练习球上的瑜伽锻炼

如果你喜欢瑜伽 ,有很多方法可以改变你的日常习惯,还有一种方法是增加新的工具。

使用运动球只是其中一种选择,也是给您的身体提供不同支持的好方法,可帮助您提高平衡性灵活性

稳定球是为需要耐力和灵活性的动作获得额外支持的好方法,同时也增加了对某些姿势的平衡挑战。

缺乏稳定性只会增加锻炼,激发不同的肌肉并加强支撑身体关节的结缔组织。

球的大小有所不同,您可能需要使用较小的球来进行一些动作。 花些时间完成这些动作,并在需要时使用额外的支持。 总是避免任何会导致疼痛或加重伤害的运动。

1 - 锻炼球上的瑜伽锻炼

Image Source / Getty Images

如果您有任何受伤,疾病或其他情况,请在尝试此锻炼之前去看医生。

需要的设备

锻炼球和垫子

如何在运动球上做瑜伽

2 - 滚球蹲下

双脚分开站立,球在你面前。 从臀部提示,保持背部笔直并吸收,并将双手放在球上。 蹲下,将臀部向后伸直,并将膝盖保持在脚趾后面,尽可能将球滚出,伸展手臂和胸部。 在将球翻回时吸入并拉直膝盖。

重复10次。

3 - 向上的狗和向下的狗

把你的球放在垫子上,然后双手跪在你面前。 将你的躯干靠在球上,向前滚动,直到你的臀部位于球的中心,双腿伸出你身后。 当你将胸部向上推并伸直手臂时,将手按入球内并吸气,向上看向狗的位置。

呼气并向前滚动,将双手放在地板上,将身体向上推入倒V形位置,手臂和腿伸直,脚跟朝地板方向按压,如向下的狗 。 如果可以的话,定位球以便支撑胸部和大腿。 如果球的尺寸较大,则可能需要在没有球的情况下进行这种移动。

吸入并重新上升,每次交替10次。

4 - 向下伸腿的腿部提升

在球支撑胸部和大腿的向下的狗的位置,直接吸气并抬起右腿,直到你的身体在一条直线上。

保持一口气,降低腿并将其摆到地板上,膝盖旁边的球。 将你的臀部靠在球上进行支撑,并将双臂扫过头顶。

保持3-5次呼吸,然后将膝盖抬离地面,用球支撑臀部。 保持3次呼吸,并在另一条腿上重复该系列。

5 - 坐骨髓旋转

坐在球上,如果你需要更多的稳定性,确保球靠在墙上。 将腿伸出前方,比肩膀宽,伸展双脚并将手臂伸直并向肩部两侧伸出。

坐高,并保持背部笔直,将躯干向右旋转,并将左臂伸向右脚。 感受腿筋的延伸,感受核心合约。

旋转回到中心,然后到左侧,到达脚趾。 继续旋转,专注于延长脊柱。 每边重复10次。

6 - 坐着的鹳姿势

此举可能非常具有挑战性,因此您可能需要将其放在椅子上或将球支撑在墙上以获得一些支持。 你也可以侧身坐在墙上,保持平衡。

坐在球上,右脚跨过左膝盖。 这会要求您在球移动时左脚平衡,这非常具有挑战性。

当你有平衡时,把手掌放在胸前。 吸气并慢慢地将双臂放在头顶上,如果可以,向前倾斜以加深伸展。 再次,这将更加挑战您的平衡,因此请根据需要进行修改以保持安全。

保持3次呼吸,降低并在另一侧重复。

7 - 战士I战士II和侧角

进入球的冲刺位置,右腿向前,左腿伸出你身后,平放脚。 你应该基本上坐在球上。

将臀部向前拢,并将双臂划过头顶并稍微向后。 保持3次呼吸,然后放下手臂并将身体向一侧伸展,伸展手臂。这是战士II的位置,你应该感觉到大腿内侧的伸展。

保持3次呼吸。

从那里,将右臂向下并将手放在地板上,同时向上伸直左臂。 你应该仍然支持球。 保持3次呼吸。 在另一侧重复系列。

8 - 躯干旋转

对于这一个,你会在你手上并且跪在你身边。 这一举措在大腿内侧非常具有挑战性,所以你做这件事的能力可能取决于你的灵活性。

在手和膝盖上,将右腿直接伸向侧面并将脚放在球上。 你应该放在左膝盖上,右腿伸直,膝盖朝向房间前方。

如果你感觉舒服,轻轻转动脊柱,并将右臂向上伸直,当左臂在地板上时,转动头部以抬头看着那只手。 保持3次呼吸并切换侧面。

9 - 倾斜的剪刀踢

对于这一举动,从球前的膝盖开始。 向前倾斜到球上并向前滚动,直到球在臀部和躯干下,并且你靠在前臂上。 你的双腿应该直立在身后。

保持双脚弯曲,慢慢张开双腿,侧重于大腿外侧。 将它们以剪刀运动的方式放在一起,同时保持腹肌收缩。 重复10次。

10 - 球上的超人

对于这个练习,你会在你的手和膝盖上,但是在你下面有球。 所以,开始跪在球前,然后靠在球上并向前滚动,直到你的双手也在地板上。

如果你的球不能让双手屈膝下来,那就试试这个没有球的球。

直接抬起左臂,然后右腿抬起并保持一拍。 降低并重复另一侧,抬起右臂和左腿。 继续,交替双方10-12代表。

11 - 儿童的姿势

跪在球前,慢慢地坐在后跟上,双手放在球上。 当你坐下时,向前滚动球,放松头部并穿过胸部。 将臀部向右移动,然后轻轻将球滚到左侧,穿过背部,重复另一侧。 保持每个拉伸15秒。

12 - 前臂平衡

这是另一个非常具有挑战性的姿势,你将只用你的前臂,臀部和双腿保持你的位置。

首先将自己的右臀部放在球上,上身放在前臂上。 你的腿应该是直的并且堆叠在一起,放在左脚外侧。

如果你觉得能够,找到你的平衡,并慢慢举起左腿,同时把左臂伸直到天空。 保持3次呼吸,然后在另一侧重复。

13 - 球在球上

躺在你的背上,膝盖弯曲时将脚放在球上。 吸气时吸气,缓慢地将脊椎从地板上滚下,将脚压入球内,并将身体带入桥位 。 用你的脚来防止球滚动。

保持一拍,然后呼气并将脊椎向下滚动到垫子上,与脊柱的每个部分保持连续接触。 重复10次。

14 - 说谎髋部伸展

躺在你的背上,将右脚跟放在球上,膝盖弯曲90度。 将左脚越过右膝盖,并用脚上的球轻轻地滚动球体,推出左膝盖伸展右髋关节。

这与图4拉伸相似,只有你使用球。

保持15秒钟并在另一侧重复。