如果你的腰背部偶尔有慢性疼痛，你并不孤单。 腰痛很常见，特别是随着年龄的增长。 一天中大部分时间都有工作会加剧问题。 花时间建立一个定期的伸展程序可以使你的背痛预后发生很大的变化。
下背部定义为五个腰椎，它们组成了骶骨上方脊柱的曲线。 疼痛可以源于几种相互依赖的解剖学来源中的任何一种，包括每个椎骨之间的软盘，周围神经以及支撑肌肉和韧带。
瑜伽可以帮助治疗和预防疼痛，通过在弱势地区建立力量并伸展紧张的地区。 常规的瑜伽练习，包括涉及脊柱的许多不同类型的运动，是长时间保持脊柱健康的好方法。
以下一系列姿势包括脊柱伸展和屈曲（也称为背部弯曲和向前弯曲）以及扭曲。 如果您已经处于痛苦之中，在开始任何新练习之前查看您的医生的诊断信息非常重要，因为并非所有的延伸适合每种情况。 如果你已经被允许做这些类型的动作或正在寻找预防性政权，那么你来对地方了。
1 - 骨盆倾斜
开始躺在你的背上，以便骨盆倾斜 。 如果你不能舒服地躺下，你也可以站在墙上。 轻轻地向前和向后摇动你的骨盆，可以使你的腰靠在地板（或墙壁）上。 这是将运动引入僵硬脊柱的好方法。
做10-15轮这一段，你会惊讶于你的背部感觉到底有多不同。
2 - 猫牛弹力 - Chakravakasana
来四舍五入的猫奶牛 。 这种从屈曲到伸展来回移动的伸展，将骨盆倾斜的动作扩展到整个脊柱，从尾骨到颈部。 平衡你的手和膝盖也有助于建立核心力量。 这一基本动作对于坐着一整天的人来说可能会产生很大的影响。
五到十轮应该能够做到这一点，但如果你喜欢，你总是可以做得更多。
3 - 孩子的姿势 - Balasana
向前弯曲不建议用于某些类型的背痛（例如疝盘），所以确保在尝试孩子的姿势之前确诊。 为了减少向前弯曲的角度，您还可以在胸部和头部下方垫上一个垫子 。 你的手臂可以放在身体旁边或者放在前面，以较舒适为准。
在这里至少呼吸10次。
4 - 主席转弯
在某些情况下扭曲也很棘手，但如果你能做到这一点，旋转对于保持脊柱灵活性非常好。 慢慢扭曲，不要强迫自己进入位置。
在这张椅子上扭动 5次呼吸，延长吸气时的脊柱，并在呼气时轻轻地加深姿势。 然后转身扭转相反的方式。 如果你有更多的机动性，尝试坐着的脊柱扭曲 - ardha matsyendrasana 。