唤醒或放松与这舒缓瑜伽锻炼

这种基本的瑜伽锻炼非常适合在早晨唤醒身体,或在漫长的一天结束后放松身心。 这些简单的动作可以帮助您找到平衡 ,稳定性和灵活性,并帮助您醒来后恢复精力或放松休息,让您的睡眠更美好。

注意事项

如果您有任何受伤 ,疾病或其他情况,请在尝试此锻炼之前去看医生。

需要的设备

瑜伽垫

如何

1 - 站立猫拉伸

Paige Waehner

无论您刚起床还是打算进入,站立的猫伸展都是延伸腰部的好方法。 为了让这一举措更加出色,在背向天花板的过程中拉动腹肌。

站立的猫伸展

用双手放在大腿上蹲下,背部拱起。 呼气并将ABS吸入并向后朝天花板靠拢。 吸气和腰部开始,重复15次。

2 - 太阳称呼

Paige Waehner

太阳称呼是完美的运动,让你的循环进行,让空气进入你的肺部,并了解你的身体如何感受。 您还将拉伸所有主要肌肉 - 胸部,腿筋,手臂等。

太阳致敬


在站立的姿势下开始吸气,然后双臂向上和头顶扫动。 当您从臀部倾斜时,呼气并吸合腹肌,然后将手放在地板或脚上 - 如果需要可以弯曲膝盖。 吸气,直到背部变平并向前弯曲呼出。 吸气并回来,双臂向上扫,直到手掌接触。 重复该系列4到8次。

3 - 背部拉伸

Paige Waehner

经过漫长的一天之后,我喜欢这一举动,这是一个很好的方式,可以伸展背部和脖子,这两个领域在计算机上都很紧张。 如果你在早上这样做,你可能需要用双手放在大腿上慢慢地开始,慢慢地让你的背部和ha绳肌放松。

悬挂伸展

向上和向上扫胳膊,然后呼气,并降低到前弯,弯曲膝盖,如果你需要。 用双手抓住肘部并轻轻地垂下,慢慢地让背部松开并伸展。 如果可以伸展ha绳肌,尝试并拉直腿部。 保持5-8次呼吸。

4 - 战士I - 右侧

Paige Waehner

战士我是舒展胸部,手臂和臀部屈肌的完美运动。 这也是一个很好的平衡举动,在下半身锻炼所有的稳定器肌肉。

战士一

右脚向前迈步,保持后腿伸直,左脚尖指向约45度,脚跟落在地板上。 将右膝保持在脚踝正上方,臀部朝前摆放。 当你向下滑动肩膀并远离耳朵时,向上和向上扫动手臂并抬起头。 伸展并保持3-5次呼吸。

5 - 战士II - 右侧

Getty Images / Klaus Vedfelt

这是来自“勇士一号”的自然发展,转动身体,让你现在可以通过胸部和臀部打开。

战士II

从战士I,将身体向左转,同时将手臂向前和向后平行于地面。 注视右手,同时保持前膝盖弯曲和肩膀放松。 伸出指尖,放松肩膀并保持3-5次呼吸。

6 - 修改的三角形 - 右侧

Paige Waehner

三角姿势通常是通过将底臂延伸到地面来完成的。 我喜欢这个修改版本,特别是早上的第一件事。 有一点更强调拉伸而不是努力。

修改过的三角形

从Warrior II开始,将右臂向下并将前臂放在右大腿上。 将左手直向天空,手指伸直并将手臂直接放在肩上。 向左看,并保持3-5次呼吸。

重复左侧的整个系列。

7 - 脊椎扭曲

Paige Waehner

现在是时候伸出背部,给自己一个放松和呼吸的时刻。

脊椎扭曲

当面朝上躺在垫子上时,弯曲右腿并将右脚放在左膝盖上。 慢慢地向左扭转,同时将右手伸出地板,左手轻轻按压右膝盖。 放松一下,感觉它在你的腰部和臀部。 保持15-30秒并在另一侧重复。

8 - 尸体姿势

Paige Waehner

这是你真的不想跳过的举动。 在早上,它让你有时间在面对你的一天之前呼吸和放松。 在晚上,它让你有时间睡觉前放松。 请享用!

尸体姿势

用双腿和手臂从身体上躺下来背部。 让你的脚翻倒,放松你的手指。 深呼吸时,闭上眼睛,放松每只眼睛周围的肌肉。 从你的脚开始,有意识地放松你身体的每一部分,让你的所有紧张如你呼吸一般。 尽可能留在这里。