马铃薯爱好者如何管理低碳水化合物饮食
毫无疑问，土豆在高碳水化合物和高血糖蔬菜列表的顶端。 如果你是低碳水化合物饮食，那么你可能会错过土豆，特别是如果它是你喜欢的食物。 有好消息，如果你是中等碳水化合物饮食，少量营养马铃薯不是一个不错的选择，如果你是低碳水化合物饮食，有一些美味和健康的土豆替代品。
碳水化合物和纤维计数
土豆是碳水化合物最高的蔬菜之一，含淀粉和高血糖。 如果你的饮食是碳水化合物，那么应该避免使用土豆。
| 土豆准备 | 碳水化合物，纤维和卡路里计数 |
|---|---|
| 1/2杯切块生马铃薯 | 12克净碳水化合物 ，2克纤维，58卡路里 |
| 1个中等马铃薯（直径高达3 1/2英寸;约7.5盎司） | 33克净碳水化合物，5克纤维，164卡路里 |
| 1大马铃薯（直径达4 1/2英寸;约13盎司） | 57克净碳水化合物，8克纤维，284卡路里 |
| 1/2杯用牛奶制成的马铃薯泥（无黄油）： | 17克净碳水化合物，2克纤维，87卡路里 |
| 1/2杯马铃薯泥，由脱水（即食）土豆和牛奶制成 | 净碳水化合物13克，纤维2克，114卡路里 |
血糖生成指数
食物的血糖指数是食物提高血糖的速度和速度的指标。 对马铃薯的血糖指数的研究是很多且各种各样的。
结果无处不在，从56到111.大多数计算平均值在80年代中期到高值，使土豆成为最高血糖的食物之一，尽管糯类品种，如新红薯，倾向于持有而不是分解成淀粉，比红肉和其他淀粉类马铃薯的血糖略低。
土豆甚至比糖更具血糖 。
估计的血糖负荷
食物的血糖负荷与血糖指数有关，但考虑到服食量。 1的血糖负荷相当于吃1克葡萄糖。
| 预计土豆的血糖负荷 |
|---|
| 半杯切块生马铃薯：6 |
| 1个中等马铃薯（直径2 1/2至3.5英寸;约7.5盎司）：17 |
| 1大马铃薯（直径3至4½英寸;约13盎司）：29 |
| 用牛奶制作半杯马铃薯泥（无黄油）：8 |
| 由脱水（即食）马铃薯与牛奶制成的1/2杯土豆泥： 7 |
对健康的益处
土豆是维生素C和钾的良好来源，是叶酸， 维生素B6和锰的良好来源。 与其他食物的体积或重量相比，它们还含有相当高浓度的抗氧化植物营养素 。 然而，以卡路里为基础，土豆的热量并不像许多非淀粉蔬菜那样高。
有100多个品种的土豆，每个都有自己的营养星座。 蓝色，紫色和红色的马铃薯品种倾向于含有更多的植物营养素。
好马铃薯替代品
有一些根茎类蔬菜替代品 ，如萝卜或芹菜根，不会像碳水化合物一样。
您可能想尝试低碳水化合物食谱，为普通马铃薯菜肴提供替代选择。
- 土豆花椰菜代替土豆泥
- 焗土豆焗菜 ，类似于土豆焗
- 花椰菜“马铃薯”沙拉 ，非常适合野餐或烧烤派对
- 低碳水化合物，是光明节的绝佳选择
- 使用花椰菜代替土豆的低碳蛤杂烩
来源
> Leroux，Marcus，Foster-Powell，Kaye，Holt，Susanna和Brand-Miller，Janette。 “国际血糖指数和血糖负荷值表：2002。” 美国临床营养杂志 。 卷。 76，No.1,5-56，（2002）。
美国农业部。 “选择食品的氧自由基吸收能力（ORAC）--2007年11月
美国农业部标准参考国家营养数据库，第28版。