锻炼和活动,燃烧更多的卡路里

锻炼计划的主要目标之一是发展和维持心肺健康。 许多人从事有氧运动,以改善他们的健康状况,减少疾病风险,改变身体组成并改善全身体能。 选择一种运动模式非常重要,该模式以连续,有节奏的方式使用身体的大肌肉,并且相对容易保持一致的强度。

值得注意的是,并非所有锻炼方式在能量( 卡路里 )支出方面都具有可比性。 但是,在选择锻炼模式时,除了能量消耗外,还应考虑几个因素。

有氧运动模式的分类

美国运动医学学院(ACSM)根据活动的不同技能要求对有氧运动模式进行分类。 小组,我的活动提供一致的强度和能量消耗,不依赖于参与者的技能水平。 这些活动将包括步行,骑自行车,慢跑和模拟爬楼梯等活动。 在第二组活动中,能量消耗的速度会因人的表现能力而大不相同。 随着技术水平的提高,一个人可以更加努力地工作,从而消耗更多的卡路里。 这一类活动包括有氧跳舞,长凳步行,远足,游泳和水中有氧运动。

由于活动的性能需求,第三组活动(如篮球,球拍运动和排球)在能源消耗方面变化很大。 对于长期的心血管健康,选择充分刺激心脏,肺和肌肉的各种活动很重要。

运动模式注意事项

除了能量消耗之外,选择锻炼模式时需要考虑的一些因素包括个人兴趣,设备和设备可用性,身体需求,受伤风险和健身目标。 因此,选择适当的运动模式对持续的能量消耗持续保持至关重要。 有意义的是,随着运动量和强度的增加,额外的健康和健身益处将会实现。

运动强度:优化能源消耗

优化能量消耗的主要方法是改变锻炼的强度 。 选择一种可以调整或分级以使心肺呼吸系统负荷过重的运动模式非常重要。 例如,通过增加跑步机等级,踏步机可以变得更具挑战性。 通过增加踩踏阻力可以使骑行强度更加苛刻。 增加踏板提升踩踏高度可以提高踏板健美操锻炼强度。 另外,选择允许高密度间隔穿插低到中等强度间隔的模式也可能增加能量消耗。

上身和下身模态

一些锻炼模式涉及上身和下身肌肉,例如游泳,划船和模拟滑雪。

虽然这些类型的运动可以吸收更多的肌肉,但它们并不一定会像跑步一样吸收尽可能多的肌肉质量,因此在类似的强度水平下,其消耗的热量会少一些。 然而,游泳对骨骼和关节的压力要小得多,这使得游泳运动员可以锻炼更长的时间,因此可能会消耗更多的能量和更高强度的锻炼。 而且,一些上下身体锻炼模式,例如模拟滑雪,在完全实现能量消耗益处之前需要相当熟练的技能开发阶段。

非承重与承重模态

骑行和斜躺骑行是两种非常流行的非负重锻炼方式,而步行和慢跑则是负重类锻炼。

在相同程度的强度下,大多数人将消耗更多的卡路里来执行负重活动。 负重运动的另一个好处是保持骨量和预防骨质疏松症。 然而,骑自行车和斜躺骑车时,肌肉和关节的创伤要少得多,心率一般较低,因此可能需要较长时间的锻炼。

步行与跑步

步行和跑步都需要非常小的技巧并且是便利的锻炼方式。 轻快步行是美国最受欢迎的有氧运动之一,已被证明对健康有益。 从能量消耗的角度来看,由于活动强度的增加,跑步会消耗更多的热量。 然而,通过跑步增加能量消耗的热情会对脚,脚踝,膝盖和背部造成伤害。 有些人选择携带手持砝码,希望在步行时增加能量消耗。 尽管使用手持砝码会增加锻炼的感知强度,但研究表明,这种附加设备不能令人满意地增加能量消耗。

选择练习模式:最终决定

尽管研究结果表明,以自我选择的强度进行的负重有氧运动将引发最高的能量消耗,但还有一些其他考虑因素已经在选择运动模式时进行了讨论。 由于目前可用的有氧运动设备种类繁多,现在越来越多的运动爱好者喜欢在各种运动模式下进行交叉训练,这种运动模式将高运动享受与肌肉骨骼风险降低相结合。

>经美国运动医学学会许可,“不同锻炼模式下的能量消耗”,2002年6月,www.acsm.org。