你不必是一个铁杆CrossFitter听说过“女孩”。 当然,你可能不知道这些女孩是什么(或谁?),但是如果你在CrossFit社区中度过了一段时间,你可能会听到像Fran,Isabel和Helen这样的名字。 这些“女孩”根本不是真正的女孩,但是具体的锻炼( CrossFit术语 ,当天的锻炼被称为WOD)旨在帮助你评估与整体相关的个人优势和劣势健身能力。
目的
总之,CrossFit Girl训练是基准。 它们旨在将您目前的健身水平作为与每项锻炼旨在测试的健身区域相关的快照。 要明确,每个女孩的目的是以不同的方式测试你的健身。 例如,一个女孩的锻炼可能关注心血管能力,而另一个女孩的锻炼可能会测试力量,速度,力量或灵活性。
卡伦卡岑巴赫,CrossFit 3级认证培训师与Momentum Fitness | 30A CrossFit将训练简单概括为:“女孩的训练是CrossFit的全部内容......短暂,激烈,具有挑战性,并且充满乐趣。每个人都有一个独特的转折,可以揭示你可能存在的任何弱点有一位耐力运动员会喜欢辛迪的20分钟长时间的锻炼,但会像格雷斯或伊莎贝尔那样锻炼身体,做一次短暂而沉重的锻炼,而对于力量型运动员来说,情况恰恰相反。
作为基准,The Girls被用作定期测试来衡量你的改进。 拥有十几个健身行业认证的CrossFit Bridge&Tunnel的共同拥有者Anthony Musemici说:“女孩,或者任何基准,都应该定期完成,以重新测试和跟踪进展情况,”尽管他指出,当你选择重新测试一个特定的女孩WOD可能取决于你的个人目标,“运动员可能会选择重新测试与他们目前的焦点相关的锻炼。
例如,如果他们正在从事体操工作,那么重新测试黛安娜并观察他们的倒立俯卧撑是如何进行的。 有人专注于杠铃骑行,为[CrossFit]公开赛测试伊莎贝尔或格雷斯做好准备。“但是,你不应该反复做同样的基准锻炼,Musemici补充说,”每项训练不应该每年重复两次以上如果说。”
女孩WODs
当天(特别是2003年,当The Girls首次推出时),这些基准训练仅限于六个简单的例程 - Angie,Barbara,Chelsea,Diane,Elizabeth和Fran。 多年来,增加了更多的女孩,现在共有26种不同的基准测试。 一些锻炼只使用你的体重,而另一些锻炼则需要使用壶铃,杠铃,戒指或划船器等设备 。 所涉及的设备和锻炼的格式(使用多少负载,允许多少休息,规定了多少代表或规定),允许每项锻炼测试不同的个人健身区域。
只有体重的女孩WODs
仅仅因为这些训练只需要你的体重(并且可以使用拉杆),这并不意味着他们很容易。 也就是说,他们是新手的很好的基准,因为所涉及的动作往往不太先进。
Musemici指出:“对于初学者来说, 体重运动很容易衡量,许多[体重女孩]也是较长时间的训练,意味着要在20到30分钟内完成。” 确保你专注于形式 - 而速度和强度是重要的,新手应该不太关心他们的分数,更关心正确地进行锻炼。
芭芭拉 | 每轮进行五轮,每轮一轮,每轮之间休息三分钟 | 20个引体向上 30个俯卧撑 40个方位 50次空中蹲伏 |
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切尔西 | 你会连续执行所有三个练习,每分钟一分钟(EMOM),直到你不能在一分钟内完成一整轮练习 | 5个引体向上 10个俯卧撑 15次空中蹲伏 |
玛丽 | 在20分钟内完成尽可能多的轮次(AMRAP) | 5个倒立俯卧撑 每腿10个单腿蹲坐 15个引体向上 |
辛迪 | AMRAP在20分钟内(使用与切尔西相同的练习,但格式不同) | 5个引体向上 10个俯卧撑 15次空中蹲伏 |
安妮 | 你将连续进行两轮练习,每次完成50次,每次40次,30次,20次和10次,完成时间的锻炼 | 双绳跳绳 仰卧起坐 |
妮可 | AMRAP在20分钟内; 注意你每轮完成多少次引体向上 | 跑400米 最大代理人的引体向上 |
安吉 | 时间尽可能快地完成所有练习和代表 | 100个引体向上 100俯卧撑 100个仰角 100空中蹲 |
Marguerita | 每回合完成50个回合,每次运动一个回合,尽可能快地进行回合 |
俯卧撑 跳跃杰克 坐起来 |
糖果 | 完成五轮时间 | 20个引体向上 40俯卧撑 60下蹲 |
劣质煤 | 完成五轮时间 | 20个手倒立俯卧撑 40个引体向上 60条单腿蹲坐,交替腿部 |
小型装备和体重女孩WODs
这些基准训练结合了小壶,小壶,大壁球(大药丸 )。 这些锻炼也涉及相当数量的全部跑步,所以你可以期待你的心血管能力受到挑战。 与仅限体重的女孩WOD一样,您可以根据需要随意调整运动处方。 例如,如果您在Eva锻炼期间不能处理2磅(72磅)壶铃摆动,请使用较轻的重量,但请记下您使用的重量,以便您可以在下一次做锻炼。
伊娃 | 完成五轮时间 | 800米跑 30壶壶摇摆(用2-puood壶规定) 30个引体向上 |
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海伦 | 完成三轮时间 | 400米跑 21壶壶摆动(用1.5磅的壶铃规定) 12个引体向上 |
卡伦 | 时间尽可能快地完成所有重复 | 150球墙球(用20磅球规定) |
黄绿色 | 时间完成五轮 | 400米跑 30个盒子跳跃(用24英寸盒子规定) 30球墙球(用20磅球规定) |
重的杠铃和健美操女孩WODs
考虑到一些最艰难的女孩,这些基准包括一点点的一切,包括重力训练,健美操,跑步,划船等等。 Musemici特别注意到Fran,“随着时间的推移,Fran在所有其他基准WODs上发展出了一个标志性地位,她在CrossFit中成为最具挑战性的女孩,全球运动员根据他们的Fran-time “。 通过推进器和引体向上的21-15-9代表计划,Fran意味着快速完成,理想情况下,完成(没有休息)。“
阿曼达 | 对于时间,尽可能快地完成两轮9次,7次和5次训练 | 肌肉起坐 抓举(用135磅重的杠铃处方) |
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成龙 | 时间尽可能快地完成 | 1,000米排 50推进器(用45磅杠铃处方) 30个引体向上 |
黛安 | 对于时间,尽可能快地完成21轮代表,15轮代表和9轮代表轮训 | 硬拉(225磅重的杠铃) 倒立俯卧撑 |
弗兰 | 对于时间,尽可能快地完成21轮代表,15轮代表和9轮代表轮训 | 推进器(用95磅杠铃处方) 引体向上 |
伊丽莎白 | 对于时间,尽可能快地完成21轮代表,15轮代表和9轮代表轮训 | 清洁(用135磅杠铃处方) 环下陷 |
南希 | 完成两轮练习,尽可能快地完成 | 400米跑 15个额头蹲伏(用95磅杠铃处方) |
林恩 | 完成五轮,瞄准最大代表; 没有时间限制; 记下每轮的完成的代表,最后总计他们 | 卧推(用你自己的体重在杠铃上规定) 引体向上 |
希望 | 这是一个定时的三轮赛道。 每次锻炼一分钟,跟踪你在每个车站完成的代表数量; 在完成每轮比赛后,休息一分钟,然后继续锻炼; 目标是按照你的总代表进行锻炼 | Burpees 动力抢夺(用75磅杠铃处方) 盒跳(24英寸盒装) 推进器(用75磅杠铃处方) 胸部到酒吧的引体向上 |
重的力量工作女孩WODs
这四个基准的重点在于提升全身高级力量训练动作时的重量。 Musemici说:“这些训练结合了奥林匹克升降机 (干净挺举和抓举),要求运动员在移动杠铃时既有力量又有技巧。” 重点放在表格上,并与CrossFit教练合作以适当调整规定的体重,以确保不会让自己受伤。
伊莎贝尔 | 尽可能快地完成规定的代表 | 30次抢断(用135磅杠铃处方) |
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琳达 | 这种锻炼也被称为“三棒死亡”。 作为一个金字塔锻炼,按顺序完成所有三个练习,完成10-9-8-7-6-5-4-3-2-1的重复系列,这样你首先完成每个练习的10次表演,然后9每个练习的代表等等,一直沿着金字塔向下; 尽可能快地完成锻炼 | 硬拉(用体重1.5倍的杠铃处方) 卧推(用体重与杠铃处方) 清理(用3/4体重的杠铃处方) |
恩典 | 尽可能快地完成规定的代表 | 清洁和挺举(用135磅杠铃处方) |
格温 | 完成21轮,15轮和9轮的总轮次; 这是一种随时随地的锻炼方式,因此在代表之间的任何休息或重新定位都被认为是“犯规”,为每组使用相同的负荷,并根据需要在组之间休息 | 挺举 |
杀死你的下一个女孩WOD基准的提示
基准意味着具有挑战性,因此,你需要在心理和身体两方面做好准备。 以下是Katzenbach和Musemici关于如何杀死下一个女孩的一些提示。
适当温暖 。 卡曾巴赫说:“准备这些训练应该包括一个与训练本身长度成反比的热身,你应该做一个较短时间的热身训练,比如Fran或Grace,以及更短的热身时间像辛迪或安吉那样的更长时间的努力。“ Musemici补充说,你也希望以同样的方式进行热身。 例如,“Angie由100个引体向上,100个俯卧撑,100个仰卧起坐和100个空中蹲举组成,她大部分是有氧运动,由大约20分钟的连续运动组成,相比之下,切尔西的EMOM代表方案有无氧需求对于这两种单独锻炼的热身是相似的,因为你需要为同样的动作做准备,但是模式会有所不同,对于Angie来说,每次锻炼可以做三轮10次,但对于切尔西,你可能会做一个短的EMOM 3-6-9代表每个练习,以了解这种类型的代表计划期间心率如何上升。“
获取缩放帮助 。 仅仅因为基准锻炼是以一种方式规定的,并不意味着你不应该根据自己的健康水平和优势来扩展它。 事实上,教练可以帮助您缩放和修改锻炼,以便根据轮次,代表或时间顺利完成锻炼。 卡岑巴赫提供了下面的例子,“我的第一个CrossFit锻炼是'海伦'。 这项训练大约需要9到12分钟,我的成绩是200米跑(从400米跑起),带上引体向上,壶铃用15磅重的哑铃(而不是54磅重的壶铃)在这之前我是一名长跑运动员,所以我认为这11分钟的训练听起来很容易,大概在第一轮的中途,我认为我的肺部会爆炸,我认为我很健康,但是海伦改变了我的想法。
为自己设定现实的期望 。 这是可以理解的,你想要掌握你第一次尝试的每一个女孩WOD。 像测试一样,想要在基准测试中获得“A”是很自然的事情。 不幸的是,它不会(也不应该)总是这样工作。 Musemici解释说:“你第一次遇到其中一个女孩时,将训练作为基准,了解这是你多年来会多次看到的训练,CrossFit的重点不在于专业化。女孩可能被用作学习新技能的动机(例如,'伊丽莎白'需要掌握戒指倾向),它们只是衡量你整体健康状况的一种方式。新的运动员应该设定切合实际的期望,扩大安吉的代表或减少戴安娜的重量很轻。“ Musemici还表示教练应该让新运动员有更长的时间来完成整个训练,指出运动员不应该对自己目前的健身水平或体力感到不满 - 这只是一个跳跃点,可以帮助您评估您随时间改善的程度。
适当恢复 。 因为这些基准要求全力以赴,所以你几乎肯定会酸痛。 为了加快恢复时间,Musemici建议:“立即进行锻炼后,确保您动员起来并泡沫滚动 ,并尝试饮用恢复蛋白质奶昔。建议您消耗碳水化合物比例为3:1或4:1蛋白质后锻炼以获得最佳恢复。“