对接肌肉，特别是臀大肌，中度和微肌，是许多运动运动期间产生速度和力量的一些最重要的肌肉。 臀大肌是身体中最大的肌肉，也是最强大的肌肉之一，它在跑步和跳跃中扮演着重要角色。 对于一名运动员来说，强大的后背对于防止受伤，最大化加速和力量以及提高整体运动表现至关重要。
由于我们所花的时间过长，今天的许多人，包括运动员和非运动员，臀肌功能都很差。 长时间坐在座位上可能会以各种方式伤害您的健康，包括减弱，不活动的臀部，紧绷的ha绳肌和紧缩的臀部屈肌。 在运动中，功能不佳的臀部肌肉可能会导致ha绳肌和下背部肌肉过度使用，更容易受伤。 为了避免这样的陷阱，积极参与和加强对接肌肉是有帮助的，以便他们可以做他们想做的事情。
几乎每项运动中的运动员都可以从积极参与和加强臀部肌肉中受益。 但在进入臀部强化练习之前，进行一些臀部激活练习以基本上“唤醒臀部”并让背部正确射击是有帮助的。 一旦激活，臀部可以更容易地对各种有针对性的强化练习作出反应，包括以下内容。
1 - 走路的月饼
步行刺激是另一个伟大的glute增强剂，可以做或不增加重量。 一旦你练习了基本的动作模式，在举哑铃的同时进行步行弓步不仅可以增强臀部的力量，还可以让四肢，ha绳肌和核心稳定器参与锻炼，同时提高臀部弹性。
2 - 加权步骤
加重提升是一项直接练习，可以将臀部作为目标，同时最大限度地减少膝关节的压力。 通过从较低的长凳开始，几乎没有重量，你可以慢慢增加臀部的力量和力量。 通过单独操作每条腿，可以避免在全蹲运动过程中可能发生的偏袒一侧。 随着升级变得更容易，并且您对运动有更多的控制，只需将高度添加到步骤并增加重量即可。
您可以使用哑铃，杠铃或加重背心增加此练习的抵抗力。 良好提升的关键在于保持控制力，并保持膝盖向前，而不是向内塌陷。
3 - 单腿桥练习
在提供臀部激活的同时隔离每侧的另一个出色的屁股运动是单腿桥。 如果你刚刚开始，你可能需要使用标准的桥梁练习，直到你建立足够的力量和稳定性来做一个单腿桥而不损害你的形式。 如果你看到你的臀部在运动过程中沉到一边，你可以告诉你是否还没有准备好单腿桥。
4 - 锻炼球髋部延伸
在锻炼球上进行髋关节伸展是具有欺骗性的挑战。 它看起来简单而直接，但掌握这一举措所需的稳定性需要一些练习。 正确执行时，它可以通过臀部，背部和核心吸引各种小型稳定器，同时适用于臀部，臀部和腿部肌肉。 为了在第一次开始时减少困难，向前滚动以支撑更多的臀部和骨盆。 随着你的进步，你可以通过向后滚动来增加腿部延伸来增加难度。
5 - 架空弓箭
在增加平衡和本体感觉的同时 ，练习头顶弓步法，不管有没有额外的重量，都是激活臀部的好方法。 通过专注于整个运动过程中的平稳，控制和稳定运动，您将从头部到脚趾使用各种肌肉，同时增加脚踝的力量和灵活性。
6 - 完全蹲
全蹲是所有权力演习的王者。 为了学习正确的运动模式，您可以从没有体重或体重非常小的开始。 随着时间的推移，您可以慢慢增加对运动的阻力。 下蹲不仅能够建立强大的臀部，而且能够正确地完成臀部和踝关节活动，这通常是运动员所缺乏的。