变强是一回事，但变得强大需要你的训练中有另一个元素。 力量是力量和速度的结合。 你可以通过重量训练来建立力量。 了解您需要添加到日常练习中的练习和锻炼。
建筑力量与重量训练
力量训练对于需要突然爆发活动的运动很重要 - 冲刺，跳跃，改变方向，快速移动固体物体等等。
你可以看到足球，篮球，板球，田径，田径，高尔夫和棒球如何依靠力量获得一些表现要素。
针对这些运动的具体训练计划都有一个基本的力量 ，肌肉和全身健身是主要关注的一般准备阶段。 力量训练在这个准备阶段之后。
电力发展健身房锻炼
最后，权力的训练要求你进行锻炼，其中锻炼运动的速度相对较高，包括负荷，并以一些爆炸性的意图执行。 这可能在健身房或田径场地完成。 例如，跑步者可能会使用像边界，跳跃和游行等增强运动 ，而足球运动员可能会使用特殊的攻击机械和设备。
下面是一个在健身房锻炼力量的通用锻炼计划的例子。 随后可以进行针对具体运动的训练，以加强与运动模式相适应的力量发展。
奥运升降机和衍生物
奥运电梯 - 抓举和干净挺举是许多电力项目的基础。 这些升降机的衍生产品对于电力开发是有用的。 这些全身复合练习适用于上半身和下半身，通常以爆炸性意图进行。
负载应该足够轻，以便您可以在速度和爆炸性的每次重复中移动酒吧（或哑铃或壶铃 ）。
这些是奥林匹克升降机的主要力量训练演习衍生物：
- 清洁：在标准清洁的情况下，将酒吧从地板上举至上胸部/肩膀，同时蹲下至酒吧底部至全深或“屁股到地面”（ATG）。 在完整的挺举或按下时，杆从肩部位置向上推。
- 干净的挂钩：在干净的挂钩处，您从大腿上的酒吧开始，而不是地板，就好像您刚刚完成了一次硬拉，然后您完成了ATG的全身下蹲并抬起肩膀。
- 力量干净：在力量干净，你开始与地板上的酒吧，但你只有蹲半或更高，你不会去ATG，然后举重的肩膀。
- 悬挂力量干净：一些教练没有区分悬挂清理和悬挂力量清理，但从技术上讲这是不正确的，这很重要。 在悬挂力量干净的时候，你从大腿上的酒吧开始，不要蹲下ATG，膝盖上的弯曲可能只是直角或更高，然后其余的肩膀上的电梯是相同的。
值得注意的是，功率版本 - 其中你没有完全蹲下 - 实际上只有轻量（对于你）来说才是可能的。 随着酒吧变得更重，在推到肩膀之前，你更有可能需要蹲下来进入酒吧。
挂起，拉和练习
不要害怕这些练习，因为你经常看到大的大个子举重。 尽管在正确的指导下他们的表现最好，但所有的“挂”，“拉”和“按”练习都可以用哑铃来完成，他们为各种目标进行非常有效的重量训练练习 ，因为他们将上下身并花费大量的精力。
- 按下按钮：按下按钮是清洁和按压过程中的最后一个阶段，在此过程中，酒吧将被推向顶部。 在一台按压机上，肩膀上有重量，并且在腿和髋部稍微倾斜的帮助下将它压在头顶上。 除了使用腿部和臀部来帮助推动之外，它与标准军用或高架压力机类似。
- 高拉力：高拉力模拟干净或挺举的第一部分，除非你不能稳定肩膀的重量。 这根本不像一排排直立 ，因为在这种力量的情况下，你想要快速地做到这一点，抓地力更广泛。 您也可以从挂起位置执行此操作。
- 罗马尼亚硬拉（悬挂硬拉）：从大腿重量开始处于直立位置，向后弯曲并保持背部平直，并且在每次重复时都不要放下横杆。 让电梯快速站立。
示例电源程序
上面的练习构成了下面的示例程序的基础。 一旦习惯了这种形式的训练，你可以尝试上述练习的各种组合。 如果你以前没有做过任何的体重训练，你应该先阅读基础知识，并在尝试这些练习之前逐渐引入体重。
按照这些指导权力重量训练。
- 不要选择太重的重量。 您需要能够以爆炸性的速度将重量推入到位。 然而，体重需要足够大以在短时间的重复中挑战你。
- 你将在两套之间休息，直到完全恢复。 这意味着大约3到5分钟。 磷酸肌酸能量系统完全重组后，需要表达能量 。
力量节目锻炼：执行这些锻炼：
- Hang Power Cleans：3套6个代表，速度很快
- 按下按钮：快速的6组代表3组
- 挂高拉：6套快速3套
- 罗马尼亚坚硬：快速的3套6次代表
请记住，这不是一个健美计划，所以你不是想要在肌肉中积累泵或乳酸 ，尽管在锻炼结束时你不可避免地会得到一些。 你希望每个电梯在适当的时候尽可能地爆炸。 所选择的负荷应该比健美计划重，但不如强度计划那样沉重。
如果您愿意，您可以使用哑铃代替杠铃作为上半身工作。 调整负载， 设置和代表，直到你找到适合你的东西。 经验丰富的培训师可以向您展示这些升降机的最佳形式。