这并不像你想象的那么可怕
如果你在锻炼时是初学者，或者你已经脱离了旅行车一段时间，你可能会对如何回到它感到困惑。
想要跳入日常锻炼以弥补失去的时间是诱人的，但这只会导致疼痛，痛苦和可能的伤害。
另一方面，有些人认为他们只需要做有氧运动 。 在开始举重之前，你不应该减肥吗？
对此的简短回答就是......即使对于拥有适量睾酮的男性来说，获得肌肉也是非常困难的，这是大多数女性所不具备的。
无论身在何处，举重都是建立肌肉组织，增强体能，每天燃烧更多卡路里的关键。 感觉不知从何开始？
你的第一步是基本了解你正在做什么，以及如何为你的健身水平，时间表和目标创建一个可行的锻炼计划。
为什么举重是如此重要
虽然任何运动都比不运动更好，但力量训练是任何减肥计划中的关键组成部分，它有许多好处 ：
- 它让你年轻 - 研究表明，阻力训练可以增强心脏健康，降低血压，降低胆固醇，增加骨密度，减轻腰痛，缓解关节炎和纤维肌痛等症状，仅举几例。
- 提高信心 - 只要你掌握了某些东西，你的信心就会增长。
- 增加能量。
如果您有任何医疗条件，受伤或疾病，请在开始举重前检查您的医生。
入门
在双脚跳入之前，您应该了解一些关于举重的知识：
- 学习力量训练的基本原则 ： 重量训练101是了解规则和指导方针的起点。 这涵盖了从您选择的练习到每周如何进步的所有内容。 这可以帮助您为力量训练锻炼建立一个框架。
- 从一个简单的程序开始 ：专注于每周1-3次非连续运动的肌肉群。 例如，这个初学者全身力量锻炼以经典动作为目标，将帮助您建立坚实的基础。
- 用5-10分钟的有氧运动或使用轻中等重量的每个运动的热身组进行热身 。 温暖的肌肉不易受伤。
- 为每个肌肉群选择1-2个练习 （见下文），并做1-2套每次练习8-16次重复。 作为一名初学者，你可能需要从大约12名代表开始，直到你对这些举措感到满意，并建立一些实力。 之后，您可以增加体重或减轻体重，并更换您的代表以应对不同的挑战。
- 如果你在健身房锻炼身体 ，你可能需要从机器开始，这样你的动作就会更稳定。 大多数健身房都提供免费的方向，所以要充分利用这一点，并学习如何设置基本程序。
- 如果你在家锻炼 ，你可能想要投资一些基本的设备，如阻力带，重量和锻炼球。 详细了解在健身房锻炼和家庭锻炼 。
- 给自己至少休息一天 （尽管在第一次锻炼后可能需要更多）才能恢复。 休息日对于建立精益肌肉组织至关重要，所以尽量不要连续工作两天相同的肌肉群。
- 每周为每项练习添加1次重复和/或几磅重量以进步 。 只要保持你的代表大约16或以下。 一旦你打了16次，增加你的体重，把你的代表降到10或12次。 超过20人的任何事情在这一点上并没有增加更多的肌肉或力量。
- 你想挑战自己，而不是自杀 。 前几周，重点学习如何做每个练习，而不是你举重多少或练习多少。 你有足够的时间来锻炼肌肉。
- 经过6周或更长时间的持续力量训练后 ，您可以改变日常工作 ，使其更加困难。
第1步：选择你的练习
如果你对体重训练不太了解，可以考虑聘请私人教练来帮助你设定你的计划。 你应该每周锻炼你所有的肌肉群，以避免肌肉失衡，这可能会导致伤害。
下面是肌肉群列表以及示例练习。 如果你是初学者，你只需要为上半身的每个肌肉群选择1-2次运动，下半身需要3-4次运动。
- 胸部 ： 卧推 ，胸部按压机，带哑铃的胸部按摩器，俯卧撑
- 返回 ： 一只手臂排 ，背部延伸，拉下拉
- 肩部 ： 头顶压 ，侧面抬高，前举
- 二头肌 ： 肱二头肌卷曲 ，锤卷曲，浓缩卷发
- 肱三头肌： 三头肌延伸 ，蘸点，回扣
- 下半身： 下蹲 ，弓步，腿部按压机器，举重，小腿提高
- 腹部 ：仰卧起坐，仰卧起坐，木筏，骨盆倾斜
第2步：选择你的套，代表和体重
选择你的代表和套装可能是力量训练中最混乱的部分。 你做多少次代表和集合取决于你的目标。
- 减少体脂，增加肌肉：使用足够的体重，只能完成10-12次重复和1-3组 - 初学者为1，中级和高级练习者为2-3。 休息大约30秒 - 每组之间1分钟，并在锻炼课程之间至少休息一天
- 对于肌肉增加：使用足够的重量，你只能完成4-8次重复和3次或更多组，在两组之间休息1-2分钟，在两次休息之间休息2-3天。 对于初学者来说，在解决这个难度的重量训练之前，给自己几个星期的调理时间。 您可能需要一位观察员进行许多练习。
- 对于健康和肌肉耐力：使用足够的重量，你只能完成12-16次重复，1-3组，在两组之间休息20-30秒，并且在两次锻炼之间至少休息一天。
要确定您应该使用多少重量，请从轻重量开始并执行一组重量。 继续增加体重，直到您可以以合适的形式完成所需数量的代表。 最后的代表应该很难，但并非不可能，你应该能够保持良好的形式。
你的第一次锻炼
你的第一次锻炼是测试你身体的位置以及锻炼对你身体的不同感受。 这些经典的练习是一个开始开始与更深层次的身体接触的好地方。
这个想法是专注于做正确的锻炼，而不是使用很多体重或做很多代表。
需要的设备
阻力带，椅子，各种哑铃
如何
- 开始进行5分钟的轻微心脏预热。
- 每次锻炼一组，每组一个接一个，在锻炼之间暂时休息一下。
- 修改跳过导致疼痛或不适的练习。
- 记下移动的感觉和选择的重量，以便跟踪进度。
- 至少休息一天，然后再次锻炼，每周锻炼2-3次。
| 行使 | 销售代表 | 建议重量 |
| 椅子蹲坐 | 12 | 没有重量 |
| 侧步蹲 | 12就在左边 | 阻力带 |
| 弓步 | 12名代表 | 没有重量 |
| 墙上俯卧撑 | 12名代表 | 没有重量 |
| 胸部苍蝇 | 12名代表 | 5-10磅 |
| 坐着的带肱二头肌卷发 | 12名代表 | 阻力带 |
| 坐着的乐队行 | 12名代表 | 阻力带 |
| 说谎三头肌扩展 | 12名代表 | 5-10磅 |
| 垂直腿紧缩 | 12名代表 | 没有重量 |
| 后端扩展 | 12名代表 | 没有重量 |
>来源：
> Westcott WL。 阻力训练是医学。 当前运动医学报告 。 2012; 11（4）：209-216。 DOI：10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8。