你准备好进行高强度的高强度电路训练吗? 如果您的体重正常锻炼时间长达六个月或更长时间,您可能已经准备好进入下一个级别的健身训练 。
我把这称为“严重电路”,因为它涉及到大量的铁泵,结合运动之间的快速运动以保持心率升高,再加上高强度运行或骑自行车组件。
这是一个很好的消除那些额外的顽固脂肪 。
注意:这是一种高强度,电路类型的锻炼,你需要有合理的适应力来应对这种强度。 如果您觉得自己处理得不好,只做一个循环而不是降低锻炼强度 - 或恢复到中等程度的锻炼程序。 定期的体检始终是值得的。
练习
包括7个练习,所有的电梯都可以使用哑铃,这样您就可以在家里以及健身房锻炼身体。 无氧运行/循环组件在每个回路中完成三次。
1.哑铃动力挂干净并按下。 这听起来很复杂,而且这是一项高级练习,但大多数有经验的人不能超越。 以下是如何做到这一点。 如有需要,可以找一位健身教练来指导您。
- 站在两侧悬挂哑铃,双脚分开肩宽。
- 抬高到脚的前部,同时耸耸肩,抬起哑铃,同时弯曲膝盖并将哑铃带到肩上。
- 你不需要像在适当的清洁中一样深蹲到一个完整的深蹲深度。 (这就是为什么它被称为电力清洁。)
- 用现有的姿势推动哑铃,然后返回到挂起位置。
2. 哑铃胳膊卷发 。
3.六十秒快速跑步机,自行车,迷你蹦床或类似的全身连续运动。 这是一个无氧间隔,旨在以高强度完成 。 应该以10至10分之一的强度完成,运动等级为1至10.如果您有室内或室外的椭圆形,您可以使用它。 如果没有,请在健身房或家中选择跑步机或固定循环,或在小型运动蹦床上当场跑步。
站立,哑铃弯腰。
5. 哑铃加重弓步 。
6. 哑铃三头肌延伸 。
7. 哑铃胸部按压 (水平或倾斜)。 做一个躺在你的背上,或者,如果你有一个可调节的长椅,在斜坡上。
严肃的电路锻炼
先热身。 在跑步机上做10分钟的步行或慢跑,或者等同的,再加上一系列轻量级运动 - 按压,卷发,提升和蹲下 - 以准备关节和肌肉。
选择一个重量 ,要求你在每个练习的最后重复中努力工作。 如果您喜欢,可以在适当的位置替换杠铃。
在程序练习之间快速移动 ,休息最少。
- 哑铃力量挂干净的新闻。 一组10次重复。
- 哑铃手臂卷发。 一组12次重复。
- 跑步机运行或替代。 六十秒高强度。
- 哑铃弯腰排。 一套12个练习。
- 哑铃向前加权弓步。 一组12次重复。
- 跑步机运行或替代。 六十秒高强度。
- 哑铃三头肌延伸。 一组12次重复。
- 哑铃胸部按压(平坦或倾斜)。 一组12次重复。
- 跑步机运行或替代。 六十秒高强度。
- 电路完整。 休息3分钟。 如果您没有很好地处理这些工作,请花点时间。
- 如果你不适合,试试3回路,或两回。 取决于设备的使用情况,单个电路应耗时约15至18分钟。
- 在完成锻炼后,冷静下来并轻轻地拉伸。
- 在30分钟内加入一些零食,包括一些碳水化合物和蛋白质。
- 每周不要超过3次。 你可以在那周做其他不太密集的体重训练或有氧运动。
如果您觉得工作过度,请每隔四周休息一次。 如果您有急性或慢性疼痛,请不要解决:咨询医生。 祝你好运。