奥运赛道技术是一种非常具体的行走方式。 与跑步或常规步行不同，它不是一种自然的身体运动风格，你需要学习这项技术。 以下是来自跑道教练Judy Heller的风格基础知识，您可以从右脚开始。
除了这些阅读这些课程和观看视频之外，还可以咨询教练或参加赛车场诊所，以确保您正确地使用该技术。 技术不好意味着速度和效率会降低。 Racewalking是相对无损伤的，但如果做得不正确，可能会导致肌肉疼痛，紧张或背部疼痛，如本课所述。 您可以通过LinkedIn搜索跑道教练。
所提供的信息旨在帮助您提高整体健康和福祉。 在开始任何锻炼计划之前咨询您的医生，或咨询您的医疗状况。
1 - 准备学习Racewalk
开始每个练习会议，步行5到10分钟。 由于跑步会针对不同的肌肉，因此您可能需要进行5到10分钟的伸展和灵活性练习，一旦您预热。
用5分钟的轻松步行冷静结束锻炼，再轻柔地拉伸5到10分钟。
2 - Racewalking技术：头部和姿势
- 头部水平，眼睛看着身体前方约20码。
- 放松并避免紧张在你的脖子上。 你的下巴也应该保持放松。
3 - Racewalking技术：武器
- 手臂应始终在肘部弯曲85至90度。
- 宽松而有力地摆动你的手臂，从肩上转动。
- 保持双手靠近你的身体，用髋部骨骼刷手的脚后跟。
- 你的手不应该穿过你的躯干的垂直和水平中线。
- 在完成前摆时，你的上臂应该与你的躯干平行。 在向前挥杆中，你的双手不会向上移动。
- 在后退过程中，想象你正在伸手去拿你的时尚口袋里的手帕。 避免将手臂伸展超过当前的运动范围 - 这会导致弯曲姿势和限制呼吸。
- 保持双手放松 - 握拇指松松握紧拳头是最有效的技术。
- 适当的手臂动作对于实现和保持强大的躯干和腿部技术非常重要，从而以更快，控制的速度。
4 - Racewalking技术：躯干
- 保持你的身体姿势轻松和直。 换句话说，走高。
- 避免向前倾斜或坐下。 这可能会导致功率损失。
- 保持你的腹部肌肉坚固，以保持中立的腰背曲度。 过度收紧腹部会导致腰部不适。 过度放松腹部可能会“摇摆”。
- 肩膀必须保持放松。 避免“抬高”你的肩膀，因为这会导致你的脖子和肩部的紧张。
5 - Racewalking技术：脚
- 一只脚必须不断与地面接触。 在后脚失去接触之前，导脚必须接触。
- 着陆在躯干的前方太过分，而且效率低下的技术会减慢步伐，导致“软膝”，并可能导致髂腰肌（腹股沟）和pop（膝盖后）肌肉受伤。 在上坡地区，腿筋和臀部肌肉可能因过度跳跃而受伤。
- 在你的脚后跟着地，脚踝在你的运动范围内弯曲。 通过前脚中心向前滚动，并从脚趾末端向前滚动。 弯曲脚踝时一定不要抬起脚趾 - 这可以压迫脚踝顶部的肌腱。
- 当前进的脚已经从脚趾上滚下来时，保持脚踝放松，脚趾指向地面，直到通过支撑腿，此时脚踝会开始弯曲，为脚后跟植物做准备。
- 在开始时可能会出现前胫骨（小腿）紧绷，灼痛或疼痛（ 小腿夹板 ），所以要轻松一下，直到这些肌肉变得适应。
6 - Racewalking技术：臀部
- 水平向前和向后弯曲（旋转）骨盆。 这个动作类似于20世纪60年代初期的“Twist”舞蹈。
- 倾斜的 （侧腹部）肌肉是这个动作的主要屈肌。
- 避免过度的横向（左右）臀部运动，因为这可能会导致臀中肌和臀部肌肉最小（臀部侧）受伤。
- 向前推动膝盖并朝向身体中心线将有助于使骨盆周围。 水平向前和向后弯曲（旋转）骨盆。
7 - Racewalking技术：腿和步幅
- 当前进的脚与地面接触时，前进的腿的膝盖必须被拉直。
- 当前进的腿向前摆动时，将膝盖拉低。
- 首先慢慢移动双腿，然后逐渐增加腿部速度（节奏）。
- 实现更快速度的正确方法是提高腿部速度，而不是过度 。 保持身体的自然步幅长度，并增加每分钟的步幅数。 逐步努力实现每分钟160步。 随着时间的推移，你可能达到每分钟180到200步。 然而，随着节奏的增加，你的步幅可能会缩短。
8 - 学习Racewalking的规则
现在你已经掌握了这项技术的基础知识，如果你要正式参加比赛，你需要遵循两条规则 ：
- 一只脚必须始终在地面上。 如果法官可以看到两人都离开了地面，你会得到一个违规行为。
- 从前脚接触地面开始，直到身体垂直通过，你的膝盖必须是直的。 如果法官看到弯曲的膝盖，那么步行者将被取消资格。