燃烧脂肪，保持肌肉：做有氧运动第一
如果时间紧迫，将有氧或有氧训练与体重训练相同的锻炼时间进行挤压并不罕见。 然而，常年的问题出现了：为了获得最佳的训练效果，你应该首先做哪些事情？
在前面的文章中 ，我总结了有氧运动之前在有氧运动前的重量或体重的利弊。
在您的体重训练后做有氧运动的主要缺点是降低体重训练后立即获得的合成代谢（肌肉建造）反应的风险，当您加油和休息时。
有氧对比 重量和“干扰”
当你将重量与长时间的耐力训练结合起来时，每个效果都可以被抵消。 这被称为训练“干扰”。 由于力量和耐力训练引起的肌肉变化是不同的，有时是相互矛盾的。
例如，力量训练会增加爆发力输出和肌肉纤维大小（肥大）。 像跑步和骑自行车这样的耐力训练会产生适应性的肌肉变化，增加他们使用氧气的能力。 这种变化，在更专门的限制，不是很兼容。
并发力量和耐力训练和激素
现在，一项新的研究已经证实了在同一次训练中做重量训练的逻辑。
这项研究被称为激素对不同运动顺序的同时力量和耐力训练的反应 。
在这项研究中，作者研究了睾酮和皮质醇释放的同时力量和有氧训练的顺序 。 睾酮是在男性和女性中产生肌肉建设的激素，但在男性中更是如此。
皮质醇是分解肌肉的应激激素。
十名年轻，训练有素且训练有素的男性，平均年龄为24岁，以交替顺序进行两项运动训练：有氧强度和力量 - 有氧训练。 每个训练都包括以最大心率75％的静止周期进行30分钟的有氧运动，以及四组八次重复，最多重复75％，进行四次力量训练。
研究结果
在两项锻炼命令的第一次演习结束后，睾丸激素显着增加。 然而，仅在有氧强度次序中，第二次锻炼后睾酮水平仍显着高于非锻炼水平，与有氧运动次序中的强度训练相比，导致显着更高的水平。
作者指出：
目前的结果表明，睾酮的反应是有氧强度秩序后优化。 。 。 然而，重要的是要说明，只有在进行短时间和中等强度的有氧训练时才应用目前的结果。
这意味着你的锻炼
即使对10名男性的研究相对较小 - 需要更大型的研究来支持结果 - 指标是明确的：在同一训练课程中进行有氧训练后进行重量训练似乎产生了比反向更强的睾酮反应，即这是增加肌肉质量和肌肉力量的理想结果，特别是在锻炼之后加上合适的蛋白质和碳水化合物补充剂。
即使减肥是你的目标（不一定是肌肉和力量），保持肌肉同时失去脂肪仍然是减肥的最佳途径。 健美操强度顺序更有可能实现这一点。
最后，为了尽量减少肌肉分解（分解代谢）和疲劳，有氧运动时间不应超过30-40分钟，且不得高于中等强度（75％最高心率）。
资料来源：
Cadore EL，Izquierdo M，Gonçalves等人。 荷尔蒙对不同运动次数的并发力和耐力训练的反应。 J Strength Cond Res。 2012年1月3日。
Sale DG，MacDougal JD，Jacobs I和Garner S. 并发力和耐力训练之间的相互作用。 1990.应用生理学杂志68：260-270。