了解如何成功运行3.1英里
这个为期四周的5K训练日程安排非常完美，如果你是一个初赛者，并且计划在一个月内安排比赛。 它特别为初学者跑步者/步行者而设计，他们想要持续跑5K（3.1英里）的比赛。 如果你是一个更有经验的跑步者，你应该使用4周的中间5K时间表或4周的高级5K时间表 。
为了获得最佳效果，更重要的是，为了防止受伤，如果您在过去一个月内活跃起来，最好使用此计划。
理想的情况下，开始这个培训计划，你应该完成四周到一英里的课程 ，每周活动几天，或者已经可以舒适地跑半英里。
5K培训计划概述
通过这个计划，你可以在每周缩短步行距离的同时轻微增加跑步距离。 四周后，您可以在没有步行时间的情况下跑5K距离。 当然，如果你想在你的5K中休息一下，那也没关系。
你不必在特定的日子里跑步; 但是，您应该尽量不要连续运行两天。 要么休息一整天，要么在跑步期间进行交叉训练 。 交叉训练可以是骑自行车，瑜伽，游泳或任何其他你喜欢的活动（跑步除外）。 每周训练两到三次力量训练也对跑步者非常有益 。
如果您发现本次培训计划对您而言进展太快，您可以添加一周并重新开始锻炼，然后再转入下一周。
跑步速度
因为每个人的体能和能力都有很大差异，所以在你的跑步中（或者你的5K比赛中）没有确切的步调。 作为一名初学者跑步者，当你建立自己的跑步耐力和自信心时，你应该专注于以对话速度跑步。 会话速度意味着你应该能够在跑步时用完整的句子说话 - 你不应该呼吸太重或喘气。
如果你发现自己喘不过气来，放慢脚步或散步。 如果您在跑步机上跑步，并且不确定从何时开始步调，那么从4.0英里/小时开始，稍微增加，直到您感觉自己已经达到了舒适的对话步伐。
逐周计划
第1周
- 第一天：跑10分钟，步行1分钟，重复2次
- 第二天：休息或交叉训练
- 第3天：跑12分钟，步行1分钟，重复2次
- 第四天：休息
- 第5天：跑步13分钟，步行1分钟，重复2次
- 第6天：休息或交叉训练
- 第7天：休息
第2周
- 第一天：跑15分钟，步行1分钟，重复2次
- 第二天：休息或交叉训练
- 第3天：跑步17分钟，步行1分钟，跑步7分钟
- 第四天：休息
- 第5天：跑步19分钟，步行1分钟，跑步7分钟
- 第6天：休息或交叉训练
- 第7天：休息
第3周
- 第一天：跑20分钟，走1分钟，跑6分钟
- 第二天：休息或交叉训练
- 第3天：运行24分钟
- 第四天：休息
- 第5天：运行26分钟
- 第6天：休息或交叉训练
- 第7天：休息
第4周
- 第一天：运行28分钟
- 第二天：休息或交叉训练
- 第3天：运行30分钟
- 第四天：休息
- 第5天：运行20分钟
- 第六天：休息
- 第7天：比赛！ 跑3.1英里
比赛日提示
当你为5K准备的时候，这里有一些提示，以确保你准备好比赛。 这些将有助于回答您在比赛前应该做什么的问题 。
- 不要自己填饱肚子 。 5K比赛不需要碳水化合物负荷。 暴饮暴食可能导致胃肠痛苦或其他问题。 只是在前一天晚上吃正常大小的健康正餐。 尝试坚持你吃过的食物 - 没有什么新意。
- 遵循你的例程。 比赛的黄金法则是： 比赛当天没有新东西。 确保你穿着训练期间已经测试过的衣服和装备。 您不希望在比赛当天因不舒服或痛苦的摩擦而感到惊讶。 如果你以前从未参加过比赛，那么在比赛前学习如何把你的比赛围脖放在一边。
一句话来自
训练5K对初学者来说是一个非常可行的目标，但这并不意味着你不会遇到挑战。 尽你所能保持动力继续训练。 而当你没有动力时，依靠你的纪律和习惯来继续训练。
如果你对比赛感到紧张，你并不孤单。 有很多关于5K赛车的常见问题可以事先回答。 一旦你成功举办了比赛，也许你会为下一个挑战做好准备。 试试初学者10K或初学者半程马拉松 。
>来源：
>有氧运动：如何预热和降温。 梅奥诊所。 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517。