建立肌肉和减少脂肪是重量训练和身体调节的双重目标，但是身体抵抗同时进行两者。 它们是矛盾的生理过程。 在缺乏食物的情况下，你的身体已经进化成在丰足的时候增加脂肪和肌肉，并在稀缺时失去肌肉和脂肪。
如何在增加肌肉的同时减少大量脂肪以获得六块腹肌的漂亮身材？ 从饮食和运动的这10个常见错误开始，这些饮食和运动将会在获得肌肉时抑制脂肪的减少。
吃得不够
如果你不创造合成代谢环境，那么你不能包装肌肉，这意味着你必须吃足够的食物才能保持理想的体重。 它不一定是大量的蛋白质。 详情请看健美饮食 。
吃太多了
许多人低估了他们吃了多少，如双色标记水量热科学测试所示。 非常低卡路里的饮食是不必要的，但是你必须在某个水平上计算卡路里来减少你的总能量摄入以减少脂肪。
吃太多精制碳水化合物
碳水化合物本身并不是你的敌人，但你必须限制消费食物，这些食物很诱人，容易消费和零食，对食欲的影响还不够。
饼干，蛋糕，松饼，糖果，布丁，薯片和薯片，薄脆饼干，含糖饮料等 - 这些物品需要大幅减少。
吃太多任何种类的脂肪
营养方面，你可能知道好的脂肪和坏脂肪，但减肥（脂肪重量）让你的脂肪摄入量在20％到30％之间是一个有用的方法。
每克脂肪含有9卡路里的热量，而碳水化合物和蛋白质则为每克4卡路里，这与脂肪的含量无关。
吃不足蛋白质
你不必为此疯狂，每天服用蛋白质饮料，但是在蛋白质适度增加的情况下，取代一些精制的碳水化合物和脂肪应该有助于在你失去脂肪的同时保持或增强你的肌肉。 尽管如此，不要把它全部用于动物蛋白质：乳制品和植物蛋白质是很好的选择。 你仍然需要锻炼这些肌肉。
体重训练不足
当你失去脂肪时，保护肌肉和骨骼不受伤害的唯一方法就是对肌肉和骨头施加刺激性压力。 这意味着每周至少三天进行相对较强的重量训练。
强度不足的重量训练
花费50分钟的时间，在重复举重的健身房锻炼身体，你不会获得太多价值。 你需要为每个组合举起相对较重（即使不是失败）。 理想情况下，这应该至少在可能的最大升力的65％左右。 如果你最多可以蹲下130磅（60公斤），那么你应该看85磅（38公斤）的训练。
如果你不能或不能测量你的最大值，那么确保任何一组中的最终重复都很难完成。 每次练习重复8到12次，每次练习3-4次是一个很好的基本程序 。
不做任何有氧运动
有氧运动有助于消除这些卡路里。 适度的稳定心肺功能 ，配合良好的体重计划，将使您处于一个脂肪减少的好地方。 如果你的心脏锻炼时间超过一个小时左右，你可能会分解肌肉作为燃料，并且你需要尽可能地坚持这种情况。
在空腹锻炼和/或在运动后不加油
当你的身体需要耗油时，无论是在剧烈运动中，还是在运动后几小时内你的新陈代谢加速并且你没有吃东西，除非你给它一些燃料，你的肌肉可能被激素分解成葡萄糖皮质醇。
诀窍是提供足够的碳水化合物以防止皮质醇执行这项负面任务，但不足以导致身体陷入正能量平衡（太多的能量输入）。 运动前后应该做一块烤面包，蜂蜜或小运动饮料或巧克力牛奶或同等产品。
精度和应用不足
这看起来很明显，但我们在这里尝试实现的并不是微不足道的。 对于大多数成功的减肥者来说，净损失包括脂肪和肌肉以及经常是一些骨头。 这是分解代谢的结果，即定义体重减轻的身体组织分解。 为了实现我们的肌肉维护（或增强）和脂肪损失目标，您必须有明确记录的程序和目标，并且您必须精确应用它，这意味着要花时间准确应用每一步，将这些步骤记录在日记和记录食物和身体活动形式的能量输入和输出。
总之，最后一点是过度训练。 如果你觉得自己的身体不适应体积和强度，不要害怕休息一周或者减少一周训练50％。 骑自行车的体积和休息对健康的肌肉增长甚至是重要的。 去它。