这种中等/高级背部和二头肌锻炼的重点在于在拉丁，腰背，菱形，肱二头肌和前臂两侧建立力量和肌肉组织。
锻炼包括超速训练，这意味着你将为同一个肌肉组做两次练习，休息并重复一次或多次，使用足够的重量以至于你只能完成10-12次的训练。 根据您的休息时间和您选择完成多少超集，此锻炼大约需要45分钟。
注意事项
如果您有任何受伤，疾病或其他情况，请在尝试此锻炼之前去看医生。
需要的设备
如何做背部和肱二头肌锻炼
- 从轻微的有氧运动开始5分钟的热身运动 （走路等）
- 在每个超集中进行练习，休息30-60秒并重复
- 对于更具挑战性的锻炼，重复每个超集总共3次
- 对于较轻的锻炼，请完成每个超集1次
- 选择一个重量，让你完成每一个良好的形式。 最后一名代表应该非常困难，但并非不可能。
1 - 预热：返回扩展
返回扩展
用手背在脸后面或轻轻摇头。 将上身离地几英寸，保持头部和颈部对齐。 对于挑战，然后将脚抬离地面保持双腿平直（膝盖不必在一起），保持2次，然后再次下降，并重复20次。
2 - 热身：单臂排 - 轻
单臂 （ 轻）
将左脚放在一个台阶上，右手握住中等重量。 挤压背部，以划船运动的方式拉肘，直至与躯干水平。 降低并重复12次，然后切换两侧。
3 - 超集1：单臂排 - 重
单臂 （重）
将左脚放在一个台阶上，右手握住重物。 挤压背部，以划船运动的方式拉肘，直至与躯干水平。 降低并重复10次，然后切换两侧。
4 - 杠铃高行
杠铃高行
双手肩宽分开举起一个中等重量的杠铃。 来自臀部的提示（背部平放和吸合）直到背部平行于地面。 当您将重量向胸部拉时，将肩胛骨挤压在一起。 降低并重复12次。 保持腹肌紧张并根据需要弯曲膝盖以支撑腰部。
重复Superset 1
5 - 超级2：杠铃排
杠铃排
在大腿前握住沉重的杠铃，双手分开肩膀向前弯曲45度左右，平放腹部。 挤压背部，将杠铃拉向肚脐，重点放在拉背上（背部两侧的肌肉）。 降低并重复12次。
6 - 哑铃套头衫
哑铃套头衫
躺在长椅或球上（如图所示），双手顶着重哑铃。 降低头部后方的重量，轻轻弯曲手臂，直到与长凳平齐。 挤压你的背部以将体重拉回并重复12次。
重复Superset 2
7 - 超集3：水平行
水平行
左脚踩在一个台阶上，右手握住中重的哑铃，手臂垂下，手掌朝向房间后方。 使用肩胛骨（菱形）将手臂拉至肩部水平，垂直于身体（就像将重量带向腋窝一样）。 在运动的顶部，肘部应该面向房间的一侧。 降低并重复12次。
8 - 带阻力带的T形拉杆和Y形拉杆
T拉和Y拉与阻力带
坐在地板上，环绕两只脚，用手握住带子的每一端。 保持肘部稍微弯曲，挤压肩胛骨，将手臂向侧面以t形张开。 重新开始，并且这一次，将手臂向上伸出成Y形。 在整个运动过程中保持肩膀向下和背部平直。 继续交替T拉和Y拉12次（1代表包括T拉和Y拉）。
重复Superset 3
9 - Superset 4：杠铃卷发
杠铃卷发
用双手肩宽分开举起重杠铃。 收缩肱二头肌以将肩部重量向肩部卷曲，保持手腕平直。 降低并重复10次。
10 - 倾斜卷发
倾斜卷发
坐在大腿上的重物坐在球上。 向前走脚，向下滚动直到你处于倾斜位置。 用手掌举起重物，收缩肱二头肌，将重量向肩膀卷曲。 降低并重复12次。
重复Superset 4
11 - Superset 5：锤子卷发
锤子卷发
用双脚分开髋部宽度，握住沉重的哑铃，手掌朝上。挤压肱二头肌以将肩膀上的砝码卷曲。 慢慢降低重量并重复12次。
12 - 独臂传道者卷曲
单臂传道者卷曲
跪在地上，身体支撑在球上，并将沉重的重量放在您面前的地板上。 将右臂支撑在球上，拿起重物并收缩肱二头肌以将重量向肩部卷曲。 在切换边之前，重复10次。
重复Superset 5
13 - Superset 6：二头肌反卷
二头肌反卷
手掌朝向大腿，握住中等重量的重物。 将重量朝着肩部卷曲并降低。 因为你的手掌朝上，所以你的双手自然会在运动的顶部变宽。 重复12次。
14 - 坐着的杠铃浓度卷发
坐着的杠铃浓度卷发
坐在椅子上或长凳上，用手将中等杠铃分开肩宽。 弯腰，保持背部平坦，吸收腹肌，将肘部支撑在大腿内侧。 双臂开始移动，将杠铃向上卷曲至高度（由于姿势，动作范围会变小），并降低，重复10次。 在整个运动中保持核心强大。