减少体脂

减少体脂的概述

减少体内脂肪是运动员,活跃成年人和想要减肥的个人的主要目标之一。 显示出具有最佳身体成分以改善健康,运动表现和美学外观。

根据研究,在保持肌肉瘦身的同时降低身体脂肪水平提供了竞争优势。 其他研究表明,基于个人的能量消耗,达到理想的人体脂肪成分是独一无二的。

这意味着对于一个活跃的个体来说可能不是最好的体重管理方法。

有关脂肪减少的常见问题可以包括:

当要减少活跃的成年人或运动员的体脂时,需要考虑许多因素。 据“运动医学杂志”发表的一篇综述报道 ,减肥需要以平衡的方式实施,以保持肌肉。 为了实现这一目标,在开始减肥过程之前,充分了解脂肪在我们体内的作用是非常重要的。

脂肪燃烧基础

减肥对大多数人来说都是困难的,例如超过66%的美国人超重或肥胖。 尽管活跃的成年人和运动员通常不属于这一类别,但他们确实与体育运动特有的体重问题斗争。

无论减肥是为了改善健康还是提高运动成绩,在这两种情况下减脂都是目标。 一般来说,想要减肥的活跃人士或运动员可分为两类:

  1. 根据体内脂肪含量超标或肥胖
  2. 已经精益,但渴望额外的体脂减少(运动员参与体重敏感的运动)

减少体内脂肪和实现成功的体重管理需要个人了解能量平衡。 能量平衡意味着消耗的卡路里数量等于消耗的卡路里数量(燃烧)。 卡路里是身体用于正常功能和身体活动的食物能量单位。 容易理解随时间变化的能量平衡的简单公式是:

根据研究,能量平衡是一个动态过程。 当实现失去或增重的目标时,公式会发生变化。

例如,改变能量输入将影响方程的另一方 - 能量输出 - 并实现特定的结果。

根据“运动医学杂志” ,影响能量平衡方程两侧的因素包括:

食物和脂肪流失

身体使用碳水化合物和脂肪作为主要和次要能源。 蛋白质的主要作用不在于能量,而在于建立和修复肌肉组织 。 碳水化合物,脂肪和蛋白质都是对健康和最佳健康至关重要的常量营养素。

根据能量输出平衡这些营养素对减少体内脂肪至关重要。 消耗时,每种宏量营养素释放不同量的能量进入人体:

如上所述,食物以每种宏量营养素不同的速率提供能量。 知道脂肪含有每克九卡路里的热量可能会导致你相信减少脂肪是减肥的最佳策略。 这远非真相。

活跃的成年人和运动员依靠所有常量营养素的卡路里来减少体内脂肪和保持瘦体重。 与热量输出相比,总热量(能量)摄入量最终决定我们是超重,肥胖还是能量平衡。

此外,活跃的成年人和运动员在不参加比赛时往往会有较高的体脂含量。 这是因为淡季时他们的饮食更加轻松。 但是,这会导致许多运动员在准备运动时限制卡路里,并希望达到有竞争力的体重。

显示热量限制对运动员具有不利的健康影响,并不是减少体脂肪的最佳方法。

研究表明,运动员的最终目标是全年实现健康体重 ,最大限度地减少极端饮食的竞争需求。 根据“ 国际运动营养与运动代谢杂志”的报道,运动员被建议以每周0.7%的速度逐渐减肥(缓慢减少)。

为了达到健康的体重和健康的身体脂肪水平, “运动医学杂志”建议考虑以下几点:

切割与锻炼的油脂

根据国际运动营养学会杂志报道,通过调整卡路里摄入量来降低身体脂肪(个人能量消耗)(锻炼)。 因此,减肥是一个涉及能量输入和输出的动态过程。

研究表明,随着体重减轻,身体也会产生热应激。 Thermogenic适应是指身体如何燃烧能量的代谢过程。 燃烧(热)效应可以通过体重减轻显着受损。 以脂肪形式燃烧多少能量对于每个人是不同的,取决于:

根据研究,体重减轻会降低运动员和活动成人上述所有类别的功能。 建议运动员观察体重减轻的平台并执行能量摄入或支出调整以有利于持续的体脂减少。

还建议参加阻力训练计划,摄入足够的蛋白质以促进肌肉生长。 高蛋白饮食可以降低适应性产热,刺激脂肪燃烧并促进饱腹感。

能量摄入和输出决定了脂肪的损失,我们的能量系统在这个过程中扮演着重要的角色。 根据锻炼情况,使用特定的和不同的能量系统来支持锻炼。 这意味着我们的身体正在有氧运动(有氧)或厌氧运转(无氧)。

我们还在活动期间燃烧碳水化合物(糖),脂肪或储存的化学物质。 身体在特定运动中使用以下能量系统

变化的训练方法挑战不同的能量系统是减少体内脂肪的好方法。 锻炼期间消耗的能量或卡路里与锻炼类型,锻炼强度和锻炼持续时间直接相关。

使用不同能量系统的持续锻炼可以促进氧气功能的增加,并帮助我们的细胞更有效地燃烧脂肪。 此外,循环增加 - 提高脂肪酸在体育活动中作为能源的可用性。

代谢和切割脂肪

代谢可以描述为许多内部过程一起工作,以创造我们身体对生命和最佳健康所需的能量。 根据研究, 能量(卡路里)限制和体重减轻可能损害我们的新陈代谢,因此,我们的能量消耗。

其他研究表明,体重减轻时,运动产热(EAT)减少。 这意味着我们的身体在运动过程中无法有效燃烧卡路里。

根据国际运动营养学会杂志 ,热量限制和体重减轻导致代谢活性组织减少。 代谢组织减少也会降低我们的罗勒代谢率(BMR) - 在非运动状态或休息状态下燃烧卡路里的能力。

其他研究表明,当能量输入太严重时,身体会进入适应性产热。 适应性产热作为“促进基线体重恢复的功能”发生。代谢功能障碍和适应性产热解释了为什么体重减轻高原不管卡路里摄入量减少而发生。

为了避免代谢功能障碍和适应性产热,建议运动员和活动成人实施缓慢的脂肪减少方法。 研究表明利用小能量缺陷和监测进展来实现持续健康减肥目标。

激素和脂肪损失

激素在能量摄入,能量输出和整体身体组成中起着至关重要的作用。 研究表明:

根据研究,对这些循环荷尔蒙的不利变化是由于热量限制或体内脂肪过低引起的。 身体会通过一种旨在保护能量和促进能量摄入的“稳态内分泌反应”来保护自己。简而言之,我们的荷尔蒙将促使身体恢复平衡,保持能量储存并刺激饥饿反应,以便我们吃更多。

保持平衡的激素功能对减肥是至关重要的。 建议运动员和活跃成人使用合适的减肥方法。 根据研究,能量摄入的微小调整对于最佳身体机能和达到理想的身体成分效果最佳。

不安全的方法来减少脂肪

运动员和活跃的成年人往往感到压力,以实现他们的运动理想的身体成分。 这个问题已经导致许多运动员诉诸不安全的减肥方法 。 自愿脱水,卡路里限制和无序进食是运动员常见的不安全减肥做法。

为了减少不安全的减肥方法,美国国家运动训练师协会提供了安全减少体脂的指导方针。 然而,在以下运动中,快速和不安全的减肥方法在运动员中仍然很常见:

理想的体脂肪水平

达到理想的身体脂肪水平对每个人都是独一无二的。 不同的运动员,活跃的成年人以及那些只想减少脂肪的人也不尽相同。 美国运动委员会 (ACE)提供了一个最引用和最常用的人体脂肪百分比图表:

描述 妇女 男人
必需脂肪 10-13% 2-5%
运动员 14-20% 6-13%
身体素质 21-24% 14-17%
平均 25-31% 18-24%
肥胖 32%+ 25%+

一句话来自

减少体内脂肪是运动员,活跃成年人,甚至是想要减肥的新手的动态过程。 实施适当的营养和运动实践以确保安全和健康的减肥是非常重要的。

实现理想身体成分的目标还包括为您学习能量摄入和输出的最佳平衡。 慢慢地将确保您的身体继续有效地运行,以支持您的锻炼,同时实现预期的结果。

>来源

> Eric T Trexler et al。,“代谢适应减肥:对运动员的影响”,国际运动营养学会杂志,2014年

> Garthe I等人,两种不同体重损失率对优秀运动员身体成分和力量以及与力量相关的表现的影响,摘要,2011国际运动营养与运动代谢杂志,2011

>健康体重基础知识,平衡食物和活动,国家卫生研究院,2013年

> Melinda M. Manore,运动员和活跃个人的体重管理:简要回顾,运动医学,2015