- 下面的练习是针对整个身体的具有挑战性的举动，特别是核心。
- 将这些动作加入到你目前的力量训练中，或者自己动手让你的身体做好准备进行户外活动。
- 形式是关键！ 从轻量级开始练习你不熟悉的动作。
- 根据你的健身水平进行修改。
- 如果您有任何医疗条件，请咨询您的医生。
1 - 农夫的步行
在传统版本中，您可以在每只手中拿起重物，并尽可能快地行走，这可以模拟像推动独轮车或携带沉重的灰尘袋等活动。 另一个版本是推动头重脚轻地走路，保持手臂锁定，并且核心非常紧以支持你（见右图）。
2 - 背部/肩部拉伸
把手伸到你面前，手掌对着对方。 旋转手臂，直到手掌朝外，将一只手臂交叉在另一只手臂上，然后将手掌压在一起，然后将手臂伸出，在收缩腹肌的同时将头部向后转动，同时收缩腹肌以加深伸展。 保持30秒。
3 - 带/哑铃木剁
这一举措针对整个身体，特别是腹肌和背部。 将阻力带的一端固定在坚固的物体上，双手抓住带子和哑铃，然后开始进入弓步状态。 保持手臂平直，朝身体方向旋转，并将手臂向上扫过对角线。 每边重复12-16次。
4 - 胸部拉伸
躺在球上，向下滚，直到你完全被支撑。 放松你的臀部和头部，让你的手臂向两侧放松，舒展胸部。 保持3-5次呼吸。
5 - 弯腿硬拉
这加强了整个身体，并且是如何正确地选择东西的好习惯 - 用腿而不是后背。 蹲下来，就好像你坐在椅子上，膝盖在脚趾后面，胸部抬起，肩膀向后。 拿起重物站起来，集中在腿上。 降低并重复10-12次。
6 - 全身伸展球
用双腿放宽，将双手放在球上并将其推出，将胸部向地面压，以拉伸背部和腿筋。 保持5次呼吸。
7 - 清洁和新闻
对于整个上半身来说，这是一个很好的举动，侧重于旋转体和三角肌。 从大腿前侧的重物开始，手掌进入。弯曲肘部，并以直立的方式向胸部提升重量。 将肘部向下翻转并加重，以使它们位于肩膀上并将重量压在头顶上。 放下手臂，向下和向下翻转手，重复10-12次。
8 - 背部/肩部拉伸
站在球前，将右手边放在球上（拇指朝上）。 将球朝左侧滚动，同时保持臀部正方形。 保持3-5次呼吸并切换到另一侧。
9 - 下蹲抛
这种全身运动加强了腿部和核心。 站立并按住med球或哑铃 。 尽可能低地蹲下（脚趾后面的膝盖和收缩的abs）并将球接触到地面。 按压脚跟，向上按压，同时向上扫过重物和头顶。 把球抛起来，抓住它并重复12-16次。
10 - 后向扩展
用手在头后面躺下。 将上体从地面抬起几英寸，保持头部和颈部对齐，然后将脚抬离地面，使腿保持平直。 降低并重复12-16次。
11 - 儿童的姿势
坐在你的脚后跟上，沿着你的身体将手臂放下，手心朝上。 放松和呼吸，只要你喜欢
12 - 木板
进入推姿势，手和脚趾。 收缩腹肌并将身体从头到脚保持在一条直线上。 保持4到8次呼吸
13 - 猫拉伸
双膝跪在臀下，双手放在肩下。 用手掌将手指伸展在地板上并收缩腹肌，使头部，颈部和背部对齐。 吸气并将臀部朝天花板倾斜，同时将肩膀向下和向下拉离耳朵; 抬头。 呼气并将下巴收起，同时将你的腹部拉向脊椎。 绕背，感受脊柱的舒展。 重复4至6次呼吸，在每次移动之间平稳移动。