使用5个心率区进行有效的锻炼
你是否在正确的强度下锻炼? 使用心率区可让您将有氧锻炼调整到最佳强度,以获得您想要的结果。 你会知道你是否投入足够的精力进行锻炼。
心血管锻炼依赖频率,强度和持续时间才有效。 你知道你经常锻炼多久,多久,但你需要知道你的心率来判断你的强度。
详细了解五个心率区的效果以及如何在心脏锻炼中使用它们
基于MHR的心率区域
如果你知道你的最高心率 (MHR),你可以使用心脏区训练来将你的锻炼调整到正确的强度。 你的最大心率与你的心跳一样快。 这对于每个人都是不同的,但年龄通常被用作您最大心率可能的指导。 一个更个性化的数字可以通过运动训练师的测试来提供,或者作为一些更昂贵的心率监测器的功能来提供。 您可以使用基于年龄的心率表来查看您的最高心率,并根据最高心率的百分比查找您的目标心率。
在锻炼中使用5个HR区域
您可以通过锻炼不同的心率区来获得不同的健身益处。 这五个练习区基于最高心率的百分比范围。
在每个区域,你会感受到不同程度的运动,你的身体会燃烧不同比例的碳水化合物,蛋白质和脂肪。
健康的心脏区
- 该区域是您最高心率的50%到60%。 这是一个轻松舒适的运动区域,它被认为是中等强度区域的下端。
- 你可以在这个区域进行全面的交谈,尽管你的呼吸可能比平时稍重。
- 步行者通常在这个区域,除非他们自己加快走路速度 。 健身步行者可以在这个区域内休息几天,在较高心率区域锻炼几天,以便恢复/轻松的一天。
- 你在这个区域的锻炼不那么激烈,并且不会提供最多的心肺训练益处。 但研究表明,它有助于减少体内脂肪,血压和胆固醇。
- 在这个区域,人体通过燃烧10%的碳水化合物,5%的蛋白质和85%的脂肪来获得能量。
健身心率区
- 该区域的最高心率为60%至70%。 这是中等强度运动区的较高端。
- 你的呼吸会更沉重,但仍然可以用简短的句子说话。
- 你每分钟消耗的卡路里比健康心脏区多,因为锻炼更加激烈。 你走得更快,因此覆盖更多的距离。 燃烧的卡路里量取决于您覆盖的距离和体重超过其他因素。
- 在这个区域,你的身体会燃烧85%的脂肪,5%的蛋白质和10%的碳水化合物。
有氧心率区
- 该区域的最高心率为70%至80%。 你现在处于剧烈的强度区域。
- 你会很难呼吸,只能用短语说话。
- 这是训练耐力时的目标区域。 它刺激你的身体通过建立新的血管来提高你的循环系统,并增加你的心肺能力。
- 在这个区域瞄准20到60分钟被认为是最好的健身训练益处。
- 当你在这个区域时,你从脂肪燃烧50%卡路里,从碳水化合物燃烧50%,从蛋白质燃烧不到1%
- 随着强度的增加,您在相同的时间内燃烧更多的卡路里,因为您在同一时间覆盖更多的距离。 燃烧的卡路里主要取决于距离和体重。 如果您在相同的时间内走得更远,则可以每分钟消耗更多卡路里。
- 你可能无法通过步行达到这个心率,你可能不得不使用racewalking技术或切换到慢跑来进入这个心率区。
- 看到适合此练习区的有氧步行训练 。
无氧区 - 阈值区
- 该区域是您最高心率的80%至90%。
- 除了一次只能说一个单词外,你将无法说话。
- 这种激烈的练习会提高你可以消耗的氧气量 - 你的VO2最大值。
- 这种消耗水平使你达到身体开始产生乳酸的极限。 Racewalkers使用这个区域来建立他们更快的能力。
- 这个心率区的锻炼应该在10-20分钟的范围内,或者是间歇训练的一部分。
- 你每分钟燃烧更多的卡路里比更低的心率训练,因为你正在覆盖更多的每分钟的距离。
- 身体在这个区域燃烧85%的碳水化合物,15%的脂肪和不到1%的蛋白质。
- 您可能无法通过步行达到此心率,您可能需要使用赛跑技巧或切换到慢跑/跑步。
红线区域
- 最高区域是最高心率的90%到100%。 你不能再高一些,大多数人不能在这个区域停留超过几分钟。
- 除了喘口气的单词外,你将无法说话。
- 此区域只能在间歇训练期间用于短时间爆发,在此期间您剧烈工作一分钟,然后再降低至较低强度几分钟,然后重复练习 。
- 您应该咨询您的医生,以确保您可以安全地在如此高的心率下锻炼。
- 当你在这个区域每分钟燃烧大量的卡路里时,其中90%是碳水化合物,10%脂肪,蛋白质不足1%。
改变你的锻炼
你应该研究哪个区域? 最好是改变你的锻炼长度和强度,并允许在有氧,无氧和红线区强烈运动的日子之间恢复一天。 Racewalker戴夫麦戈文有一个建议的每周步行训练时间表 ,它可以改变强度和心率的训练,以提高速度,耐力和远距离能力。
用脉搏测量心率
在锻炼开始后五分钟采取心率,并在进入冷静之前再次服用。 如果您停止移动,您的心率会变慢,因此,如果使用手动方法或脉搏监测器,则需要快速检查脉搏,计数仅需10至15秒。 你可以在你的颈部(颈动脉)或手腕(桡动脉)找到你的脉搏。 用手指而不是拇指找到动脉和脉搏。
- 您将需要一个显示时间的计时设备,因此请在智能手机时钟上切换到秒表模式,或使用带秒针的手表,计时器或计时器。
- 使用两根手指,不要使用拇指,因为它有自己的脉搏。 在你的气管两侧的颈动脉中找到你的脉搏往往是最容易的。 开始感觉它就在你的下巴下方,靠近你的气管。
- 一旦你找到脉冲,轻轻按下。 计数你的脉搏10秒,乘以6,或者计数15秒,再乘以4。
- 您可能首先需要停下来做这件事,但一旦您能够找到它,请尽量保持缓慢行走或行进,同时采取措施防止其放慢速度。
- 例如: 20次10秒钟= 120次/分钟。
20次15秒=每分钟80次。
您也可以使用移动应用程序,例如Azumio Instant Heart Rate应用程序 。 它使用手机的相机闪光灯从手指上读取脉搏。
心率与脉搏监测器
使用胸带的心率监测器比采用脉搏更准确。 他们将数据传输到手腕装置或移动应用程序,以便在锻炼过程中看到您的心率。 模型包括许多其他功能与价格不断上涨,如追踪您的心率区,秒表功能,消耗的卡路里等。 其他类型的心率监测器包括脉搏监测器,您可以将一个或两个手指放在传感器上进行读数。
许多跑步机和其他健身器械都带有内置脉冲传感器的握把。您可以抓握它们,脉搏将在机器的显示屏上读出。 你通常不必中断你的锻炼来阅读。
健身乐队和智能手表
一些健身乐队,如Fitbit的某些型号,以及Apple Watch等智能手表,在皮肤旁边的底部都有LED脉冲传感器。 这些必须牢固地佩戴在皮肤上以获得稳定和准确的读数。 为了节省电池寿命,其中许多人不会连续阅读。 请参阅显示器的使用说明或观看如何获得按需或连续脉冲读数。
这些设备通常具有简化的心率区域,例如轻度,中度和剧烈。 有些功能允许您设置目标心率,并在您选择的区域内具有视觉或听觉警报。
一句话来自
当你了解你的心率如何表明你的运动强度时,你将能够从你的锻炼中获得更多。 你会知道你是否达到中等或剧烈的强度,你可以改变你喜欢的锻炼类型。
>来源:
练习:测量强度。 美国心脏病学院。 https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx。
>运动强度:如何衡量它。 梅奥诊所。 http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> 目标心率 。 美国心脏协会。 https://开头WWW。 .COM /最大心脏率-1231221。