建立强大的腿和对接
我看到很多男人，特别是年轻男人，他们的手臂，胸部和肩膀大量堆积，几乎忘了腿部和屁股。 这不是一个好看。 我怀疑许多像这样训练的人不会玩任何类型的运动，只对T恤看起来感兴趣。
但是，如果您对强壮而健美的腿部和后部感兴趣，请注意下身和腿部训练是艰苦的工作。
下蹲是艰苦的工作，蹲下将是你的主要下身锻炼...但不是唯一的。
在这篇文章中，我将研究如何通过最佳练习来改变你的下半身训练，包括一些你以前可能没有尝试的练习，这些练习会增加变体和结果。
关于蹲和重物的一般形式考虑事项
许多这些练习具有相似的形式要求。 通过在地面上放置双脚在臀部弯曲来降低或提高体重（包括体重）的任何练习都要求您执行这些形式规则以确保安全性和有效性。 另外，刷上一般的重量训练安全提示 。
- 保持双脚平放在地板上，不要抬起脚趾或将脚跟从地板上抬起。 这需要一点练习，所以你应该只练习体重蹲下，直到你对这个动作感到舒服。 一开始你会感觉倒退。 如果你想要一个安全屏障，可以试着在你身后的低台上试试。
- 尽量不要让膝盖伸出脚趾。 只要你保持脚后跟稳定，膝盖通常不会超出脚趾。 身体形状和灵活性可以影响这一点，所以不要担心，如果膝盖延长一点。
- 用足跟稳固地放置在表面上的脚后跟将肩部分开。 脚趾应稍微向外指向，膝盖不应在抬起或下降时向内或向外追踪。
- 保持直背。 初学者经常发现这个建议令人困惑。 这并不意味着你不能弯曲臀部，这只是意味着你不应该弯曲腰部或胸部脊柱，也就是说，弯曲背部和脊柱弯曲的形状。 当你在臀部弯曲做下蹲或硬拉时，你的背部保持直立。 看到这个蹲下的例子 。
- 最好的方法之一就是在弯曲膝盖时用臀部向外进行有意的运动。 将头发推向第一位，你将会对下蹲和抬举类型锻炼感到适当的形式。 实践这一点，你将永远不会在健身房或家中或工作中再次举起或降低任何沉重的东西，而无需采取这一基本举措
下蹲可以执行到下面描述的任何深蹲深度。
不同类型的蹲伏
- 体重蹲。 蹲没有重量是任何进一步加重蹲坐的基本锻炼运动。 上述规则适用。 这是一个方便且有用的练习，您可以在各种时间和地点使用。
- ATG蹲下。 尽可能地降低你的身高。 这被称为ATG或“屁股地面蹲。” 如果你曾经使用过亚洲或中东地区的厕所，或者必须像熊一样在树林里玩耍，那么你会熟悉这种形式的蹲坐。
- 四分之一蹲。 你降低到你的上下腿在膝关节形成90度的地步。 这通常称为四分之一深蹲。
- 平行下蹲。 降低到大腿顶部（四边形）水平且与地面平行的点称为平行蹲点。
- 半蹲。 当您降低到大腿下方的表面（ha绳肌）与地面平行的位置时，通常称为半蹲。 术语存在一些变化。
后杠铃蹲
这是标准的杠铃蹲在肩膀上的酒吧。 高级教练可以从肩膀上的高位或低位选择位置。
你需要一定程度的肩部灵活性来保护背部蹲坐。 如果您发现酒吧的位置具有挑战性 - 因为任何原因 - 因为我肩膀受伤的问题 - 从下面的其他蹲位形式中选择。
前杠铃蹲
除了将杠铃放在胸前外，前下蹲的姿势与后蹲姿势相似。 有些新手并不觉得这很容易，因为所需的手腕灵活性。 有一个替代的前蹲握，有些人觉得更容易一些。 这涉及将手臂缠在肩膀上的酒吧周围。
哑铃肩蹲
这种形式对于无法在后排或前排位置处理重型杠铃的个人非常有用。 在这种形式下，哑铃在肩膀上用锤子握在肩膀上。 它工作得很好，并允许使用有用的重量。
前杠铃或哑铃吊蹲
我经常使用这个练习，虽然技术上它倾向于变成一种硬拉的形式。 不管它叫什么，这都是如何做到的。
- 与大腿前面的杠铃（或哑铃）站立在一起 - 如果喜欢的话，可以在哑铃的两侧。
- 蹲下尽可能低的位置（ATG）并返回站立位置。 如上所述使用良好的形式。
- 做8或12次重复。
在挑战重量的情况下，这项练习将为您打好基础。
后杠铃蹲下蹲（黑蹲）
现在在体育馆里看不到的老式蹲坑是前悬下蹲的后部版本。 杠铃放置在腿后面，蹲下进行ATG。 这听起来（而且看起来）很奇怪，但在实践中效果很好。
硬腿硬拉（罗马尼亚语）
有时称为罗马尼亚硬拉，对于ha绳肌和后链包括屁股，腰背，大腿，甚至腹肌来说，这是一项很棒的运动。 就是这样。
- 从地板上提起杠铃到大腿。
- 降低酒吧，同时保持腿相对僵硬。 也就是说，不要像蹲下运动那样弯曲膝盖。
- 请记住保持背部平直。
- 放低杠铃 - 您也可以使用沉重的哑铃 - 直到您感到腿筋拉伸。 如果你的腰部僵硬，请稍微弯曲膝盖，以便在运动中获得一定的深度。 如果您的腰围很低，则需要根据您的背部直线要求来确定腿筋，臀部和后背的灵活性。 如果你喜欢，你可以触摸地板。
- 做8到12次重复。
早上好
在早上好的练习中 ，你可以在肩膀上使用杠铃，或者如上所述用哑铃休息肩膀。 这个运动是一个弯曲的臀部，用直腿运动，从中得名。 对于ha绳肌和后链来说这是一个很好的锻炼。
腿部新闻
标准的腿部按压是一种流行的运动，但如果你不把背部紧贴在背部垫上，它可能会使背部处于脆弱的位置。 另外，由于背部的压力，您确实不希望在该机器上尝试最大重量。 否则，对于一般锻炼，这是一个很好的腿部和屁股锻炼。
雪橇黑蹲
雪橇劈腿或多或少是机器腿部按压的倒退。 在这种情况下，重量落在你的肩膀上，你用腿抬起。 我喜欢这比腿部按压更好，因为它将背部置于更有利的位置。
腿部伸展机器
标准的腿部伸展机器由于迫使膝盖变成固定的轨道而被一些当局不喜欢，这有些人认为这可能是危险的 。 即使允许这种批评，它也被广泛用于膝盖康复。 像许多这些问题一样，危险很可能只存在于重量和重复的极端。 正如康复中使用的那样，较轻的负荷和适度的代谢将为大腿前部的四头肌提供良好的锻炼。
小腿提高 - 机器或脚跟提高
小牛提高了小牛的肌肉 - 显然。 如果你做足够的跑步 - 短跑，长距离或团队运动 - 你不可能从小腿提高运动中获得很多价值，因为跑步能够很好地发展小腿。 即使如此，我还是将它包括在内，因为健美运动员可能对此有一定的用处，它比其他腿部锻炼更具体地针对小腿。
腿筋Glute火腿上升或北欧反卷曲
我故意省略了标准腿部卷曲练习的ha绳肌。 腿部卷发通常在机器上完成，您可以将脚踝钩在酒吧下方，并在膝盖弯曲运动中抬起重物，脚跟朝向屁股。 腿部卷发不在我最好的下身锻炼列表中。
健美运动员可能需要做肌肉定义的要求，但我更喜欢上面列出的练习以及臀部提高腿部肌肉，这是专业运动男女的绝对祸根。
阅读我的关于ha绳肌的文章。
较低的身体程序
- 如果你在不同的日子进行上下肢运动训练，那么在一次训练中不要做超过六次这些训练，并且在这个选择中包括一次深蹲训练。
- 根据你的身体状况，你可以做3至5套8到12次的锻炼，作为一个同样针对力量和肌肉的普通健身程序。
- 每周两次训练与两天之间的锻炼应该足以恢复。
- 如果您将这些下半身锻炼每周进行3天或4天的全身上下肢体操练习，您可能需要将这些体重减至3以免过度训练。
如果您需要更多关于体重训练原则和实践的背景信息，请阅读体重基础训练的基础知识 。