高级重量训练健身锻炼

你准备好进行高强度的高强度电路训练吗? 如果您的体重正常锻炼时间长达六个月或更长时间,您可能已经准备好进入下一个级别的健身训练

我把这称为“严重电路”,因为它涉及到大量的铁泵,结合运动之间的快速运动以保持心率升高,再加上高强度运行或骑自行车组件。

这是一个很好的消除那些额外的顽固脂肪

注意:这是一种高强度,电路类型的锻炼,你需要有合理的适应力来应对这种强度。 如果您觉得自己处理得不好,只做一个循环而不是降低锻炼强度 - 或恢复到中等程度的锻炼程序。 定期的体检始终是值得的。

练习

包括7个练习,所有的电梯都可以使用哑铃,这样您就可以在家里以及健身房锻炼身体。 无氧运行/循环组件在每个回路中完成三次。

1.哑铃动力挂干净并按下。 这听起来很复杂,而且这是一项高级练习,但大多数有经验的人不能超越。 以下是如何做到这一点。 如有需要,可以找一位健身教练来指导您。

  1. 站在两侧悬挂哑铃,双脚分开肩宽。
  1. 抬高到脚的前部,同时耸耸肩,抬起哑铃,同时弯曲膝盖并将哑铃带到肩上。
  2. 你不需要像在适当的清洁中一样深蹲到一个完整的深蹲深度。 (这就是为什么它被称为电力清洁。)
  3. 用现有的姿势推动哑铃,然后返回到挂起位置。

2. 哑铃胳膊卷发

3.六十秒快速跑步机,自行车,迷你蹦床或类似的全身连续运动。 这是一个无氧间隔,旨在以高强度完成 。 应该以10至10分之一的强度完成,运动等级为1至10.如果您有室内或室外的椭圆形,您可以使用它。 如果没有,请在健身房或家中选择跑步机或固定循环,或在小型运动蹦床上当场跑步。

站立,哑铃弯腰。

5. 哑铃加重弓步

6. 哑铃三头肌延伸

7. 哑铃胸部按压 (水平或倾斜)。 做一个躺在你的背上,或者,如果你有一个可调节的长椅,在斜坡上。

严肃的电路锻炼

先热身。 在跑步机上做10分钟的步行或慢跑,或者等同的,再加上一系列轻量级运动 - 按压,卷发,提升和蹲下 - 以准备关节和肌肉。

选择一个重量 ,要求你在每个练习的最后重复中努力工作。 如果您喜欢,可以在适当的位置替换杠铃。

在程序练习之间快速移动 ,休息最少。

  1. 哑铃力量挂干净的新闻。 一组10次重复。
  1. 哑铃手臂卷发。 一组12次重复。
  2. 跑步机运行或替代。 六十秒高强度。
  3. 哑铃弯腰排。 一套12个练习。
  4. 哑铃向前加权弓步。 一组12次重复。
  5. 跑步机运行或替代。 六十秒高强度。
  6. 哑铃三头肌延伸。 一组12次重复。
  7. 哑铃胸部按压(平坦或倾斜)。 一组12次重复。
  8. 跑步机运行或替代。 六十秒高强度。
  9. 电路完整。 休息3分钟。 如果您没有很好地处理这些工作,请花点时间。
  10. 如果你不适合,试试3回路,或两回。 取决于设备的使用情况,单个电路应耗时约15至18分钟。
  1. 在完成锻炼后,冷静下来并轻轻地拉伸。
  2. 在30分钟内加入一些零食,包括一些碳水化合物和蛋白质。
  3. 每周不要超过3次。 你可以在那周做其他不太密集的体重训练或有氧运动。

如果您觉得工作过度,请每隔四周休息一次。 如果您有急性或慢性疼痛,请不要解决:咨询医生。 祝你好运。