如果你曾经举起过重量,你可能听说过可怕的高原 - 也就是说,当你的身体停止变得更强壮或者失去脂肪时,因为它适合你的锻炼。
适应是一件好事 - 毕竟,这意味着你一直在努力工作,以至于你的身体更强壮并且能够处理你的锻炼。 不好的一面是,你可能会遇到一个高原,这种情况可以通过定期改变训练方式来避免。
这听起来很简单,但你如何决定要改变什么? 这一切都从了解你身体对运动的反应开始。
为什么你需要多样化
当你举重时,你实际上在做的是教你的肌肉如何变得更强壮。 然而,为了肌肉增长,你必须用比他们能够处理的更多的挑战来挑战它们。 这种超负荷运动的想法是力量训练最重要的原则之一,也是任何优秀运动背后的指导力量。
当你开始举重时,你所做的一切都是新的和具有挑战性的,所以它不需要很多练习或者很多阻力来产生超负荷。 然而,一旦蜜月结束,你的身体就会适应,现在是回到制图板创造更多挑战的时候了。
因为力量项目有很多组成部分 - 你多久举一次,练习什么,多少重量 - 有无数种方法可以改变你的锻炼。
下面你会发现如何做到这一点的想法。
1. 更改频率
你举重的频率取决于你正在进行的训练类型。 如果您正在执行 全身 锻炼 计划 ,那么在锻炼之间至少需要休息一天。 出于这个原因,你可以每周提升2到3次。 如果你正在按照分手程序进行,并且每隔一天提起不同的肌肉,你可以每周举起4次或更多次。
改变你锻炼的频率会改变锻炼的格式,推动你通过高原。 一些想法:
- 尝试拆分例程 。 从全身训练转向分组训练可以让你做更多的练习,并更多地关注每个肌肉群。 一些例子包括:
- 尝试一个 全身程序 。 如果你一直在做一个分开的例程,回到整体的身体训练可以让人耳目一新,也是减少训练计划一两周的好方法。
- 混合起来 。 你不需要做这一个或另一个。 尝试一天的全身锻炼,然后在本周晚些时候进行上半身锻炼和下半身锻炼以保持趣味性。
请记住,您不想连续两天使用同样的肌肉,因此请设置您的日程安排,以便始终保持至少一天的休息时间。
2.改变你的练习
当你一遍又一遍地做同样的练习时,你的身体并不是唯一适应的东西。 你的大脑也适应,习惯于某些运动模式,当你的身体经历那些熟悉的运动时,你将其区分开来。 例如,通过改变你的运动,例如,做一个卷曲的头发来取代常规的二头肌卷曲 ,就可以以不同的方式激活你的肌肉纤维,让你打破高原。
对于想法,浏览这些锻炼和文章,以获得新的想法,为不同的肌肉群工作:
3.更改你的设置
刺激身体的另一个简单方法是改变你正在做的套数。 初学者可能只看到一组结果,但当你变得更强壮时,再增加一两组将会提供更多的挑战。 一些研究表明,一套和多套套装一样有益(提升你的失败 )。
然而,根据我的经验,大多数人不会因失败而失败,并最终通过多次完成获得更多成果。
当然,你选择多少套取决于你的目标,你有多少时间和你的健身水平。 一般准则建议:
- 肌肉耐力:1-3组12-20次
- 建筑质量和强度:1-8套8-12代表
- 为了获得最大的力量和力量:1-5组1-8次
如果你正在做一套,在你的例程中加入第二套,并给你的身体一两个星期来习惯。 当您准备好迎接更多挑战时,您可以随时添加一组设备。
4.改变你的权重和代表
改变你使用的体重数量和代表人数是另一种引起新的力量增加并保持有趣的方法。 判断是否需要更改的简单方法是记录锻炼日志。 如果你注意到你可以做更多的代表,那么增加你的体重并把你的代表放回原先或更低的位置。
您也可以更改您使用的阻力类型。 如果你在机器上,尝试自由重量。 如果你通常做自由重量,尝试电缆或自由运动机器。 你的运动会感觉不同,你会以新的方式涉及你的肌肉纤维。
对于初学者,专家建议交替改变你的体重和每周的代表。 以下是您如何在6周内更改典型初学者计划的示例:
- 第1周和第2周 - 开始全身锻炼计划,每次锻炼10次,体重适中
- 第3周 - 增加5-10%的体重,并将你的代表减少到8个。例如,如果你一直在做10磅的二头肌卷发,你会增加体重到12磅左右,并执行8次代表(注意:如果你可以做超过8次的代表,增加你的体重,直到你找到一个阻力,你只能提升8次)
- 第4周 - 保持相同的重量,但增加你的代表从8到10
- 第5周 - 将代表增加到12
- 第6周 - 将体重再增加5-10%,然后降至8次
这仅仅是一个例子,所以根据你自己的程序进行修改,以及对你和你的目标有意义。 请记住,任何变化,即使是小变化,都可以发挥作用。
5. 改变你的训练方法
如果你是初学者,你可能希望对你的改变更加保守。 太多的改变会导致伤害或酸痛,你需要更多的时间来掌握练习,并习惯于举重。 如果您从全面的身体训练开始,您可能希望在参加不同类型的训练之前继续训练几周。
如果你有几周或几个月的训练,你可以做出更大的改变,比如改变锻炼的格式。 以下是一些如何做到这一点的例子:
- 掉落套装 :在完成所有代表并达到失败后,减少体重以完成更多代表。 一些专家建议做一套滴套,只做2-3次练习,以避免过度训练和受伤。 您可能需要尝试使用此培训方法来找出最适合您的方式。
- 金字塔培训 :这种类型的培训涉及增加或减少你的重量和每一套的代表。 例如,做一组重量较轻的卷发15次,使用较重的重量,为下一组做12次,然后用最重的重量完成8-10次。
- Supersets :Supersets涉及做一个练习,紧接着另一个没有休息。 你可以为同一个肌肉群做两次或两次以上的锻炼,或者为不同的肌肉群工作。 一些例子:
- 超速训练 。 这种训练方法包括以缓慢的速度执行每个代表,通常为8-10秒。 这种类型的培训对于头脑和身体来说非常具有挑战性。 严格关注表格是缓慢训练避免伤害的关键。
- 偏心训练 。 这种类型的训练涉及每个练习的下降部分,例如在肱二头肌卷曲过程中降低体重。 对于这种训练方法,您经常需要一个合作伙伴来帮助您将重量提升到位,以便您可以专注于偏心运动。
- 巡回训练 :巡回训练训练可以有多种形式 - 所有力量训练,全部有氧训练或两者兼而有之。 这个想法是为了一个或多个电路一个接一个地进行多个练习。 你会在这个电路训练训练数据库中找到各种各样的例子。
我如何知道要改变什么?
看看你可能会想到的所有选择 - 我必须改变所有这些吗? 如果不是,我应该选择哪些? 请记住,所有这些组件 - 频率,权重,代表,集合和培训方法 - 都是相关的。 改变培训的一个方面可能会要求您改变他人的工作方式。 通过只更改一个组件并让身体对此作出响应,保持简单。 随着时间的推移,您将了解更多关于您的身体的信息,使您可以更轻松地进行更改。
>来源:
>美国运动协会。 (2003年)。 ACE私人教练手册,第3版 。 圣地亚哥,加利福尼亚州:美国运动协会。
>哈斯,克里斯J.,等。 长期休闲举重运动员的单人和多人。 医学。 科学。 Sports Exercments,Vol 32(1),Jan 2000。