到的快速简单的10-15分钟的爆炸尝试这四步。 抓住一些易于移动的衣服，并且实际上可以将这些鞋子保持在这些位置。 这些活动每个都有一个公园特定的选项来放大结果并优化使用您的环境。
1 - 普拉提跳跃和杰克在公园里
不管你信不信，跳跃的杰克是普拉提斯先生的最爱，你也可以和他们交朋友。 这是我的Jump＆Jack的一个变体。
执行两次跳跃部分。 第一个数字是上升的，第二个数字是下降的。
现在在另外两个计数中执行杰克部分。 这部分是一个向前和向后跳跃的臀部推力。 当你向前挺身时，把手臂撑到肩膀高度。 然后降低它们跳回去。 以下是说明概述：
- 计数1：跳起双臂高 - 脚宽。
- 计数2：跳起双臂 - 双腿在一起
- 计数3：杰克前锋 - 双腿在一起 - 手臂前肩高度
- 伯爵4：杰克背部 - 双腿在一起 - 双臂回落。
练习这个，直到你掌握了序列，然后开始你的设置。
重复15 - 25次。
公园选项
找到一个低限制来执行移动的“杰克”部分或前进/后退部分。
开放的关闭部分或前两个计数发生在平坦的地面上。 计数3或“千斤顶”部分在路缘上跳跃并在计数4时回落。
你需要修改跳千斤顶吗？
跳千斤给你麻烦？ 没问题。 只用手臂进行这一动作，让下半身保持静止。 你仍然会热身，让你的循环抽水，而不需要协调和时间的努力来减慢你的速度。
2 - 普拉提人也做了太多
普拉提推高系列
俯卧撑？ 检查一下。 普拉提也有。 我们用一些特定的参数来做这些。
- 第1步：站立高高的手臂到达头顶。
- 第2步：向下走，向木板走去。
- 第3步：采取5个三头肌俯卧撑。
- 步骤4：在站起来之前，把你的臀部撑起来，然后双手放回脚部。
- 重复两次以上共15次上推。
公园选项
使用长凳作为您的支持表面。 向下舍入并将双手放在板凳上。 双脚向前走，然后走5步。 从最后一个俯卧撑向后按压，然后双脚站立，然后重复3-4次。
你需要修改普拉提推高吗？
没问题。 只需跳过Push Up就可以保持Plank位置3-5次。 休息一下，然后再重复2-3次。
3 - 在公园的普拉提边板
普拉提侧板系列
- 步骤1：从站立起来，向下滚动并将双手伸向直臂木板。
- 步骤2：用脚堆叠或略微分开来枢转到一侧。
- 步骤3：抬起自由手臂，抬高臀部和腰部。
- 步骤4：然后将手臂放在腿上并将臀部向地面放低。
- 重复5-8次。 切换双方之前，请穿过一条完整的直臂两条木板。
公园选项
使用长凳作为你的支持结构。 把你的木板放在板凳上，先把手放下，然后双脚向后走。 枢轴转向一边，如上重复。
你需要修改普拉提侧板吗？
没问题。 只需一步走到另一边，获得更广泛的支持。 按住第1步3 - 5次呼吸。 休息一下，重复2 - 3次。
4 - 在公园里普拉提站立分裂
普拉提站立分裂
- 第一步：从直立的位置开始，一步回到深入跑步者的步骤。
- 步骤2：拉直后腿并保持前腿弯曲深而低。
- 第3步：将你的躯干竖直放在头后。
- 步骤4：保持平衡，伸直前腿，然后将其弯曲得较低。
- 以缓慢控制的方式移动并重复8-10次。 然后切换双腿。
公园选项
- 选项1 - 如果您需要一点额外的帮助来平衡，请站在长凳后面以支撑双手。
- 选项2 - 站在长椅前，将前脚放在长椅上，进行更深的拉伸，但力度较小。
你需要修改常规拆分吗？
无论你在哪里锻炼，请记住，普拉提的目的是在一个系统中改善健康的所有元素。 将你的身体作为一个团队与所有运动部件一起工作。 请记住，不仅要关注普拉提的力量和伸展，还要关注控制力， 注意力和呼吸 ，这些都是普拉提的益处。