一个平衡膳食计划实际上看起来像什么

7天的健康膳食

只要每顿饭和小吃都含有蛋白质,纤维, 复合碳水化合物和少许脂肪,规划每日菜单并不困难。

这就是你需要知道的每餐。

一周的健康膳食计划

学习一些例子可能会让整餐计划变得更容易,所以这里有一整周的价值。 你不需要按照日期顺序; 你可以选择任何膳食计划,跳过一个或重复,只要你喜欢。

本周的膳食计划是为每天需要约2,100至2,200卡路里的人设计的,并且没有任何饮食限制。 你的每日卡路里目标可能会有所不同。 了解下面的内容,并且可以对计划进行调整以适应您的特定需求。

每天包括三顿三餐和碳水化合物,脂肪和蛋白质的健康平衡。 你还可以从全谷物,水果,蔬菜和豆类中获得大量的纤维。

每个计划包括三顿三餐和小吃,让你整天感​​到满意。 有些日子甚至包括一杯啤酒或葡萄酒。 随时添加更多的水,咖啡或凉茶到任何一天,但请记住,添加奶油或糖也会增加卡路里。

可以换掉类似的菜单,但要记住烹饪的方法 - 用烤鸡取代沙朗牛排很好,但用鸡炸牛排代替它不会起作用,因为面包屑会改变脂肪,碳水化合物和钠计数 - 和卡路里。

最后,如果你想减肥,或者想要增加体重,就可以通过消除零食来调整卡路里摄入量。

第一天

今天的膳食计划包含约2,250卡路里,其中55%的卡路里来自碳水化合物,20%的脂肪和25%的蛋白质。

它也有约34克纤维。

早餐

(宏量营养素:蛋白质27克,碳水化合物63克,脂肪23克约555卡路里)

小吃

(宏量营养素:360卡路里,14克蛋白质,78克碳水化合物, 1克脂肪

午餐

(宏量营养素:425卡路里,44克蛋白质,37克碳水化合物,9克脂肪)

小吃

(宏量营养素:157卡路里,6克蛋白质,25克碳水化合物,5克脂肪)

晚餐

(646卡路里,42克蛋白质,77克碳水化合物,8克脂肪)

小吃

(大约100卡路里,1克蛋白质,22克碳水化合物,2克脂肪)

第二天

如果你吃这整个菜单,你会得到大约2,150卡路里,51%的卡路里来自碳水化合物,21%来自脂肪,28%来自蛋白质。 膳食计划还有30克纤维。

早餐

(宏量营养素:蛋白质27克,碳水化合物69克,脂肪18克约521卡路里)

小吃

(宏量营养素:130卡路里,2克蛋白质,21克碳水化合物,1克脂肪)

午餐

(宏量营养素:437卡路里,59克蛋白质,37克碳水化合物,6克脂肪)

小吃

(宏量营养素:60卡路里,0.6克蛋白质,12克碳水化合物,0克脂肪)

晚餐

(671卡路里,44克蛋白质,63克碳水化合物,18克脂肪)

小吃

(大约337卡路里,14克蛋白质,66克碳水化合物,3克脂肪)

第三天

今天的膳食有大约2260卡路里,其中55%的卡路里来自碳水化合物,20%来自脂肪,25%来自蛋白质。 它也有50克纤维。

早餐

(宏量营养素:蛋白质26克,碳水化合物84克,脂肪15克约543卡路里)

小吃

(宏量营养素:171卡路里,6克蛋白质,34克碳水化合物,2克脂肪)

午餐

(宏量营养素:329卡路里,8克蛋白质,38克碳水化合物,17克脂肪)

小吃

(宏量营养素:151卡路里,5克蛋白质,21克碳水化合物,6克脂肪)

晚餐

(784卡路里,84克蛋白质,76克碳水化合物,3克脂肪)

小吃

(大约285卡路里,7克蛋白质,52克碳水化合物,7克脂肪)

第四天

到今天为止,你将消耗大约2230卡路里,其中54%的卡路里来自碳水化合物,24%来自脂肪,22%来自蛋白质。 你还会得到约27克纤维。

早餐

(宏量营养素:大约557卡路里,18克蛋白质,102克碳水化合物,12克脂肪)

小吃

(宏量营养素:106卡路里,1克蛋白质,27克碳水化合物,1克脂肪)

午餐

(宏量营养素:419卡路里,蛋白质27克,碳水化合物37克,脂肪19克)

小吃

(宏量营养素:323卡路里,29克蛋白质,38克碳水化合物,5克脂肪)

晚餐

(585卡路里,34克蛋白质,61克碳水化合物,23克脂肪)

小吃

(大约158卡路里,9克蛋白质,31克碳水化合物,1克脂肪)

第五天

这美味的膳食计划包括三顿三餐和大约2,250卡路里,其中53%来自碳水化合物,25%来自脂肪,21%来自蛋白质。 大量的纤维超过40克。

早餐

(宏量营养素:蛋白质16克,碳水化合物57克,脂肪18克,约449卡路里)

小吃

(宏量营养素:223卡路里,4克蛋白质,18克碳水化合物,16克脂肪)

午餐

(宏量营养素:542卡路里,38克蛋白质,85克碳水化合物,8克脂肪)

小吃

(宏量营养素:202卡路里,5克蛋白质,41克碳水化合物,4克脂肪)

晚餐

(634卡路里,27克蛋白质,78克碳水化合物,13克脂肪)

小吃

(大约201卡路里,29克蛋白质,16克碳水化合物,2克脂肪)

第六天

今天的膳食和零食大约有2200卡路里,其中55%的卡路里来自碳水化合物,19%来自脂肪,26%来自蛋白质。 你也会得到约31克纤维。

早餐

(宏量营养素:大约401卡路里,18克蛋白质,72克碳水化合物,6克脂肪)

小吃

(宏量营养素:302卡路里,15克蛋白质,46克碳水化合物,8克脂肪)

午餐

(宏量营养素:413卡路里,11克蛋白质,67克碳水化合物,12克脂肪)

小吃

(宏量营养素:303卡路里,43克蛋白质,23克碳水化合物,4克脂肪)

晚餐

小吃

(大约279卡路里,10克蛋白质,50克碳水化合物,3克脂肪)

第七天

今天的菜单包含大约2200卡路里,其中54%的卡路里来自碳水化合物,22%来自脂肪,24%来自蛋白质。 还有46克纤维。

早餐

(宏量营养素:蛋白质26克,碳水化合物59克,脂肪14克,约442卡路里)

小吃

(宏量营养素:343卡路里,17克蛋白质,41克碳水化合物,13克脂肪)

午餐

(宏量营养素:498卡路里,47克蛋白质,63克碳水化合物,6克脂肪)

小吃

(宏量营养素:112卡路里,3克蛋白质,25克碳水化合物,1克脂肪)

晚餐

(671卡路里,38克蛋白质,91克碳水化合物,19克脂肪)

小吃

(大约62卡路里,1克蛋白质,15克碳水化合物,0克脂肪)

一句话来自

规划健康膳食并不困难,但如果你不习惯,计划可以采取一些练习。 我们提供的例子应该给你一个很好的开始。

如果你没有完全按照所述的方式坚持这个计划,不要感到气馁 - 可以根据你的生活方式和需要进行变化。 尽你所能将健康的选择融入你的日常蔬菜,水果,瘦蛋白质,豆类和豆类,而全谷类食品一直都是聪明的赌注。