10分钟瑜伽伸展锻炼

这10分钟的瑜伽伸展锻炼提供了一个温和,支持灵活性的例程,完美后锻炼或单独放松。 稳定球提供了额外的支持,并且对于某些移动来说,增加了平衡的挑战。 球的大小有所不同,所以如果你有更大或更小的练习球,你可能需要调整你的位置。

注意事项

如果您有任何受伤,疾病或其他情况,并尝试修改任何导致疼痛或不适的锻炼,请在尝试此锻炼之前去看医生。

需要的设备

锻炼球,垫子和阻力带。

如何做这锻炼

1 - 向下的狗和向上的狗

Paige Waehner

对于这一举动,你将结合向下的狗和向上的狗。
向前滚动球,将手放在地板上,并将身体向上推入倒V形位置。 手臂和腿是直的(或膝盖可以稍微弯曲),脚后跟向地板按压。 当你回滚时,吸气,将手放在球上,并在伸直手臂时推动胸部。 保持肩膀远离耳朵。 在5-8次动作之间来回移动。

2 - 腿抬腿向下伸展

Paige Waehner

向下的狗球上,吸气并将右腿向天花板抬起,腿伸直,脚弯曲,脚趾指向地板。 短暂地握住,然后放下腿并将其向前推进,将膝盖定位在球的旁边。 瘦瘦的臀部插入球中,并将双臂划过头顶。 保持3-5次呼吸,然后将膝盖抬离地面,用球支撑臀部。 保持3-5次呼吸并在另一条腿上重复该系列。

3 - 高弓步战士II和侧角

Paige Waehner

。这一举措结合了这三个位置:高弓步战士II 侧角
在球上进入一个冲刺位置,右腿向前直接伸出你的左腿。 将臀部向前拢,并将双臂划过头顶并稍微向后。 保持3-4次呼吸,然后放下手臂并将身体转向一侧,伸展手臂。 保持3-4次呼吸。 从那里,将右臂向下并将手放在地板上,同时向上伸直左臂。 保持3-4次呼吸。 在另一侧重复系列。

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4 - 侧儿童的姿势

Paige Waehner

在膝盖上,将球滚出,放松头部并穿过胸部。 将臀部向右移动,然后轻轻将球滚到左侧,穿过背部,重复另一侧。 保持每个拉伸15-30秒。

5 - 臀部拉伸

Paige Waehner

用右脚趴在地上,膝盖弯曲。 将左脚跨过右膝盖,并用右脚轻轻滚动球以拉伸右髋关节。 保持15-30秒并在另一侧重复。

6 - 躺在四方伸展

Paige Waehner

坐在地板上,右腿弯曲在你的前方,左腿弯曲在你身后。 向右倾斜右前臂,用左手抓住左脚的顶部。 轻轻地将脚跟拉向臀部以拉伸大腿前部。 保持15-30秒并在另一侧重复。

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7 - 全身伸展

Paige Waehner

躺在球上,向下滚动,直到背部完全被支撑。 放松你的臀部和头部,让你的手臂掉到身体两侧,舒展身体。 保持3-5次呼吸。

8 - 胸部拉伸

Paige Waehner

用双手坐着或站立并握住阻力带 。 将带子放在头上,将双手分开,将它们放下,稍微向后轻轻拉伸胸部。 如果您需要更多或更少的张力,请调整您的手的位置。 保持10-30秒并重复2-3次。