如果你刚刚开始锻炼,或者从锻炼开始已经很长时间了,最不想做的事情就是让我们许多人犯错 - 做得太快,太早 。
过于努力不仅会让你痛苦和悲伤,还会让你的身体受到伤害 。 你的身体需要时间来建立耐力和力量,这就是为什么总是最好的缓解锻炼。
这款椭圆训练机适合初学者,让您可以轻松进入有氧运动 。 椭圆训练机是一个很好的选择,尤其是如果您在调节心脏和下半身时需要较小的关节压力。
它给你一个低冲击的锻炼,没有通过在跑步机上跑步或行走而获得的那种骨刺激的体验。
如果您有膝盖问题,这也是一个不错的选择。 因为它没有影响,膝盖和臀部更容易,但它也承重,这对于建立强壮的骨骼 ,肌肉和结缔组织是必不可少的。
作为奖励,如果你的机器有手柄,你的整个身体都会工作,这意味着你可以燃烧更多的卡路里,同时还可以获得更多的热量。
此锻炼的注意事项
如果您有任何疾病,受伤或使用的药物可能会影响您的心率或锻炼,请在尝试此锻炼之前查看您的医生。
通常建议使用低影响力的有氧锻炼,以减少健康风险并保持身体状况。 但是你的情况是个人的。
另一个说明 - 第一次尝试椭圆训练机时,您可能会觉得它是您下半身最重要的部位,尤其是四边形。 当你的肌肉发挥作用时,感觉到灼伤是正常的,你可能需要从短暂的锻炼开始,10分钟左右,并随着你的耐力增加而慢慢锻炼,以延长锻炼时间。
最后,确保监控你的强度。 最简单的方法就是按照你感觉到的努力去做,比如说你在不同程度的强度下工作的难度是1到10。
对于这种锻炼,你会保持在这个感知的运动图表上的第4级,这是一个容易的热身节奏,而第6级恰好在你的舒适区之外。 在整个训练过程中进行调整,以保持适中的强度 。
如何做初学者的椭圆体训练
- 按照锻炼的每一部分,努力找到一个速度/阻力,使您能够以建议的运动感觉率工作。
- 如果你觉得气喘不止或肌肉疲惫或疲倦,请退出。 你应该觉得你在锻炼,但你也应该能够用完整的句子说话。
- 每周锻炼3次,休息一天。
- 在每次锻炼前增加几分钟,直到最多30分钟。
- 锻炼后拉伸下半身 。
初级椭圆体锻炼
时间 | 强度/佩斯 | RPE |
5分钟 | 以舒适的速度升温并保持阻力或降低速度 | 4 |
3分钟 | 增加阻力和/或以1到4的增量斜升或直到您比预热步伐更努力。 你应该觉得你在工作,但你应该能够进行交谈。 这是你的基准步伐 | 五 |
2分钟 | 再次增加阻力和/或斜坡,直到您比基线稍微努力 | 5-6 |
3分钟 | 降低阻力或回升至基线 | 五 |
2分钟 | 再次增加阻力和/或斜坡,直到您比基线稍微努力 | 5-6 |
5分钟 | 降低阻力或回到舒适的水平来降温 | 4 |
总锻炼时间:20分钟 |
干得好! 喝一杯好水,以确保您有充足的水分,并确保您用干净的毛巾擦拭设备。
与椭圆体锻炼进展
为了继续锻炼,开始在5级时再增加3分钟更轻松的坡道,然后在做5分钟冷却前增加2分钟。
你可以在这个级别停留一个星期,然后再增加一个3分钟的工作更容易,2分钟更艰苦的工作。 现在你处于30分钟的运动水平。 这符合中度至剧烈运动的最低日常锻炼指南。