说实话。 跑步机训练会让人感觉很无聊，这就是为什么我们必须努力工作以保持动力。 一种方法是在整个锻炼过程中在不同的地方改变你的设置。 通过这样做，你不仅可以得到更有效的锻炼 - 因为你不会在整个过程中以同样的速度进行锻炼 - 但锻炼感觉更短。
为什么？ 因为你专注于锻炼的很小部分而不是想 - 哇，我必须坚持45分钟吗？
这项训练涉及在将其恢复到中等强度之前提高速度和/或倾斜一小段时间。 根据您的健身水平增加或减少速度，并使用感知的运动量表在建议的感知运动水平下工作。 修改锻炼以适应您的健身水平，偏好和目标。 请记住，您还可以在任何健身器材或户外锻炼过程中做到这一点。
| 时间 | 强度/速度 | 感知的运动 |
|---|---|---|
| 5分钟 | 轻松升温，逐渐提高强度 | 4-5 |
| 1分钟。 | 每15秒增加速度并倾斜2次增量 | 6-7 |
| 1分钟。 | 保持这个水平1分钟 | 7-8 |
| 1分钟。 | 降低速度并每15秒倾斜2个增量 | 5-6 |
| 5分钟。 | 步行或以适中的速度跑步 | 五 |
| 1分钟。 | 每20秒增加速度并倾斜3次增量 | 6-7 |
| 1分钟。 | 保持这个水平1分钟 | 7-8 |
| 1分钟。 | 降低速度并每20秒倾斜3个增量 | 5-6 |
| 5分钟。 | 步行或以适中的速度跑步 | 五 |
| 3分钟。 | 增加速度或倾斜（或两者）直到 | 7 |
| 5分钟。 | 步行或以适中的速度跑步 | 五 |
| 1分钟。 | 每15秒增加速度并倾斜2次增量 | 6-7 |
| 1分钟。 | 保持这个水平1分钟 | 7-8 |
| 1分钟。 | 降低速度并每15秒倾斜2个增量 | 5-6 |
| 5分钟。 | 步行或以适中的速度跑步 | 五 |
| 3分钟。 | 增加倾斜度，以便您在舒适区内工作 | 6 |
| 5分钟。 | 以轻松的速度冷静下来 | 4 |
| 总锻炼时间：45分钟 |
更多关于间隔训练
间歇训练是增加任何有氧运动锻炼的好方法，而不仅仅是跑步机。 事实上，如果你在整个训练过程中将速度，倾斜度和阻力混合在一起，那么你会得到更好的锻炼，让你的身体短时间脱离舒适区，然后让身体恢复。
所以，不要像整个训练一样保持同样的速度，你可以像上面的训练一样分解它。
- 为您的工作时间间隔选择一个时间间隔 - 如果您是初学者，则可以从1分钟的工作间隔开始。 更高级的练习者可以尝试不同的长度和强度。
- 选择你的休息时间间隔 - 如果你是初学者，你可能希望至少有相同的时间恢复，如果不是更多。 所以，如果你努力工作1分钟，你会休息并恢复1-2分钟。 或者直到你觉得你可以再努力工作。
- 选择你的强度 - 当你在工作间隔时间，找出你将如何增加强度。 如果你在跑步机上 ，你可以使用倾斜和速度。 如果你在椭圆形上 ，可以使用速度和阻力。 选择一种感觉很难的强度，并且喜欢你可以在你选择的时间内做的事情。
- 重复 - 重复这些工作/休息间隔10-45分钟。 你工作越努力，你的锻炼应该越短。 所以，如果你在工作时间间隔期间在这个感知的运动量表上工作，比如5-6级，那么你会保持更有氧。 如果你在8-9级工作，你更厌氧，并且无法长时间保持这种强度。
更多心脏机器间隔锻炼
每周尝试间歇训练一次或两次以爆发更多卡路里并增强耐力。