有氧运动的心脏区训练

使用5个心率区进行有效的锻炼

你是否在正确的强度下锻炼? 使用心率区可让您将有氧锻炼调整到最佳强度,以获得您想要的结果。 你会知道你是否投入足够的精力进行锻炼。

心血管锻炼依赖频率,强度和持续时间才有效。 你知道你经常锻炼多久,多久,但你需要知道你的心率来判断你的强度。

详细了解五个心率区的效果以及如何在心脏锻炼中使用它们

基于MHR的心率区域

如果你知道你的最高心率 (MHR),你可以使用心脏区训练来将你的锻炼调整到正确的强度。 你的最大心率与你的心跳一样快。 这对于每个人都是不同的,但年龄通常被用作您最大心率可能的指导。 一个更个性化的数字可以通过运动训练师的测试来提供,或者作为一些更昂贵的心率监测器的功能来提供。 您可以使用基于年龄的心率表来查看您的最高心率,并根据最高心率的百分比查找您的目标心率。

在锻炼中使用5个HR区域

您可以通过锻炼不同的心率区来获得不同的健身益处。 这五个练习区基于最高心率的百分比范围。

在每个区域,你会感受到不同程度的运动,你的身体会燃烧不同比例的碳水化合物,蛋白质和脂肪。

健康的心脏区

健身心率区

有氧心率区

无氧区 - 阈值区

红线区域

改变你的锻炼

你应该研究哪个区域? 最好是改变你的锻炼长度和强度,并允许在有氧,无氧和红线区强烈运动的日子之间恢复一天。 Racewalker戴夫麦戈文有一个建议的每周步行训练时间表 ,它可以改变强度和心率的训练,以提高速度,耐力和远距离能力。

用脉搏测量心率

在锻炼开始后五分钟采取心率,并在进入冷静之前再次服用。 如果您停止移动,您的心率会变慢,因此,如果使用手动方法或脉搏监测器,则需要快速检查脉搏,计数仅需10至15秒。 你可以在你的颈部(颈动脉)或手腕(桡动脉)找到你的脉搏。 用手指而不是拇指找到动脉和脉搏。

您也可以使用移动应用程序,例如Azumio Instant Heart Rate应用程序 。 它使用手机的相机闪光灯从手指上读取脉搏。

心率与脉搏监测器

使用胸带的心率监测器比采用脉搏更准确。 他们将数据传输到手腕装置或移动应用程序,以便在锻炼过程中看到您的心率。 模型包括许多其他功能与价格不断上涨,如追踪您的心率区,秒表功能,消耗的卡路里等。 其他类型的心率监测器包括脉搏监测器,您可以将一个或两个手指放在传感器上进行读数。

许多跑步机和其他健身器械都带有内置脉冲传感器的握把。您可以抓握它们,脉搏将在机器的显示屏上读出。 你通常不必中断你的锻炼来阅读。

健身乐队和智能手表

一些健身乐队,如Fitbit的某些型号,以及Apple Watch等智能手表,在皮肤旁边的底部都有LED脉冲传感器。 这些必须牢固地佩戴在皮肤上以获得稳定和准确的读数。 为了节省电池寿命,其中许多人不会连续阅读。 请参阅显示器的使用说明或观看如何获得按需或连续脉冲读数。

这些设备通常具有简化的心率区域,例如轻度,中度和剧烈。 有些功能允许您设置目标心率,并在您选择的区域内具有视觉或听觉警报。

一句话来自

当你了解你的心率如何表明你的运动强度时,你将能够从你的锻炼中获得更多。 你会知道你是否达到中等或剧烈的强度,你可以改变你喜欢的锻炼类型。

>来源:

练习:测量强度。 美国心脏病学院。 https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx。

>运动强度:如何衡量它。 梅奥诊所。 http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2

> 目标心率 美国心脏协会。 https://开头WWW。 .COM /最大心脏率-1231221。