如果你的肩膀可以说话，他们现在会对你说什么？ 是的，这听起来像一个俗气的面试问题（“你会做什么厨房用具？”），但想一想。 你的肩膀含有身体中最复杂的肌肉系统之一，虽然我们都希望拥有美丽的肩膀，但让他们保持健康和强壮更重要。 关键在于通过各种锻炼来锻炼肌肉的每个区域 - 后部，中部和前部肌肉，因为没有一次锻炼会以相同程度的强度针对所有三种锻炼。
随着所有的肩膀练习，你应该做些什么来最大限度地发挥你的肩膀工作？ 幸运的是，你不必再猜测了，因为ACE的恒星研究团队已经找到了你可以做的最好的肩膀练习，以保持好看并保持强壮。
1 - 架空哑铃新闻
头顶新闻是几乎所有肩膀常规的面包和黄油，是为了工作而进行的练习。 是什么让这个最好的肩膀动作之一是，它可以同时适用于中间和前方的三角肌，所以你会得到更多的回报。
怎么做
这个区域很容易区分出来，让你的肘部掉到肩膀下方。 代替：
- 锻炼开始时，你的手臂应该看起来像是门柱，肘部弯曲成90度角，重量约在耳部水平。
- 按下重量，当你回来时，回到目标岗位。
- 尽可能多地使用重量，但保持核心支撑以避免拱起背部。
- 杠铃头顶新闻
- 交替式架空压机
- 阿诺德出版社
- 单臂开销按
2 - 前举
前举是另一项经典的肩部运动，主要侧重于前三角肌，或肩部前部。 这个练习的突出特点就是将重量直线举到前面是多么的困难，这是您练习这项练习时比使用其他肩部练习更少重量的原因之一。
怎么做
- 以强壮的姿势开始，将臀部分开，然后撑住腹肌，这样你就不会摆动重物。
- 将砝码提升到肩部水平，保持手臂平直，但肘部柔软。
- 如果您的臀部在此练习中移动，您可能需要减轻体重或用一只脚站立以保持躯干平直。
变化
- 倾斜在球的前面加注
- 坐在前面的球上
- 前面举哑铃和阻力带
3 - 作战绳索
如果你从来没有听说过这些，你可能并不孤单。 作战绳索是用不寻常的设备来锻炼身体以获得更多功能锻炼的最新趋势之一。 这个想法是，两根大绳子连在一个（非常）稳定的柱子上，然后你上下挥动它们。
这个练习最棒的地方在于，它确实瞄准了肩膀的前端，不仅如此，而且你还拥有很多伟大的核心工作。 这一举措的难度取决于绳索的重量和长度。
怎么做
作战绳索的基本练习称为波浪：
- 每只手在你面前用手臂举起绳索。
- 你的脚大约肩宽，膝盖弯曲，身体支撑。
- 首先在一个爆炸性运动中提起一根绳子，然后切换到另一只手臂，尽可能快地进行。
- 重复60秒或更长时间。
您可以做其他各种练习，例如同时举起两根绳索，或者以不同的角度穿过它们，从而进行全身锻炼。
您可以在当地的健身房或当地的CrossFit工作室找到这些。 如果你找不到它们，不要担心......还有很多其他的肩部练习让你忙碌。
4 - 俯卧撑
啊，可怕的俯卧撑 。 我们常把注意力集中在这一举动上，因为更多的是胸部运动，但肩部很大程度上参与了这一举动，特别是前三角肌。 这样可以加强三角肌前面的动作，像前置加注一样，这样你的俯卧撑更强壮。
关于俯卧撑的好处是有很多版本，几乎任何人都可以找到适合他们的版本。
怎么做
完美俯卧撑的关键在于你的身体位置。
- 你的双手应该肩膀左右分开，紧挨着肩膀。
- 无论你是在膝盖还是在脚趾上，你的背部都应该平坦，头部应该与脊柱保持一致。
- 当你进入你的俯卧撑时，不要掉下头部或中间下垂。 尽可能保持直下，尽可能降下，如果可以的话，将下巴放在垫子上。
- 当你向后推时，不要锁定肘部或暂停，而是直接进入下一次俯卧撑。
您还可以尝试这些俯卧撑 变化 和 修改，或者，如果您想要挑战，请尝试此俯卧撑健身测试 。
5 - 对角侧向抬高
如果你真的想瞄准中间的肩膀，横向抬高的技巧就可以做到。 如图所示，如果您没有有线机器或者您正在旅行，您可以轻松使用阻力带进行此移动。
怎么做
使之成为有效练习的关键是：
- 在整个运动过程中保持肘部稍微弯曲。 你不希望它被锁定，你也不想要'松软的死鸟'或松散的手腕。
- 当你举起重物时，请举起肩膀。
- 尽量保持足够的张力，当你放下手臂时，乐队仍然存在一些阻力。
变化
- 侧举哑铃
6 - 蘸酱
虽然摔跤对于三头肌来说是一项惊人的运动，但你可能不知道它们也是肩膀上的杀手。 蘸水的目标在肩部以上，而不是中间或后部，但是你需要按照自己的方式去做。 你可以先用长椅或椅子蘸起来，以增强力量和耐力。 如果你有肩膀问题，我会避免像瘟疫一样的下陷。
怎么做
蘸料的真正担忧是保护您的身体免受伤害。 他们对肩膀和肱三头肌非常好，但是，他们做错了，你实际上可能会伤害你的肩膀。
- 在整个练习过程中保持你的核心支撑，并将肩胛骨挤在一起，以保持肩带在整个练习过程中坚固和稳定。
- 保持轻微前倾以避免对肩关节施加太大的压力。
- 只要蘸到您感觉轻微拉伸的位置即可。 任何降低，你都有受伤的危险。
变化
- 蘸在椅子上/长椅上
- 蘸腿部延伸
- 蘸球
7 - 直立行
直立行有时会在练习环境中产生不好的说唱效果，因为有些人认为他们实际上可能对肩膀不好。 ACE的调查研究发现，直立行实际上适用于中间三角肌，但只有在正确的方式下才能做到。
怎么做
这个练习很容易使用错误的位置，使你的肩膀处于风险之中。 你可以通过使用良好的形式避免伤害。
- 抱着一个杠铃或哑铃，开始双脚分开，abs支撑。
- 弯曲肘部并将重量向胸部移动，几乎撇取身体。
- 只将肩肘伸至肘部。 很多时候，人们为了让肘部向上弯曲而举重，但肩部水平是激活中间三角肌的最佳方式。
如果您有任何肩膀问题，请避免此练习并转到下一个练习。
8 - 弯臂侧向举起
弯曲的手臂侧向抬起是中间三角肌工作的最佳动作之一，甚至比先前的直立行更好。 这是几乎每个人都可以安全使用的经典举措，弯曲的手臂可以让您使用更重的重量。
怎么做
与任何肩部运动一样，此举的关键在于使用完美形式触发所有正确的肌肉纤维并保护您免受伤害。
- 在整个运动过程中保持肘部弯曲90度。
- 你的肩膀应该起到铰链的作用，将双臂举到两侧，只能肩膀平。
- 在整个运动过程中保持手腕平直并固定。
- 如果你不得不加重，你的体重可能太重了。
变化
- 侧举哑铃
9 - 倾斜行
我们常常忘记关注的一个领域是后肩或后面的部分。 结果，这通常是肩膀较弱的区域，使我们容易受伤。 倾斜排对于激活后肩非常完美，这对于任何全面的肩部锻炼都是必不可少的。
怎么做
我经常看到的这个练习中的一个错误是人们试图把重量拉高，把胳膊肘拉过躯干。 这不仅不是做这个练习最有效的方法，它还会让你有受伤的危险。 使用正确的表单会给你最好的结果。
- 如图所示进入斜坡位置，或者使用设置在45度的长椅。
- 弯曲肘部时将肩胛骨挤压在一起，并将其拉至肩部水平。
- 在整个练习过程中保持手腕平直并使头部保持一致。
与其他肩膀动作相比，这个练习可能会减少体重。
变化
- 高带乐队
10 - 后方Delt苍蝇
后del蝇或有时称为反蝇，是针对肩膀后方的一项很好的练习，作为奖励，您还可以在上后背工作。
怎么做
采取这一举措的关键不是把重量提高得太高，而是将它们缓慢地提起并仅提升到肩部水平。 人们常常觉得他们需要通过肘部肘部进行有效的锻炼，但运动范围通常较小。
- 在整个练习过程中保持肘部稍微弯曲，而不是锁定。
- 在抬起胳膊时，试着用肘部牵引并将肩胛骨挤压在一起。
- 在整个练习过程中保持头部与身体和背部笔直对齐。
变化
- 后方delt飞与哑铃和阻力带
- 后部挤压
- 一只胳膊向后抬起
- 后delt与乐队一起提高