学习更快运行的6条提示，以获得下一个5K的公关
如果你运行了一堆5K ，你可能已经到了你没有看到任何改进的地步。 看到几个月甚至几年的稳定进展之后，跑步者很自然地达到了高原的高度。 为了让您的赛车更上一层楼并继续实现PR ，您可能需要对您的训练进行一些更改。 以下是运行更快的5K比赛的一些训练提示。
1 - 运行更多
这个建议可能看起来很常识，但运行速度更快的关键之一就是跑步。 一些跑步者每周以15英里的速度跑完他们的5K训练，并且跑步时间不超过3-4英里。 但是如果你进一步发展你的耐力，你会看到很多改进，并且更接近你的潜力。
尝试遵循5K的训练计划，让你的长跑时间在7到8英里的范围内，而你的整个每周里程在25到30英里之间。 如果您没有遵循特定的时间表，请确保您不会每周增加10％的里程。 除了长时间运行外，您还可以小幅增加其他简单运行。
2 - 遵循5K培训时间表
在您参加长途赛事（如马拉松比赛）的训练时，您可能适合参加5K比赛。 虽然半程马拉松和马拉松训练显然会让你跑到5K的距离，但你很可能没有做5K特定的速度练习。 通过遵循特定于5K比赛的训练计划，您更有可能看到更好的结果。
3 - 完成训练过程中的强壮
选择最后几英里长跑的速度是比赛日条件下的好习惯，并且这会提高你的耐力。 尝试在最后几英里的时间内将你的长跑速度提高20-30秒。
另请参阅： 在比赛中完成更强更快的技巧
4 - 尝试一些小山训练
即使你不打算跑低山5K，你也可以从山上训练中受益。 跑山有助于提高您的跑步经济和效率，这将转化为更快的跑步速度。 尝试每周进行一次小山重复训练。 开始一个10-15分钟的轻松跑步热身。 找到一条长约100-200米的中等斜坡。 努力上山 - 你会想把自己推上山顶，但是要尽量保持你的努力一致，不要让你的跑步形式崩溃。 转过身来，轻松慢跑，或者沿着山路漫步。
尝试从5-6次重复开始，每周增加一次，最多重复10次。 你也可以结合一些小山重复节奏运行 。
另请参阅： 如何正确运行小山
5 - 做速度工作
为了在速度工作中取得最佳成绩，它有助于按照您在比赛中运行的特定速度运行。 尝试每周进行一次5K特定的速度锻炼。 以下是您可以转入培训的三种锻炼。 他们可以在跑道或跑步机上完成，因此您可以准确地追踪距离：
800米（半英里）重复
10分钟热身
以5K比赛速度800米
1分钟轻松恢复
重复800米@ 5K比赛节奏/ 1分钟恢复4次
冷却5分钟
英里重复
10分钟热身
以5K比赛速度1英里
1分钟轻松恢复
以5K比赛节奏重复1英里/ 1分钟轻松恢复2次以上
冷却5分钟
如果您无法使用跑道或跑步机，可以尝试另一种方法（需要跑步手表或其他计时装置）：
10分钟热身
以5K比赛节奏跑步6分钟
1分钟轻松恢复
以5K比赛节奏重复6分钟/ 1分钟轻松恢复2次以上
冷却5分钟
6 - 运行一个组
与小组一起跑步不仅会让你保持训练的动力，而且大多数人在与他人一起训练时更加努力。 寻找一个跑步团队或运营商店 ，每周提供速度训练。
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