半太阳称呼

半步太阳称呼是完成序列的一部分,在踏步或跳回之前在垫子前面完成。 (如果您感到困惑,请参阅完整的太阳称呼 )。 它通常被用作较长序列的热身,并且是开始家庭练习的好方法。 有时候,整个身体伸向天空,然后是一小段向前弯曲的腿筋拉伸。

在您的前几轮中,随时将身体和思维转化为练习,随时在每个姿势中进行几次呼吸。 当您准备好吸气或呼气时,转到下一个姿势。 当你热身时,试着用一个动作来做每个呼吸的顺序。

1 - 山姿 - Tadasana

Ann Pizer

首先站在你的垫子前面,以山姿姿势。 花时间设置你的路线。 把你的肩膀放在你的臀部上,把你的臀部放在你的脚后跟上。 把你的肩胛骨放在你的背上。 接合你的大腿肌肉,举起你的膝盖。 你可以将手伸入手臂,或者让手臂向前转动,让手臂在你身体的两侧悬挂。 采取五到十个ujjayi呼吸 ,完全到达目前的时刻。

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2 - 举起手臂姿势 - Urdhva Hasatansana

本戈德斯坦

吸入。

把你的直臂伸向任何一边,头顶到urdhva hastasana。 你可以把你的两个手掌接触或保持肩膀的距离。 无论哪种方式,保持肩膀放松下来远离耳朵。 把你的目光转向你的举手。

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3 - 前锋 - Uttanasana

Ann Pizer

呼气。

天鹅将你的双腿放入前方折叠 。 带着你的胸膛。 如果你喜欢,你可以稍微弯曲膝盖。 让你的头垂下来,确保将你的体重保持在你的感觉之中。 如果你的脚跟过度倾斜,你的臀部会向后移动,导致它们脱离对齐。

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4 - 平背 - Ardha Uttanasana

Ann Pizer

吸入。

抬起你的指尖,抬起头,然后回到平坦的背部。 对于很多人来说,把你的双手放在你的小腿上将会是一个更好的平躺姿势。 实际上,您可以将双手放在双腿上的任何位置,以保持直脊骨。 尽量保持你的腿上的压力。

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5 - 前锋 - Uttanasana

Ann Pizer

呼气。

深深地折叠在你的腿上,回到uttanasana。 将你的腹部拉向脊椎,为你的前倾褶皱腾出更多空间。 如果你想在这里进行一些额外的呼吸来加深你的伸展,继续。 有些人喜欢抓相反的肘部,只是挂起来。 当你向前弯曲时,你也可以抓住你的大脚趾以获得一点牵引力。

6 - 举起手臂姿势 - Urdhva Hastasana

本戈德斯坦

吸入。

扭转你的天鹅潜水回到urdhva hastasana。 与你的胸部一样,就像你在下降时一样。 当你到达最高点时,确保你的肩膀不会一路碾过。

7 - 山姿 - Tadasana

Ann Pizer

呼气。

最后回到你开始的地方,在山中。 将双臂放回身体两侧,并将肩胛骨向后滑。 再次开始序列之前,请进行几次完整的深呼吸和呼气。 如果你觉得准备好了,你可以从这里继续向太阳致敬。