你如何失去肌肉以及你能做些什么来预防它

人体有自然发生的肌肉补充,这是由遗传,性别和年龄决定的。 你可以训练你的身体,通过锻炼肌肉增加肌肉的数量。 即使如此,肌肉生长对于工作或举重的反应仍然取决于你的性别,年龄和基因。

它在基因中

健美和体重训练中,不自然携带或轻松增强肌肉的人通常被称为“硬获得者”。 这听起来有点贬义,但更多的是事实陈述。

精益而非固体自然构建的人们被科学地归类为ectomorphs。 肌肉更健壮的是mesomorphs。 那些携带更多脂肪的人自然可能是内胚层。 但是不要惊慌,它们之间有很多阴影,而且你并不注定是一个瘦体型的生命,尽管ectomorphs可能永远不会是宇宙先生,也不会是类固醇

如何预防肌肉损失

无论你的运动,构建和保持肌肉的倾向如何,一旦你获得了肌肉,这里有一些关于如何不失去肌肉的技巧:

1.重量训练为生活

从40岁左右开始,我们开始自然地失去肌肉质量,可能是因为男性荷尔蒙睾丸激素水平下降以及体力活动水平较低。 50岁以后,每10年肌肉质量的自然损失可能约为3%至10%,对于那些身体状况不佳的人来说,自然损失可能更大。 老年人可以通过保持活动来防止或至少减缓这种自然状态的损失。

每周锻炼两到三次,锻炼你所有的主要肌肉群。 如有可能,在两次锻炼之间允许两天。

2.确保你获得足够的蛋白质

尤其是如果你是一名大四学生,你还需要确保你吃得好,并获得推荐量的蛋白质,以适应你的活动水平。

您每天需要至少0.8克蛋白质/千克体重,高达1.2克对于老年人更好。 要计算出您需要的蛋白质的量,请以磅为单位,并将其乘以0.45。 乘以1.2,这是你推荐的每日蛋白质摄入量。

3.正确饮食

虽然吃足够的蛋白质很重要,像运动员这样的重量训练师可能需要比上述提到的蛋白质多一点,但吃足够的能量可能更重要。 如果你没有足够的饮食来维持体重与你在日常生活中消耗的能量(包括体力活动)相一致 ,那么你当然失去肌肉以及可能的骨骼和脂肪。 在保持肌肉的同时减少脂肪可能有点棘手,但在这种情况下, 体重训练无疑会帮助你坚持到那块肌肉。

如果您是体育运动员或严肃的休闲运动员,您需要为您的活动确定理想的体重,在体重计上留意手表,并相应调整饮食和锻炼。

4.正确训练

肌肉有一个很好的可用葡萄糖储存。 当肌肉中储存的葡萄糖用尽,血糖和肝脏葡萄糖也很低时,你的身体知道它可以从肌肉蛋白质中获得更多的葡萄糖来维持大脑和其他重要器官。

这正是它所做的: 激素皮质醇将肌肉分解成氨基酸,然后另一种激素胰高血糖素去除氨基酸并将碳骨架变成葡萄糖。 你的身体需要这样做以确保稳定的葡萄糖供应。

这显然对于肌肉维护或肌肉建设来说并不好。 不要坚持空腹或禁食训练。 如果你这样做,在你训练时加入能量饮料以防止这种称为糖异生的过程发生。 低碳水化合物饮食也存在这种风险。

运动后加油也很重要。

在锻炼一小时内摄入一些蛋白质和碳水化合物,并且足够超过加油量,这将有助于确保肌肉维持,甚至在胰岛素高峰期增长。

5.充分睡眠和放松

睡眠是重建的时期。 荷尔蒙如睾酮和人类生长荷尔蒙设置重建和修复你的身体。 安稳的睡眠有助于这个过程,所以确保你得到它。 放松也很重要,因为情绪压力会诱发分解代谢性压力荷尔蒙,如果你不小心,这意味着更多的肌肉破坏。

6.限制酒精摄入量

这并不是说你不能喝酒,但过量饮酒并不会让你的肌肉负担过重。 除了过度饮酒的其他破坏性影响,吸收太多会提高雌激素水平并敲打睾丸激素,导致更多的肌肉损失。

>来源:

>尼尔森JK。 老年人 - 牛肉它可以防止肌肉损失。 梅奥诊所:专家博客。 2015年5月1日发布。