7天的健康膳食
只要每顿饭和小吃都含有蛋白质,纤维, 复合碳水化合物和少许脂肪,规划每日菜单并不困难。
这就是你需要知道的每餐。
- 上午的小吃完全是可选的。 如果你吃一顿较大的早餐,你可能在午餐前不会感到饥饿。 但是,如果您感觉有点饿,而且午餐还剩两三个小时的时间,那么早上的清淡小吃可以帮助您渡过难关,而不会增加大量的卡路里。
- 午餐通常是你在工作或学校吃的东西,所以现在是包装三明治或剩菜的好时机,你可以加热和加热。 或者,如果您购买午餐,请选择健康的清汤或新鲜蔬菜沙拉。
- 午后点心也是可选的。 保持低热量,只吃足够的食物,让你不会感到太饿,因为晚餐只需几个小时。
- 晚餐是一个容易过度食用的时间,特别是如果你在白天没有吃太多,所以要注意你的份量 。 将你的盘子分成四个等分。 四分之一用于肉类或蛋白质来源,四分之一用于淀粉,最后两分之二用于绿色和五颜六色的蔬菜或蔬菜沙拉。
- 一种轻度复杂的碳水化合物丰富的夜间小吃可以帮助你睡觉,但避免沉重,油腻的食物或精制糖含量高的食物。
一周的健康膳食计划
学习一些例子可能会让整餐计划变得更容易,所以这里有一整周的价值。 你不需要按照日期顺序; 你可以选择任何膳食计划,跳过一个或重复,只要你喜欢。
本周的膳食计划是为每天需要约2,100至2,200卡路里的人设计的,并且没有任何饮食限制。 你的每日卡路里目标可能会有所不同。 了解下面的内容,并且可以对计划进行调整以适应您的特定需求。
每天包括三顿三餐和碳水化合物,脂肪和蛋白质的健康平衡。 你还可以从全谷物,水果,蔬菜和豆类中获得大量的纤维。
每个计划包括三顿三餐和小吃,让你整天感到满意。 有些日子甚至包括一杯啤酒或葡萄酒。 随时添加更多的水,咖啡或凉茶到任何一天,但请记住,添加奶油或糖也会增加卡路里。
可以换掉类似的菜单,但要记住烹饪的方法 - 用烤鸡取代沙朗牛排很好,但用鸡炸牛排代替它不会起作用,因为面包屑会改变脂肪,碳水化合物和钠计数 - 和卡路里。
最后,如果你想减肥,或者想要增加体重,就可以通过消除零食来调整卡路里摄入量。
第一天
今天的膳食计划包含约2,250卡路里,其中55%的卡路里来自碳水化合物,20%的脂肪和25%的蛋白质。
它也有约34克纤维。
早餐
- 一个葡萄柚
- 两个荷包蛋 (或用不粘锅煎炸)
- 两片全麦吐司,每一片黄油
- 一杯低脂牛奶
- 一杯黑咖啡或凉茶
(宏量营养素:蛋白质27克,碳水化合物63克,脂肪23克约555卡路里)
小吃
- 一个香蕉
- 一杯纯酸奶,两汤匙蜂蜜
- 一杯水
(宏量营养素:360卡路里,14克蛋白质,78克碳水化合物, 1克脂肪 )
午餐
- 一杯水
(宏量营养素:425卡路里,44克蛋白质,37克碳水化合物,9克脂肪)
小吃
- 一杯胡萝卜片
- 三汤匙鹰嘴豆泥
- 一半皮塔面包
- 杯水或凉茶
(宏量营养素:157卡路里,6克蛋白质,25克碳水化合物,5克脂肪)
晚餐
(646卡路里,42克蛋白质,77克碳水化合物,8克脂肪)
小吃
- 一杯蓝莓
- 两汤匙搅打奶油(真正的东西 - 鞭子你自己或买罐头)
- 一杯水
(大约100卡路里,1克蛋白质,22克碳水化合物,2克脂肪)
第二天
如果你吃这整个菜单,你会得到大约2,150卡路里,51%的卡路里来自碳水化合物,21%来自脂肪,28%来自蛋白质。 膳食计划还有30克纤维。
早餐
- 一个全麦英式松饼和两汤匙花生酱
- 一个橙色
- 大玻璃(12盎司)无脂牛奶
- 一杯黑咖啡或凉茶
(宏量营养素:蛋白质27克,碳水化合物69克,脂肪18克约521卡路里)
小吃
- 两个燕麦饼干葡萄干
- 一杯水,热茶或黑咖啡
(宏量营养素:130卡路里,2克蛋白质,21克碳水化合物,1克脂肪)
午餐
- 火鸡三明治(六盎司火鸡胸脯肉,大番茄切片,绿色生菜和芥末酱两片全麦面包
- 一杯低钠蔬菜汤
- 一杯水
(宏量营养素:437卡路里,59克蛋白质,37克碳水化合物,6克脂肪)
小吃
- 一杯(约30)葡萄
- 杯水或凉茶
(宏量营养素:60卡路里,0.6克蛋白质,12克碳水化合物,0克脂肪)
晚餐
- 五盎司沙朗牛排
- 一杯土豆泥
- 一杯煮菠菜
- 一杯绿豆
- 一杯啤酒(普通酒,轻酒精酒或非酒精酒)
- 用柠檬或酸橙切片苏打水
(671卡路里,44克蛋白质,63克碳水化合物,18克脂肪)
小吃
- 两片全麦面包,两汤匙果酱(各种水果)
- 一杯脱脂牛奶
- 一杯水
(大约337卡路里,14克蛋白质,66克碳水化合物,3克脂肪)
第三天
今天的膳食有大约2260卡路里,其中55%的卡路里来自碳水化合物,20%来自脂肪,25%来自蛋白质。 它也有50克纤维。
早餐
- 一种中等麸松饼
- 一份土耳其早餐香肠
- 一个橙色
- 一杯脱脂牛奶
- 一杯黑咖啡或凉茶
(宏量营养素:蛋白质26克,碳水化合物84克,脂肪15克约543卡路里)
小吃
- 一个鲜梨
- 一杯调味豆浆
- 一杯水,热茶或黑咖啡
(宏量营养素:171卡路里,6克蛋白质,34克碳水化合物,2克脂肪)
午餐
- 低钠鸡肉面条汤配六片撒盐饼干
- 一个中等苹果
- 水
(宏量营养素:329卡路里,8克蛋白质,38克碳水化合物,17克脂肪)
小吃
- 一个苹果
- 一片瑞士奶酪
- 用柠檬或酸橙切片苏打水
(宏量营养素:151卡路里,5克蛋白质,21克碳水化合物,6克脂肪)
晚餐
- 八盎司的火鸡胸肉
- 一杯烤豆
- 一杯煮熟的胡萝卜
- 一杯煮甘蓝
- 一杯酒
(784卡路里,84克蛋白质,76克碳水化合物,3克脂肪)
小吃
- 一杯冷冻酸奶
- 一杯新鲜树莓
(大约285卡路里,7克蛋白质,52克碳水化合物,7克脂肪)
第四天
到今天为止,你将消耗大约2230卡路里,其中54%的卡路里来自碳水化合物,24%来自脂肪,22%来自蛋白质。 你还会得到约27克纤维。
早餐
- 一杯全麦片加一杯脱脂牛奶和一茶匙糖
- 一个香蕉
- 一片全麦吐司配一汤匙花生酱
- 一杯黑咖啡或凉茶
(宏量营养素:大约557卡路里,18克蛋白质,102克碳水化合物,12克脂肪)
小吃
- 一杯葡萄和一个橘子
- 一杯水,热茶或黑咖啡
(宏量营养素:106卡路里,1克蛋白质,27克碳水化合物,1克脂肪)
午餐
- 金枪鱼裹一个小麦粉玉米粉圆饼,一半可以充水金枪鱼(沥干),一汤匙蛋黄酱,生菜和切片番茄
- 一片鳄梨
- 一杯脱脂牛奶
(宏量营养素:419卡路里,蛋白质27克,碳水化合物37克,脂肪19克)
小吃
- 一杯奶酪(1%脂肪)
- 一个新鲜的菠萝片
- 四个全麦饼干
- 用柠檬或酸橙切片苏打水
(宏量营养素:323卡路里,29克蛋白质,38克碳水化合物,5克脂肪)
晚餐
- 一份烤宽面条
- 番茄和洋葱的小花园沙拉配上一汤匙沙拉酱
- 一杯脱脂牛奶
(585卡路里,34克蛋白质,61克碳水化合物,23克脂肪)
小吃
- 一个苹果
- 一杯脱脂牛奶
(大约158卡路里,9克蛋白质,31克碳水化合物,1克脂肪)
第五天
这美味的膳食计划包括三顿三餐和大约2,250卡路里,其中53%来自碳水化合物,25%来自脂肪,21%来自蛋白质。 大量的纤维超过40克。
早餐
- 一块法式烤面包,一汤匙枫糖浆
- 一个炒蛋或荷包蛋
- 一份火鸡培根
- 一杯橙汁
- 一杯黑咖啡或凉茶
(宏量营养素:蛋白质16克,碳水化合物57克,脂肪18克,约449卡路里)
小吃
- 一杯切胡萝卜
- 一杯菜花片
- 两汤匙牧场敷料
- 一杯水,热茶或黑咖啡
(宏量营养素:223卡路里,4克蛋白质,18克碳水化合物,16克脂肪)
午餐
- 全谷物包子上的素食汉堡
- 一杯北方(或其他干的)豆子
- 一杯脱脂牛奶
(宏量营养素:542卡路里,38克蛋白质,85克碳水化合物,8克脂肪)
小吃
- 一个苹果
- 一个有两汤匙鹰嘴豆泥的皮塔
- 用柠檬或酸橙切片苏打水
(宏量营养素:202卡路里,5克蛋白质,41克碳水化合物,4克脂肪)
晚餐
- 一个鳟鱼菲力
- 一杯绿豆
- 一杯糙米
- 一个小花园沙拉配两汤匙沙拉酱
- 一杯啤酒
- 用柠檬或酸橙切片苏打水
(634卡路里,27克蛋白质,78克碳水化合物,13克脂肪)
小吃
- 一杯山寨奶酪
- 一个新鲜的桃子
(大约201卡路里,29克蛋白质,16克碳水化合物,2克脂肪)
第六天
今天的膳食和零食大约有2200卡路里,其中55%的卡路里来自碳水化合物,19%来自脂肪,26%来自蛋白质。 你也会得到约31克纤维。
早餐
- 一杯玉米片加两茶匙糖和一杯脱脂牛奶
- 一个香蕉
- 一个煮鸡蛋
- 一杯黑咖啡或凉茶
(宏量营养素:大约401卡路里,18克蛋白质,72克碳水化合物,6克脂肪)
小吃
- 一杯纯酸奶,一汤匙蜂蜜,半杯蓝莓和一汤匙杏仁
- 一杯水,热茶或黑咖啡
(宏量营养素:302卡路里,15克蛋白质,46克碳水化合物,8克脂肪)
午餐
- 一杯全麦意面配一杯半红色意大利面酱
- 中型花园沙拉西红柿和洋葱,两汤匙沙拉酱
- 一杯水
(宏量营养素:413卡路里,11克蛋白质,67克碳水化合物,12克脂肪)
小吃
- 一杯半的奶酪
- 一个新鲜的桃子
- 一杯水
(宏量营养素:303卡路里,43克蛋白质,23克碳水化合物,4克脂肪)
晚餐
- 四分之一盎司的猪里脊肉
- 花园沙拉西红柿和洋葱配上两汤匙油和醋(或沙拉酱)
- 一个小烤红薯
- 一杯芦笋
- 一杯酒(常规或脱醇)
- 用柠檬或酸橙切片苏打水
(500卡路里,46克蛋白质,35克碳水化合物,10克脂肪)
小吃
- 五个全麦饼干
- 一杯脱脂牛奶
- 一杯草莓
(大约279卡路里,10克蛋白质,50克碳水化合物,3克脂肪)
第七天
今天的菜单包含大约2200卡路里,其中54%的卡路里来自碳水化合物,22%来自脂肪,24%来自蛋白质。 还有46克纤维。
早餐
- 一杯煮熟的燕麦片,半杯蓝莓,一杯半脱脂牛奶和一汤匙杏仁薄片
- 两片火鸡培根
- 一杯脱脂牛奶喝
- 一杯黑咖啡或凉茶
(宏量营养素:蛋白质26克,碳水化合物59克,脂肪14克,约442卡路里)
小吃
- 一杯纯酸奶,一汤匙蜂蜜,半杯草莓和两汤匙杏仁薄片
- 一杯水,热茶或黑咖啡
(宏量营养素:343卡路里,17克蛋白质,41克碳水化合物,13克脂肪)
午餐
- 六盎司烤鸡胸肉
- 大型花园沙拉配西红柿和洋葱以及两汤匙沙拉酱
- 一个烤红薯
- 一个全麦晚餐卷。
- 一杯水
(宏量营养素:498卡路里,47克蛋白质,63克碳水化合物,6克脂肪)
小吃
- 一杯生西兰花小花
- 一杯生切片胡萝卜
- 两汤匙蔬菜浸渍或沙拉酱
- 一个新鲜的桃子
- 一杯水
(宏量营养素:112卡路里,3克蛋白质,25克碳水化合物,1克脂肪)
晚餐
- 三盎司烤或烤三文鱼
- 半杯黑豆
- 一杯瑞士甜菜
- 一杯糙米
- 一小块黄油晚餐卷
- 用柠檬或酸橙切片苏打水
(671卡路里,38克蛋白质,91克碳水化合物,19克脂肪)
小吃
- 一个桔子
(大约62卡路里,1克蛋白质,15克碳水化合物,0克脂肪)
一句话来自
规划健康膳食并不困难,但如果你不习惯,计划可以采取一些练习。 我们提供的例子应该给你一个很好的开始。
如果你没有完全按照所述的方式坚持这个计划,不要感到气馁 - 可以根据你的生活方式和需要进行变化。 尽你所能将健康的选择融入你的日常蔬菜,水果,瘦蛋白质,豆类和豆类,而全谷类食品一直都是聪明的赌注。