过度运动和免疫力下降

过多的运动可能会降低你的免疫力,使你生病吗?

研究揭示了温和,规律的运动和强大的免疫系统之间的联系。 但是,也有证据表明,过度剧烈的运动可能会降低免疫力,甚至会使你生病。

成人平均每年有两到三次上呼吸道感染。 我们整天都在接触病毒,但有些人似乎更容易感染感冒或流感。

以下因素都与免疫功能受损和感冒风险增加有关:

太多锻炼可能会降低免疫力

有证据表明,过度剧烈的运动可能会降低免疫力。 研究表明,90分钟以上的高强度耐力运动可使运动员在运动后72小时内容易患病。 对于那些参加较长时间的比赛,如马拉松或铁人三项赛,这些是重要的信息。

剧烈运动似乎会导致免疫系统功能暂时下降。 研究发现,在剧烈的体力消耗过程中,身体会产生一些暂时降低免疫力的激素。

被称为压力荷尔蒙的皮质醇和肾上腺素会升高血压和胆固醇水平并抑制免疫系统。

这种效应与耐力运动员在极度运动后(如马拉松赛跑或铁人三项铁人三项训练)对感染的易感性增加有关。

如果你正在接受超耐力训练,训练的关键部分应该包括足够的休息和恢复时间 ,让你的身体(免疫系统)恢复。

如果您感觉失控或出现过度训练综合征的其他症状(如静息心率增加,心率恢复较慢,烦躁不安或者一般沉重和疲劳),则可能还需要缩小锻炼时间。

如果你已经生病了,你应该小心行使过于激烈。 你的免疫系统已经通过抵抗感染而被征税,额外的压力可能会破坏你的恢复。 一般来说,如果您有轻微的感冒症状并且没有发烧,轻度或中度锻炼可能会帮助您感觉好一点,并且实际上可以增强您的免疫系统。 剧烈运动只会让事情变得更糟,并可能延长你的病情。

如果你锻炼不够强健,但注意自己打喷嚏或在锻炼后与流鼻涕作斗争,你的身体可能会对花粉,过敏或其他环境因素作出反应。 与你的医生交谈,以找到原因的根源。

普通适度的运动可以提高免疫力

有些东西似乎可以保护我们免受感冒和流感的侵袭。 其中一件事似乎是温和而一致的练习。 研究继续支持中度,规律运动和健康免疫系统之间的联系。

早期的研究发现,休闲锻炼者一旦开始定期跑步,就会报告感冒较少。

适度运动与积极的免疫系统反应和临时增加巨噬细胞产生的细胞相互作用有关。 据认为,定期,一致的运动可以在长期内导致免疫系统健康的实质性益处。

最近的研究表明,作为对运动的反应,免疫系统存在生理变化。 在适度的运动过程中,免疫细胞更快地在人体内循环,更好地杀死细菌和病毒。 运动结束后,免疫系统通常会在几个小时内恢复正常,但持续,规律的运动似乎会使这些变化更加持久。

根据阿巴拉契亚州立大学Dr. David Nieman博士的说法,当几乎每天重复进行适度运动时,累积效应会导致长期免疫反应。 他的研究表明,那些以每天40分钟70-75% VO2 Max的速度行走40分钟的人,由于感冒或喉咙痛等不适合锻炼的人,病程会减半。

心理压力也会降低免疫力

这不仅是物理压力,会增加皮质醇和肾上腺素的释放。 心理压力也会影响免疫力,导致感冒和流感感染增加。

俄亥俄州立大学的研究人员跟踪那些对患有阿尔茨海默病的爱人施加压力的人,并发现他们感染的感冒人数是非护理人员的两倍。 对于这样的个人而言,中等规律的锻炼显然是有益的。

适度的运动并不是避免感冒和其他感染的唯一方法,您应该学会保持健康的方法,避免在健身房发生细菌

来源

急性运动刺激巨噬细胞功能:NF-kappaB途径的可能作用。 细胞生物化学与功能。 2006年8月14日;

MedLine Plus运动与免疫。

Nieman DC,Henson DA,Austin MD,Brown VA。 免疫反应到30分钟的步行路程。 Med Sci Sports Exerc 37:57-62,2005。

尼曼DC。 运动员上呼吸道感染的风险:流行病学和免疫学观点。 运动训练杂志1997年10月