适当的营养和水分对跑步者的健康和表现至关重要。 一些跑步者低估了他们在你的训练和比赛之前，之中和之后吃了多少和喝多少能影响他们。
以下是一些跑步者常见的营养差错，并提供如何解决的建议。
1 - 错误：不够饮用
许多跑步者低估跑步期间输掉多少流体，跑步之后以及跑完之后都不够饮用。 结果，他们遭受脱水，这可能会损害他们的表现并危害他们的健康。
解决方案：跑步者需要注意在运动前，运动中以及运动后他们喝多少和多少。 即使天气很冷，你仍然需要它确保你保持水分。 以下是饮酒和跑步的一些简单规则：
- 在开始跑步前一小时，尝试喝16到24盎司的水或其他非含咖啡因的液体。 在那个时候停止喝酒，这样你就可以避免在跑步期间不得不停下来去洗手间。 为了确保在开始跑步前保持足够的水分，您可以在开始前再饮用4到8盎司。
- 在跑步期间，你应该每20分钟服用6到8盎司的液体。 在较长时间的锻炼（90分钟或更长时间）期间，您的一些体液摄入量应包括运动饮料 （如佳得乐）以替代失去的钠和其他矿物质（电解质）
- 跑步后不要忘记补充水或运动饮料。 你应该喝20至24液体盎司。 每磅丢失的水。 如果跑步后尿液呈深黄色，则需要继续补液。 它应该是一个轻柠檬水的颜色。
2 - 错误：不消耗足够的蛋白质
解决方案：跑步者，尤其是长距离训练者，如马拉松运动员，应该每磅体重消耗0.5至0.75克蛋白质。 蛋白质的良好来源是鱼，瘦肉，家禽，豆类，坚果，全谷物，蛋清，低脂牛奶，低脂奶酪和一些蔬菜。 如果你不确定你应该得到多少蛋白质，与运动营养师会面，以获得如何在饮食中获得适量蛋白质的建议。
3 - 错误：在锻炼前没有正确饮食
一些跑步者不喜欢在跑步前吃东西，因为他们担心会抽筋。
解决方案：尽管在跑步前你不想立即吃东西，但你应该尝试在跑步前约1小时到2小时吃一些小吃或食物。 这样做将确保你有足够的燃料来运行。 只要你给自己足够的时间消化食物，你就不必担心抽筋。 （大多数侧线实际上是由不适当预热造成的。）
你应该吃什么？ 选择高碳水化合物，降低脂肪，纤维和蛋白质。 一些好的前锻炼燃料的例子包括：带有花生酱的百吉饼; 香蕉和能量棒; 或一碗冷牛奶和一杯牛奶。 远离富含高纤维和高脂肪的食物，因为它们可能会导致胃肠道问题 。
更多： 最佳和最差的预运行食品
如果我在跑步前没有时间到东部怎么办？
4 - 错误：没有足够的铁
缺铁性贫血相当常见，特别是在女性运动员身体很重的时期。 贫血导致疲劳和性能下降。
解答：如果你经常感到疲倦而没有解释，请用血液检查检查你的铁水平。 为了预防贫血，请确保您的饮食包括红肉或富含铁元素（黑肉鸡肉或火鸡肉，鲑鱼，金枪鱼，虾）和铁强化谷物。 在饮食中加入维生素C也很重要，因为它有助于吸收铁质。 因此，每餐都要包括富含维生素C的水果和蔬菜，如橙子，西红柿，浆果和西兰花。
5 - 错误：长跑和跑步时没有摄入卡路里
一些跑步者认为跑步时间不够长，不需要更多燃油。 结果，他们的表现受到影响，甚至在半程或全程马拉松等长距离比赛中甚至可能撞墙 。
解决方案：当您运行90分钟以下时，大部分能量来自储存的肌糖原。 但如果跑步时间超过90分钟，血液中的糖分和肝糖原变得更重要，因为储存的肌糖原会耗尽。
在您的马拉松期间加入碳水化合物可以防止您耗尽能量并撞击墙壁，同时也提升您的表现。 跑步时需要多少食物？ 一个基本的经验法则是，在运行大约一个小时后，你应该服用大约100卡路里，然后每40到45分钟服用100卡路里。 您可能需要更多，具体取决于您的尺寸和速度，所以请确保您携带额外的一个或两个凝胶（或其他食物）。 如果您感到饥饿或精力不足，您可以“不定期”消耗卡路里。
不要让“我没有地方携带营养”成为你为什么不跑步的借口。 市场上有很多跑带 ，可以在跑步时容易地存放凝胶或其他食物。 一些跑步者还使用保湿腰带或带袋的水壶来储存他们的营养。
另请参阅： 能量棒，嚼团和凝胶用于跑步
6 - 错误：锻炼后没有适当地加油
一些跑步者跑步后不补充能量，这会对他们的恢复产生负面影响。
解决方案：运行后，特别是长时间运行后，您希望尽快补充能量。 研究表明，肌肉在运动后的最初30分钟内最容易重建糖原（储存的葡萄糖）商店。 如果你在锻炼后不久就吃，你可以尽量减少肌肉僵硬和酸痛。
你会想要主要消费碳水化合物，但不要忽视蛋白质。 运行后食物的经验法则是1克蛋白质与3克碳水化合物的比例。 营养棒，如克利夫酒吧或电源棒，是健康的选择。 其他的例子是用花生酱制成的百吉饼或用水果和酸奶制成的冰沙。
如果您觉得跑步后不能立即食用固体食物，请尝试喝一些巧克力牛奶 。 巧克力牛奶提供大量的蛋白质，碳水化合物和B族维生素 - 使其成为一种很好的恢复饮料 。 跑步后，冷巧克力牛奶的口感非常清爽。
确保您在完成跑步30分钟内吃完可能需要进行一些计划。 尝试提前思考，并确保在结束跑步时有可用的恢复食物。