9个迹象你可能会跑太多

避免过度使用伤害

跑步是最简单的方法之一,但它也是运动损伤最常见的原因。 跑步者因过度使用而受伤的风险较高,因过度使用而导致慢性压力慢慢发展,因为每季度和每年都会堆积英里数。 这类伤害通常在没有任何明显的创伤事件的情况下发生,以造成伤害。 大多数是随着时间的推移导致关节和软组织长期受压的各种因素的结果。 过度使用伤害很难治疗,所以预防是最好的解决方案。

你不能总是避免或防止每一次受伤,但是遵循一些基本指导原则的跑步者可以减少发生慢性唠叨疼痛和疼痛的可能性。

你怎么知道你是否正在过度使用伤害? 这里有七个警告标志要注意。

1 - 你跑得太快,太快了

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增加跑步里程或时间太快是休闲跑步者跑步伤害的主要原因。 使用10%的规则(每周增加不超过10%的里程)来帮助防止过度使用伤害,同时让身体适应训练水平。

一些跑步者只是过度。 太高的里程数可能会导致那些无法忍受极端运行的人受伤。 减少总跑步里程和骑自行车或游泳交叉训练将有助于克服这个问题,而不会影响健身水平

两次跑步之间不允许有足够的休息和恢复时间也可能导致受伤。 在运动后的休息阶段,我们的肌肉变得更强壮。 不允许休息导致持续的故障。 休息与运动交替以表现良好至关重要。

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2 - 你有肌肉虚弱和不平衡

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下肢和核心力量训练应该加入跑步者的常规训练中。

运动员应该为下列肌肉群进行力量训练:四头肌,ha绳肌,臀部(蹲,爬升和弓步),小腿(脚后跟),肩膀(肩膀耸肩), 上背部哑铃排 ),胸部),肱二头肌(卷发),三头肌(三头肌回扣)和腰背(伸展:躺在胃上,抬起脚和手臂离开地面)。

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3 - 你在坚硬或不均匀的运行表面上跑步

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坚硬的表面会增加肌肉和关节的压力,并增加慢性组织创伤的风险。

柔软的表面(如沙子)可能导致脚后跟下沉,并且脚在推下时滑动,导致跟腱过度使用(跟腱炎。

始终在道路的一侧行驶可能会导致道路外倾 。 平均道路倾斜七到九度,所以结果是你跑在倾斜的表面上,一条腿在比另一条更高的高度撞击地面。 这可能会导致各种生物力学问题。

上坡跑步可以压迫跟腱和腿前面的肌肉(胫骨前部),抬高足部和脚趾。 对于有小腿腱和跟腱的人来说,上坡可能特别困难。

下坡跑步会给膝盖带来额外的压力,这可能会导致膝盖前部或外侧的疼痛。

跑步者改变路线以避免过度上坡或下坡跑是一个好主意,并且找到一个很好的平衡组合,包括一些平跑。

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4 - 你穿破旧的鞋子

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鞋是跑步者最重要的设备。

买一个符合你的脚型和体重的鞋子。 平脚跑步者(和内旋肌肉)应该购买支持稳定鞋 。 那些高拱门 (或旋转肌肉)和重跑者应该寻找 良好的缓冲 和足弓支撑

建议您在350-550英里之间更换跑鞋,这取决于您的跑步风格,体重以及您跑步的表面。

5 - 你的跑步技术不佳

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每个跑步者都有独特的跑步风格,某些款式可能会导致过度使用伤害。 由于跑步倾向于在很大程度上使用ha绳肌,因此加强股四头肌对于大多数跑步者是有用的。

正常的足部击打平坦地或在足跟的外后部上,然后滚到鞋底上,并以从脚的球上推开结束。

严重的脚后跟撞击可能导致过度的创伤性力量,实际上会让你放慢脚步。

严重着地在脚掌或脚掌上会给跟腱带来更多的压力(它会收缩以抵消罢工的力量)。 这在短跑运动员中经常见到。 对于这些跑步者,建议定期拉伸小腿和跟腱以减少受伤。

6 - 你的臀部和膝盖已经软弱

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跑步者可以通过增加一些特定的锻炼手段来加强臀部和膝盖,从而减少过度使用的伤害。 增加支撑这两个主要关节的肌肉的稳定性可以在重复冲击跑步期间消除它们的一些压力。

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7 - 你不要过火车

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未能通过训练的跑步者可能会显着增加过度使用伤害的风险。 让肌肉休息并从跑步可能导致的冲击中恢复是很重要的,因此增加一些瑜伽,伸展,游泳,重量训练或骑自行车的日子可以让你的跑步肌肉得到休息。

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8 - 你有生物力学问题的生物力学问题

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你的脚步自然旋转可以增加或减少跑步受伤的风险。 一般来说,跑步者(跌落时向内滚动脚)或向前跳(脚踏时向外滚动)比受到中性脚击的人更容易受伤。

矫形器和脚后跟升降器可以纠正腿部的许多生物力学和对准问题。 阅读更多关于矫形器如何帮助生物力学对齐问题。

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9 - 你的体重很高

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跑步者越重,下身承重组织上的压力越大。 如果你体重超重,失去多余的体脂会使运行压力减轻,并减少过度使用伤害。