所有有经验的运动员在开始剧烈运动之前都知道良好的热身的好处。 但是，什么是预热的最佳方式？ 热身的长度或强度是否会影响运动表现？
运动前热身的利弊已经在专家和运动员中间讨论了多年，但几乎所有专家都认为运动前热身确实可以提高运动成绩 ，甚至可以在激烈运动中降低受伤风险行使。
但问题依然存在 - 运动员热身的最佳方式是什么？ 理想热身的长度和强度仍在争论和研究中。
在比赛之前，许多运动员进行漫长的热身。 例如，在骑车时间测试之前，您经常会发现顶级骑车人以高强度进行30至60分钟或更长时间的热身。 但是，这样的热身例程能够造成更多的伤害吗？ 卡尔加里大学的一项研究为一个旧概念提供了新的转折点。
热身的生理学
大多数运动员使用热身来准备身体进行剧烈运动并防止受伤。 热身后的生理学与激活后增强（PAP）有关，后者是肌肉激活反应的生物化学变化，是由短暂的剧烈运动引起的。 运动员和教练的诀窍一直是找到热身阶段的最佳长度和强度，以及在热身期间应执行哪些特定练习。
更短的温暖可能是最好的
卡尔加里大学人类效能实验室进行的一项研究发现，某些类型的热身活动在改善表现和延缓疲劳方面可能比其他类型的热身活动更好。 他们的研究表明，短时间，不太强烈的热身可能比长时间，更强烈的热身，尤其是骑自行车的人更好。
这项研究着眼于10位精英追踪自行车运动员进行两种热身运动：长达50分钟的高强度热身，使运动员一直达到最高心率的95％让骑自行车的人只有最高心率的70％才能达到高峰。 研究人员在热身之前，之中和之后测量了骑车人的肌肉收缩反应和峰值功率输出。
研究发现，较短时间的热身会导致较少的肌肉疲劳以及较长时间的热身时更大的肌肉收缩反应。 这反过来又导致骑自行车者在更短的预热期间获得更高的功率输出。 这种差异相当戏剧性 - 峰值功率输出增加了6.2％，而在进行较短热身时间的自行车运动员中总工作量增加了5％。
根据研究合着者Elias K. Tomaras的说法，该研究表明，“对于希望进入PAP的运动员来说，更短的热身期可能会更好。”
任何参与运动的运动员都需要短时间，高强度的运动，比如短距离运动或电力赛事，可能会希望短时间热身一下。 热身的最终目标是挖掘活动的理想量和强度，促进PAP而不会造成肌肉疲劳。
样品温暖
一般来说，对于一项运动来说，最好的热身运动是以缓慢的速度执行该运动中使用的运动，然后在几分钟内缓慢增加强度和心率。 一场好的热身会让你浑身发汗。
其他类型的热身包括动态练习，可以模拟您的运动以及其他全身和肌肉活动运动的动作。 肌肉激活热身的例子包括臀部激活程序和核心预热 。
如需短时间的预热程序，请查看ACL伤害预防程序的预热 。 添加一个扭曲跳跃开始增加心率和血流量。
在进行更多研究以建立理想规范之前，似乎最好的热身完全取决于运动员。 个人运动员应该尝试不同的身高，体型和锻炼强度，直到他们找到最适合他们的运动为止。
资源：
美国生理学会，新闻稿，2011年6月16日
Elias K. Tomaras，Brian R. MacIntosh。 “少即是多：标准预热会导致疲劳和较少热身，从而可以获得更高的骑行能力。” Journal of Applied Physiology发表于2011年5月5日Vol。 没有。 ，DOI：10.1152 / japplphysiol.00253.2011