改变您的步行锻炼以获得最大效果
你每天都走同样的路程和步伐吗？ 你觉得你的健身改善停滞了吗？ 你想为散步比赛，接力赛或马拉松赛做准备吗？ 时间与各种步行训练的时间表。
戴夫麦戈文为他的跑道诊所开发的每周建议时间表适用于各种步行者，包括健身步行者和跑步者。
您可以混合搭配下面的锻炼。 本周应包括一天的经济锻炼来提高速度 ，两天的阈值锻炼来建立有氧运动 表现 ，以及一天的长距离运动 。 在每次锻炼之间应该是休息日或轻松步行的一天。
每周步行锻炼计划
星期一：休息日。 没有明显的距离或强度。
星期二：经济锻炼。 轻松加热10分钟。 然后尽可能快地步行30秒或200米（大多数城市的两个城市街区）。 30秒后，轻轻松松2分钟。 重复30秒/ 2分钟休息8至12次。 用10分钟的轻松步行冷静下来。
星期三：恢复。 轻松步行3英里，65％至70％的最高心率。 这是一种你可以轻松保持对话的步伐，但比休息时呼吸困难。
星期四：阈值锻炼＃1 - 速度。 以轻松的步行速度进行10分钟的热身。
步行8分钟或1公里，速度达到最大心率的85％到92％。 然后放慢速度2分钟。 重复3到4次重复。 以轻松的速度冷却10分钟。 门槛是艰苦的，但你可以在整个10公里/ 6英里的比赛中保持一定的速度。
你会很难呼吸，只能用短语说话。
星期五：恢复。 轻松步行3英里，65％至70％的最高心率。
星期六：阈值锻炼＃2：稳定状态或节奏锻炼。 轻松加热10分钟。 以最大心率的85％步行20至30分钟，然后以10分钟轻松步伐降温。
周日：距离锻炼。 8到12公里（5到7英里），最大心率为70到75％。 这是一个谈话节奏。
每周步行锻炼计划的好处
这些锻炼的关键是不要超过你的乳酸阈值 - 锻炼如此坚硬和长时间以至于你的身体会在肌肉中形成乳酸。 当您在90分钟或更多的最高心率下运动超过50分钟时，会发生这种情况。 通过了解您的最高心率并使用心率监测器 ，您可以确保您正在为各种锻炼以正确的速度进行锻炼。
这种锻炼方式可确保您获得缓慢的脂肪燃烧锻炼 ，有氧燃烧锻炼，还可以建立并喂养您的肌肉，并避免过度训练和无氧锻炼。
六步走锻炼
改变你的步行训练将有助于建立健身的不同方面：速度，耐力，有氧运动能力。
对于每次锻炼，一定要在10分钟后停止并做一些简单的拉伸。 对于高于最高心率（MHR）70％的锻炼，可以轻松步行10分钟的热身步行，拉伸，然后加快到建议的速度。 当更快的步行完成时，放慢速度10分钟，然后拉伸完成。
如果您只有15分钟的时间进行良好的散步，请使用这些提示最大化您的步行15分钟 。
1.轻松健康步行： 每日 30分钟，MHR的50％至60％。 这是一个有目的，但舒适的步伐。 建立长期的健康和幸福。
2. 体重控制步行或脂肪燃烧步行 ： MHR的60％至70％， 每天 45至60分钟。
这是一个明显呼吸的轻快节奏，但你仍然可以进行对话。 在这样缓慢的时间内，较长的时间会消耗卡路里，并让身体有时间利用它的脂肪储备获得能量。
3. 距离/耐力步行 ： MHR的65％至80％为5至10英里。 每周一次。 建立耐力。 如果您打算参加5K或10K比赛，您的距离步行应该超过比赛距离一英里或两英里。 加入当地非竞争性的10K volkssport步行是一个完美的方式来包括这种锻炼。
4. 有氧步行 ：每隔一天20至60分钟，70％至80％的MHR。 在之间的日子里，做简单的健康散步或体重控制步行。 这是快速行走，呼吸明显，但不会喘不过气来。 改善有氧健身。
5. 运动表现步行（阈值） ： MHR的80％至92％不超过50分钟。 每周一次至三次，总是在两者之间更轻松或休息一天。 有关这些散步的一些格式，请参阅下面的建议步行周。 这是快速行走与沉重的呼吸，你可能不得不采取跑道技术或慢跑来达到这个心率。
6. 经济锻炼 ：这种锻炼使用短时间的步行，尽可能快30秒，慢2分钟，重复8到12次。 对于racewalkers来说，这会增加速度的能力和技巧。 每周一次。
最大心率（MHR）
你需要了解你的MHR，以确保你正在以正确的速度工作。 你的最高心率是由你的基因构成，性别和年龄决定的。 经验法则适用于很多人，但唯一准确的方法是由心脏病专家或运动生理学家通过跑步机压力测试或由现场条件下的有经验的教练进行测试。 如果您年龄超过35岁，超重， 久坐几年，或者您的家人有心脏病史，建议您进行测试。
基本MHR - 最大心率
- 男性= 220减去年龄
- 女= 226减去年龄
近似最大心率（每分钟节拍）
年龄| 最大心率
20男：200 | 女：208
25男：195 | 女：201
30男：190 | 女：196
35男：185 | 女：191
40男：180 | 女：186
45男：175 | 女：181
50男：170 | 女：175
55男：165 | 女：171
60男：160 | 女：166
65男：155 | 女：161
70男：150 | 女：156
目标心率图表和计算器
找出您的目标心率应该在哪里。输入您的年龄和目标百分比，以查看每分钟所需的节拍。
心率监视器 - 购买之前 ：在心率监视器，脉搏监视器或应用程序中寻找什么。
资源：
Jackson，Andrew S.从年龄估算最大心率：是线性关系吗？ Med Sci体育演习。 39（5）：821，2007年5月。