蛋白质无麸质素食或纯素饮食

仔细检查以确保您获得足够的蛋白质

当您遵循无麸质素食或素食饮食时,获得足够的蛋白质可能看起来很棘手,因为许多常见的素食蛋白质来源 - 您在杂货店中找到的seitan和其他肉类替代品 - 都是禁用的,因为它们含有基于麸质配料 。

但是你可以放松一点:它不像你想象的那样难以确保你消耗了你的身体所需要的蛋白质。

首先, 你可能需要的蛋白质比你想象的少...可能少得多。 发达国家的大多数人 - 甚至那些素食或纯素饮食的人,蛋白质含量可能低于标准饮食 - 已经比他们的身体消耗更多的蛋白质。

大多数中等活性的人每磅体重需要大约0.37克蛋白质。 因此,如果您体重为125磅,则每天只需要约46克蛋白质(为了比较,一杯煮小扁豆提供18克)。 如果你体重175磅,你需要约65克蛋白质。

那么什么蛋白质来源适合我的无麸质素食或素食饮食?

有很多潜在的蛋白质来源,你每天都会混合搭配它们:

1.全谷物 。 如果你是无麸质的,你显然不能吃小麦,大麦或黑麦,但那里有大量的替代谷物。 苋菜和奎奴亚藜 - 每杯熟谷物约8至9克蛋白质 - 是您蛋白质包装的最佳选择。

传统的燕麦片(如果你可以吃燕麦)每杯熟谷物中含有约11克蛋白质(在这里阅读更多有关燕麦的信息: 如果有人不能吃燕麦,就不能吃燕麦? )。 大米不是一种特别富含蛋白质的食物,但你可以从一杯糙米中提取5克蛋白质。 总而言之,如果你用全谷物填满你的盘子,你每天都可以轻松获得足够的蛋白质,而无需计算克数。

2.豆类。 豆类是您饮食中另一种明显的蛋白质来源,并且在那里有几百种豆类无麸质素食菜谱。 正如我上面提到的,一杯煮小扁豆会给你18克的蛋白质,而芸豆则是低于16克的蛋白质。

如果您患有乳糜泻或非腹腔麸质敏感性,并且对痕量麸质特别敏感,您需要了解豆类中麸质交叉污染的前景。 不幸的是,许多农民用豆类轮作种植小麦,大麦和黑麦,他们使用相同的设备来收获两者。

幸运的是,有无麸质豆的安全来源 ,即使是那些需要超低水平麸质交叉污染的豆类

3.坚果和种子 。 半杯山核桃可以为您提供5克蛋白质,而1盎司的矮胖花生酱可以让您获得7克的蛋白质。 你也可以考虑用杏仁粉代替烘焙食品中的一些常规无麸质面粉,以提高你的蛋白质消耗量 - 半杯含有约12克。

许多人喜欢在他们的膳食中添加亚麻籽以获得有益的脂肪含量,而亚麻籽含有少许蛋白质 - 每汤匙约1克。

对于零食,你可以选择南瓜子(一盎司含有5克蛋白质)或少量开心果(50开心果提供约6克)。 无麸质花生酱无麸质坚果奶油也是蛋白质的良好来源。

4.豆腐和豆制品 。 大豆(素食和素食菜肴的常见成分)可以为您提供大量的蛋白质。 例如,您可以将豆腐加入您的菜肴中(四分之一的典型盒子可以让您获得约6克的蛋白质),并在毛豆(一家日本餐厅的一杯毛豆 - 或在您自己的厨房中的家中)高达22克)。

这里有一系列无麸质豆腐选项

尽管如此,许多遵循无麸质饮食的人发现他们从大豆中获得了症状 。 在某些情况下,不清楚罪魁祸首是对大豆本身过敏或敏感,还是大豆中的麸质交叉污染。 如果你可以不用反应就可以食用大豆,这就为大量的食谱和零食提供了可能性。

5.肉类替代品 。 现在市场上有很多肉类替代产品,无论是在超市的农产品部门还是在冷冻部门 - 看起来你可以选择从简单的汉堡到异国风味的无肉“香肠”。

不幸的是,对于我们这些无麸质界的人来说,许多最受欢迎的肉类替代品会自由使用小麦面筋。 但随着越来越普遍的吃无麸质和素食或素食主义者,少数小制造商已经开始生产无麸质素食汉堡和一些其他“汉堡包”食品,如人造肉丸。 大多数汉堡包含约4至6克蛋白质。

因为它不是无麸质的,所以避开seitan

6.绿色蔬菜(以及其他颜色的蔬菜)。 不要忘记,基本的蔬菜 - 素食或纯素饮食的基础 - 也可以贡献一些蛋白质。 举例来说,芦笋含有每杯3克的...当每个春季都有季节的时候,我每天很容易吃一杯以上(这是我最喜欢的蔬菜)。

花椰菜还提供一些蛋白质:每杯约2克,切碎。 菜花的十字花科亲戚,西兰花和布鲁塞尔豆芽,每杯可以打3克左右。 即使是水果含有少量的蛋白质 - 通常每片约1克,给予或服用。

来自一个词

您可能想知道如何才能使您获得所需的蛋白质,特别是如果您不积极计数克。 相信与否,这些克加起来快。

假设你体重130磅,每天需要约50克蛋白质。 你可以用一碗无麸质燕麦片 (假设你可以吃燕麦)开始你的早晨,然后在那儿吃6克。 在上面撒上两汤匙磨碎的亚麻籽,然后加一杯无麸质豆奶杏仁牛奶 ,总重量可达10克。

如果您的中午早餐包含全麦无麸质松饼(每松饼3克左右,取决于配料)以及少量约20颗榛子(约4克),则您可以选择三分之一的方式到你50克的目标。

午餐时,用混合蔬菜(10-15克蛋白质,取决于配料)舀出一些扁豆汤,并在一边包括两片无麸质素食全麦面包(6克,同样取决于配料)。 下午吃零食时,可以吃些开心果(25克小坚果3克),再加1克香蕉(1克)。

所有这一切让你在一天中的蛋白质含量达到37到42克......没有太多目标,你甚至还没有吃过晚饭。 晚餐可以意味着一个素食汉堡与无麸质全麦面包(总共10克蛋白质)或可能无麸质奎奴亚藜意面配番茄酱和蔬菜(10至15克,取决于配料和份量)。 投入纯素木薯布丁(仅约1克蛋白质),并满足白天蛋白质需求,同时吃无麸质和素食。

>来源:

> Marsh KA et al。 蛋白质和素食饮食。 澳大利亚医学杂志。 2013年8月19日; 199(4增刊):S7-S10。