马拉松或半程马拉松之前一周

by 温迪Bumgardner

长途漫步的最后准备

你的马拉松或半程马拉松赛前一周是最后准备时间。这里有建议以良好的形式到达起跑线。

在马拉松或半程马拉松之前训练一周

你最后的长途训练应该在比赛前两周完成。在比赛前的周末应该减少里程，称为减量。这给你的肌肉一个重建和恢复的机会，而不是增加里程的压力。

在马拉松比赛前一周，你最长的里程数应该是10到12英里。对于半程马拉松，它应该是6英里。

在马拉松或半程马拉松之前的一周，继续进行短时间健身步行或跑步（如果您是跑步者或跑步者/跑步者），每天或每隔一天30至60分钟。你想保持柔软，但是你不应该做艰苦的训练或困难的山丘和楼梯。

饮食和Carboloading你的马拉松周

在比赛前一周，吃健康的均衡饮食。目前在运动训练中的想法是不需要过度的载碳量。现在是时候改变你的饮食了。不要吃得过饱。避免食物导致气体或稀便，特别是在比赛前两天。在比赛前两天避免使用酒精和高咖啡因能量饮品，以防止脱水。

阅读比赛说明

彻底阅读比赛说明。

你在哪里领取你的比赛包，以及几小时和几天是否开放？你需要你的注册号码或验证和识别？其他人可以拿起你的信息包，还是你必须拿起自己的包？
你将如何从终点到达起跑线和主场？他们警告你什么运输问题？你会穿梭到一个遥远的起点吗？

是否有齿轮下降？有些比赛一直以安全问题的名义消除这种情况，曾经提供过的比赛现在可能不会。确保您知道起始区域的位置，以及换档的位置和两个位置的开放时间。
提供哪些课程支持？水，运动饮料和厕所的位置在哪里？
你的家人和朋友在哪里可以看到你的比赛，并在球场上为你高兴？
如果你落后，什么时间限制和物流？
是否有任何规则和限制，例如没有耳机，没有婴儿车或宠物，没有走路杆？
如果您是团队或慈善马拉松小组的一员，请确认您在比赛前，比赛中或比赛后所进行的任何会议或社交活动。

睡得安稳

在比赛前一周清除你的日程安排，让自己获得几晚睡眠的最佳机会。睡眠是身体重建和恢复肌肉的时候。睡眠是运动训练。消除任何深夜计划，并避免早上的计划。

午后避免咖啡因，酒精和辛辣的睡眠不安的食物。如果您正在旅行，请带上耳塞和睡眠面罩。

如果你发现自己在比赛前一整夜都睁大眼睛并担心，那不是一个种族杀手。

很多人在比赛前折腾和转身，并且很好地完成比赛。

与同伴协调

如果您正在与同伴或团队比赛，或者在比赛中分享赛车，请在本周初确定所有计划和时间表。确保你有他们的所有联系信息，特别是如果你在旅行。如果您正在提供乘车，请在本周早些时候加油，并确保车辆处于正常工作状态。

检查天气预报

你在比赛日穿什么取决于预测。计划它在预测温度的顶部。但要准备在等待启动枪时冷却。

如果有机会下雨，请准备雨披，垃圾袋或其他轻量级雨具。

炎热的天气行走装置：即使在相对凉爽的一天，您也很容易在马拉松中过热。你不想随身携带图层，所以准备在比赛开始后放弃掩护。在水上停下来的时候，把帽子放在水里，让比赛变得冷静下来。你需要勤奋使用泡罩和擦伤保护，因为在炎热的日子里这些会变得更糟。带上帽子和防晒霜的防晒霜对于您在课程中学习的时间至关重要。
寒冷的天气行走装备：让您的图层适合寒冷天气比赛是一项挑战。你会热身，但你仍然需要一个防风层，所以你不会失去太多的热量。请使用一些化学手部保暖袋，并戴上手套。一个魔法增益也是一个多功能的冷天使用，以保持你的脖子和耳朵温暖。
在雨中步行比赛的提示：下雨的时候会造成不愉快的马拉松。你最好的装备可以是一次性雨披，尤其是那种有手臂的雨披。您也可以使用一次性酒店浴帽和胶带保持鞋子干爽。
在黑暗中赛车的提示：您需要准备好有正确的灯光用于课程，并提前练习使用它们。

准备好您的装备

第一条规则在比赛当天并不新鲜。这意味着你的身体或身体上的一切都应该在你长时间的训练中进行测试。如果您正在参加比赛，您在包装时需要格外小心。制作一份装箱清单，确保您的所有比赛用具和衣服都放入您的行李中。更好的是，随身携带你的赛车鞋和衣服，这样他们就不会有丢失行李的机会。发现你的真实鞋子或衬衫被遗忘，或者在没有你的情况下旅行世界，这是令人痛心的。但即使是家乡比赛，你也不希望比赛前的那些东西在洗衣堆里。

准备你的竞赛服装

在比赛前一周的早些时候，检查并洗涤你的整个比赛装备。这将确保他们准备好。然后将它们打包或放在比赛当天。

袜子：你的袜子撑起来了吗？你不想穿有洞的袜子或在比赛中会变成漏洞的磨损区域。如果你需要一对新的同样的设计，现在是时候赶到商店拿到它们。
短裤，跑步裙，裤子或紧身裤：哪种裤子或短裤最适合比赛日的天气？以最高的热量预测来选择，并基于此选择。你的腿在最后几英里时会很热。如果要下雨，湿腿比湿裤好，所以短裤是不错的选择。
内衣：选择你长时间训练时效果最好的。
衬衫：选择一个最适合最高温度预测的顶部，因为保持凉爽是一个优先事项，你会在比赛中加热。确保本周早些时候没有松散的接缝和洗涤衬衫。因为你在训练中没有穿过它，并且不知道它会如何表现，所以穿着它们在皮包上拾取你的比赛球衣通常是一个坏主意。但是，如果你这样做，首先洗它来摆脱任何刺激物。
运动文胸：打破你最喜爱的运动文胸，并检查任何松散的接缝。
帽子：根据天气预测选择你的帽子，在你长时间的训练期间效果最好。你可能想洗它，以消除边缘的汗水。
防汗带：如果您穿着汗水腕带或头带，请洗涤它们。
服饰：如果你打算穿上服装或者一些闪亮而有趣的比赛装备，那么确保它也是比赛准备好的，并且你已经在长时间的训练中穿着它。
预热装置 ：如果您计划在预热时穿上垃圾袋或一次性衬衫，请确保已将其包装并准备就绪。如果您打算使用齿轮降落进行预热，请根据比赛说明以及齿轮降落和拾取位置了解程序。

准备你的赛车鞋

你的竞赛鞋是最重要的。除非他们真的分崩离析，否则要进行修改为时已晚。如果您正在旅行，请将它们放入手提行李中，以确保它们与您一起参加比赛。

为了让他们比赛准备就绪，请取下鞋垫，并确保任何砂粒从鞋中摇出。您可能需要冲洗和擦干鞋垫。如果您使用任何肥皂，请确保它在清洗过程中全部被清除。

检查鞋带以确保它们不会磨损并且即将破裂。如果是，请替换它们。

准备你的其他种族装备

布置并检查你在比赛当天带来的一切。现在是更换或充电电池的时候了。如果您正在旅行，请制作一份装箱清单，以确保一切都随您而来。

包装：如果你在比赛中要穿上背包，请检查扣环和背带。确保您计划携带的所有东西都安全地放入其中。
水瓶或保湿包：冲洗并清洁瓶子或水袋并让它们干燥。比赛前一定要将膀胱放回包里。
运动手表/ GPS /计步器/心率监测器：确保它已充电或电池是新鲜的。在比赛中练习使用任何比赛时间和您想要的其他功能。
太阳镜：它们是干净的，寺庙收紧了吗？在前一天晚上把它们放进去或放在包里，因为你很可能在黎明前开始比赛。
手机/音乐播放器和耳机：它们是否充满电，如果旅行，是否带有充电器？你有没有加载你的音乐组合？
小吃和运动饮料：如果您计划携带自己的能量零食和运动饮料（或粉末以便在路线上添加水），请事先将它们放好，并确保它们放入包中。
足底预备，磨砂预备和吸塑套装：确保您在比赛当天早上有足够的润滑或胶布，并将您的连续吸塑包装打包并放入包中。
药物：列出您使用的任何赛马早上药物，并填写任何带有止痛药物的止痛药盒，止泻药等。
防晒霜和唇膏：如果旅行，包装你最喜欢和测试的品牌。在家里，把这些放在一起，以便你记得在比赛早上使用它们。
安全别针，比赛编号和定时芯片：如果旅行，请沿着四个安全别针包装您的比赛编号。把它们固定在你的比赛球衣上，这样你就不会忘记带它们或者它们在哪里。如果您的比赛使用鞋子计时芯片，请在比赛前一晚将其连接到您的鞋子上，这样您在比赛当天就不会忘记它。
头发控制：包装或放置任何发带，发夹销，scrunchies或其他头发控制设备，所以你不是在比赛早上搜索他们。这不是尝试新种族发型的时候。

随着惊喜

随着所有最好的计划，有些事情会出错。在比赛前一天准备好所有的东西，让你在比赛早上收到惊喜。

头戴式耳机坏了，手机不在您的包里，您的赛车伙伴忘记了他的计时芯片和围兜，您的赛车早上腹泻，并且您可能会陷入30分钟的交通堵塞，直到出发点。这些小小的灾难很少会使你的马拉松脱轨，他们会在以后为好的故事做好准备。