赛前营养和保湿技巧

如何确保你在比赛日加油

在比赛前一天和早上的比赛中,如马拉松,你吃什么和喝什么,可以在比赛中改善你的表现和舒适度。 遵循这些提示,以确保您的燃料和水合适当。

在比赛前吃什么和喝什么

半天或全程马拉松的前一天是让糖原(储存的能量)消失的时间,保持水分,避开可能导致消化问题的任何食物或饮料。

不要尝试新食物。 赛前营养规则1:“比赛当天没什么新鲜事。” 在长时间的训练过程中,你应该一直在练习碳水化合物负荷,并在长跑之前的几天尝试不同的食物。

所以,当谈到你的赛前用餐时,不要尝试任何新的食物。 只要坚持你最喜欢的长期食用,并且从未给你任何消化问题。

未雨绸缪。 如果您前往一个新的地点参加比赛,请确保提前计划您的膳食,并确保您的比赛城市中有您最喜爱的食物。 一些跑步者宁愿不要冒险,把自己喜欢的食物包装起来。

午餐时关注碳水化合物。 您的比赛前一天的午餐是专注于获取碳水化合物的好时机。 你有足够的时间消化食物,所以你的午餐(而不是晚餐)实际上应该是你一天中最大的一餐。

保持水分。 你应该喝足够的液体,以便每两到三小时排尿一次。 做尿检。 它应该是淡黄色,如稻草或柠檬水。 确保你没有过度水合,因为这可能会导致你的电解质平衡。 如果你每小时排尿,放慢你的水合作用。

不要吃沉重的晚餐。 一些跑步者错误地认为他们需要在比赛前的晚餐期间加载卡路里,尤其是碳水化合物。 但是碳水化合物超载可能最终伤害不仅仅是帮助你。 许多跑步者已经发现了艰难的方式,在比赛过程中,碳水化合物会导致“碳水化合物卸载”。 碳水化合物不会以糖原形式储存,实际上可能让你在比赛早上感到臃肿或沉重,并迫使你停在门厅 。 只需吃正常量的食物,并强调碳水化合物。

避免酒精。 酒精会让你脱水,并且还会干扰你的睡眠,所以在长时间运行或比赛前一晚吃它并不是一个好主意。

远离气体形成的食物。 避免高纤维或气体形成的食物,如豆类,麸皮,或任何类型的食物,可能会扰乱你的胃或可能干扰睡眠。

在比赛日吃什么和喝什么

尽管你的肌肉中的糖原贮存到现在应该已经饱满,但你仍然需要摄入更多的碳水化合物来补充你的肝糖原供应。

给自己足够的时间。 请务必在开始时间前至少90分钟完成早餐。 没有丰盛的早餐。 坚持主要是碳水化合物和一些蛋白质。

一些良好的赛前早餐食品的例子包括百吉饼和花生酱; 香蕉和能量棒; 或一碗冷牛奶和一杯牛奶。 再次,不要尝试任何新的食物,在长时间的训练之前测试一下。

远离油炸食品。 高脂肪,油炸食物需要更长的时间消化,并会坐在你的消化系统,让你感到沉重和昏昏欲睡。 远离油腻的食物,如培根和香肠,以及羊角面包和其他糕点。

确保你有水分。 比赛早上喝至少16盎司的水。 开始前一小时停止饮用,所以在开始跑步之前,你有时间去除多余的液体。

您可以在比赛前喝另外4到6盎司,这样您就可以跳过第一次停水。

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