半程马拉松步行训练时间表

花16周准备半马拉松式的行走

13.1英里或21公里的半程马拉松距离对于步行者来说是一个很好的挑战，并且非常受那些做跑步/步行技术的人的欢迎。 在三至四个月的时间里，应该通过稳步地建立你的步行距离来完成半马拉松式散步的训练 。 这里是一个训练时间表，用于准备远距离训练。

找到一个步行者友好的半程马拉松和设置日期

你的第一步是找到一个适合步行者的半程马拉松比赛 ，你将以比跑步者慢的速度得到很好的支持。

找一个将在未来四个月或更长时间发生的事情，这样你就可以提前开始训练。 半程马拉松的截止时间应超过3.5小时才能步行。 随着培训的进展，您将更好地了解您的完成时间，并且您将能够使用方法来预测您的完成时间 。

首先建立您的基础里程

如果你是初学者，或者你已经在几个月内不活动（例如冬天），你应该开始建立你的基本里程 ，以便你可以每隔一天舒适地步行4英里。 如果您还没有舒适地步行4英里，那么您需要在计划中再增加几周时间，以便在开始半程马拉松训练之前您已达到这个水平。

这个半程马拉松训练计划每周稳步增加长途步行 。 这更长的步行建立耐力和血液供应和能量系统为您的肌肉。

您还需要每周长距离步行锻炼脚，以防止水泡，并让您在漫长的步行中练习适当的水合和能量吃零食的经验。 它也将发展你需要耐力散步的精神耐力。

半程马拉松里程计划的先决条件

在开始这个时间表之前，您需要满足以下要求：

• 您必须能够在漫长的一天舒适地行走4英里，并且一周三天可以行走3英里。
• 您必须能够承诺每周工作2到5个小时。

半程马拉松步行训练周计划

• 周二，周四，周六：步行3至4英里。 你可以将你喜欢的散步混合起来，在这些散步中建立速度和耐力。 为了这些目的，使用建议的步行训练 。
• 周一，周三，周五：休息日。 您可以享受轻松漫步或其他健身活动。
• 周日： 长途步行的里程。 这是训练计划的关键部分，因为您将为您的身体提供所需的距离挑战。
• 您可能会改变每周锻炼的一周的确切日期，但您应该在每个步行日之间休息一天，或者在“休息日”轻松步行。
• 你最长的训练日期应该是半程马拉松赛前三周，然后你开始减少里程。 逐渐减量让您的身体充分发展新肌肉，并为您的半程马拉松提供全面的能量存储。
• 如果你已经走了更长的步行路程，那么你可以跳到日程表上，以符合你的长途里程。

半程马拉松训练表 - 迈尔斯

周	太阳。	周一	星期二	星期三。	周四	星期五	星期六	周总数
1	4英里	离	3英里	离	3英里	离	3英里	13英里
2	五	离	3	离	3	离	3	14
3	6	离	3	离	3	离	3	15
4	7	离	3	离	3	离	4	17
五	7	离	3	离	4	离	4	18
6	7	离	4	离	4	离	4	19
7	8	离	4	离	4	离	4	20
8	9	离	4	离	4	离	4	21
9	10	离	4	离	4	离	4	22
10	8	离	4	离	4	离	4	20
11	12	离	4	离	4	离	4	24
12	8	离	4	离	4	离	4	20
13	14	离	4	离	4	离	4	26
14	6	离	4	离	4	离	4	18
15	6	离	4	离	4	离	4	18
16	13.1英里（比赛日）

半程马拉松训练的时间

你也应该尝试在一天的半日马拉松比赛中举行漫长的训练日。 通过这种方式，您已经习惯了您的身体感觉以及您在准备开始时需要吃喝的方式。 如果你总是在早上训练，但比赛是在下午或晚上，这将会产生很大的影响。

训练与您的半马拉松鞋子和齿轮

在你参加半程马拉松的最后六周，你应该穿着你计划在半程马拉松赛期间穿的鞋子 ，袜子和衣服。 这会告诉你这些项目是否在高里程表现良好。

记住“在比赛日没有新鲜事”的黄金法则。 如果你选择的东西对你来说效果不好，那么在训练过程中给它一个安定的时间，并留出足够的时间来切换到不同的装备。