倒立和理解瑜伽倒置序列

倒数是你的头低于你的心的姿势。 反转可以提高你的平衡和核心力量。

倒序的这个序列以一个倒立开始。 有关更详细的说明，请参阅如何逐步拍摄照片。 如果你在房间中间不舒服，那么在墙上练习。 另一个选择是只做你没有完全反转的姿势的准备版本。

1 - 倒立

1. 双手跪在你肩膀下的手腕和臀部下面的膝盖上。
2. 把你的胳膊肘放在地板上，交叉你的手指。
3. 把你的头冠放进你的杯状手指。
4. 把你的臀部抬起来，并将你的双脚朝向你的头部，直到你的臀部在你的肩膀上。
5. 踢一条腿，然后踢另一条腿。
6. 压下你的前臂，以防止你的重量进入你的脖子和头部。
7. 通过你的脚球向上延伸，稍微向内旋转你的大腿骨。
8. 保持至少10次呼吸。

2 - 犁姿势：Halasana

在倒立之后，来躺在你的背上，让自己进入犁姿。 犁和理解是挺拔的后续行动，因为它们伸出脖子，缓解任何压缩。

说明

1. 躺在你的背上，把你的肩胛骨放在下面。
2. 抬起你的腿到90度并暂停。 然后抬起你的屁股，用你的腹肌将你的双脚抬起并放在头上，直到你的脚趾碰到你头后的地板。 保持双腿平直。
3. 将手指放在背后，伸直手臂。
4. 每次一个一个地滚动肩膀。
5. 在这个位置很难呼吸，但试着保持五次深呼吸。 你会从这个位置进入Shoulderstand。

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3 - 理解：Salamba Sarvangasana

从犁，让自己进入理解。 为了保持你的脖子安全，当你处于这种姿势时，不要将头转向任何一边。 相反，保持你的目光直向你的脚趾。 肩膀下的毯子将有助于防止颈椎变扁。

说明

1. 从犁姿势开始，弯曲肘部并用手指朝上将手放在背部。 双手应该靠近你的背部。 你应该只是肩肘分开。
2. 将脚抬离地面向天花板。 您可能需要一次提起一个。
3. 抬起你的脚球。
4. 将你的臀部移向房间前方，双脚向房间后方拉直身体。
5. 保持最多10次呼吸的姿势。
6. 出来后，把你的脚放回头顶，穿过犁姿势。 你会从这个位置进入耳压姿势。

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4 - 耳压力姿势：Karnapidasana

从犁姿势，当你进入Karnapidasana时，将你的膝盖放在你的头两侧，将膝盖靠近耳朵。

在释放你的手臂并摆出姿势之前至少进行五次呼吸。

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5 - 鱼姿势：Matsyasana

向后推出并移除任何可能用于Shoulderstand的毯子。 拱起你的背部，并通过在地面上植入肘部和前臂来支撑自己。 将头往后仰，直到鱼冠摆在鱼姿的地板上。

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6 - 鱼的变化I

吸引你的核心，把你的腿抬起来。

7 - 鱼类变化二

将手臂压在一起，使手臂向天花板上方移动。 在平躺在你的背上休息之前，请保持这个姿势进行几次呼吸。