你真的应该做多少套？
很难相信关于锻炼的争议性意见仍然如此之多，但在力量训练方面有很多矛盾的观点。 有免费的重量与机器的争议 ，不要忘记蛋白质问题，似乎永远不会得到解决。 当然，还有一个问题，你应该做多少次才能获得最佳结果。
一些培训师建议在3到5套的范围内进行最大收益，而另一些则表示完全相反; 那一组和两组一样好。 练习中的一组比一组好吗？ 谁是对的？
一套与多套训练
关于多少套最好的矛盾意见来源于过载原则 。 研究表明，为了获得力量和体型，你必须超负荷你的肌肉 - 推动他们超出目前的能力。
从这个理论，我们知道强度是力量收益的关键。 所以问题就变成了：你能从一套中获得你需要的强度吗？ 有些人认为，如果你在一套或几套肌肉上疲劳，只要你的肌肉有足够的疲惫感，这并不重要。
如果您听到了令人困惑的建议，我们不会感到惊讶。 研究结果以及建议在过去几年中发生了变化。
1999年的一项具有里程碑意义的研究发现，由于单组和多组的结果，强度或肌肉质量没有显着差异。 接下来是2002年的一项研究，该研究得出的结论是训练有素的锻炼者从多套训练中获得更多的力量收益，而不是一套训练。 这些不同的研究表明，初学者可以通过一套训练获得坚实的力量和肌肉收益，只要他们在足够的重量下挑战他们的肌肉，但那些有重量训练经验的人可能需要更多的训练集才能提高力量和肌肉收益
幸运的是，进一步的研究已经为这个持续的争议领域增添了更多的亮点。 2009年的一项研究发现，每次锻炼2-3次，强度增加46％，高于训练和未训练受试者的1次，2010年的一项研究显示，两名训练后肌肉肥大（生长）增加40％以及完成多套训练的未经训练的对象。 最后，2015年的一项研究显示，在1组，3组和5组关于力量增加，肌肉耐力和上臂肌肉肥大方面的剂量反应（更好的组数越多）。
一套训练的基础
虽然多套训练可能会带来最大的力量增益，但是对于许多人来说，一套训练仍然是一个不错的选择，无论其体能水平如何。 一套培训的优点是：
- 非常适合初学者。 初学者将从一套训练中获得最大收益，这是开始的最佳方式，学习如何以良好的形式进行动作，同时避免过度练习。
- 时间高效。 每次练习一套而不是三套或更多，因此即使在时间不够的情况下，您也可以轻松进行短时间锻炼。
- 遵从性增强器。 当他们不必在健身房度过几个小时时，人们更可能坚持锻炼计划。
- 轻松改变你的锻炼。 当您感到无聊或身体停止反应时，您可以轻松更换您的锻炼，方法是更换新的锻炼。
让您的锻炼高效和有效
如果你决定参加一套训练，你实际上必须努力一点，以确保你从每一个代表中得到一切。 专注于你在做什么可以确保每一秒的锻炼都是重要的。
- 使它成为一种高质量的锻炼。 在每个代表处花点时间，专注于你工作的肌肉。
- 重点放在练习上。 以完美的形式做每一次重复：没有跳动，弹跳，滑倒或作弊。
- 使用重物。 疲劳你的肌肉，你应该提高足够的重量 ，你只能完成所需的重复次数（8-15之间）。 如果在最后你可以继续下去，这是一个迹象，你需要增加你的体重。
- 慢慢走。 使用动力意味着你不会招募你所有的肌肉纤维 。 对于每次重复，在运动的提升和降低阶段计数到4。
- 认为最大的努力。 记住，你只做一套，所以全力以赴，同时保持自己的局限和能力。
- 暖身。 通过做至少5-10分钟的有氧运动或每个运动的轻度热身练习，让肌肉准备好。
- 休息。 在力量训练之间至少休息一天。
底线
如果你真的想要增加肌肉力量，肌肉耐力和肌肉肥大，那么多套套装就有优势。 也就是说，对于许多人来说，有一套训练方法是有优势的，并且有很多方法可以使这些单套练习对你有利。 无论您实际完成的套数是多少，确保您的锻炼效率高且有效可以一路走向实现健身目标。
>来源：
> Krieger，J。Single对多组抗阻力运动对肌肉肥大的影响：Meta分析。 强度和调节研究杂志 。 24（4）：1150-9。
> Krieger，J.单与多组抗阻练习：一个元回归。 强度和调节研究杂志 。 2009. 23（6）：1890-901。
> Radaelli，R.，Fleck，S.，Leite，T。等人 1，3，5套耐力运动对力量，局部肌肉耐力和肥大的剂量反应。 强度和调节研究杂志 。 （5）：1349-58。