1 - 盆腔倾斜
躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 吸气，当你呼气时，向腹部按压肚脐，并“关闭”肋骨。 保持呼吸畅通，放松肩膀和脸部的紧张感。 重复10次呼吸。
2 - 猫拉伸
跪在臀下，双手在肩下。 用手掌将手指伸展在地板上并收缩腹肌，使头部，颈部和背部对齐。 吸气并将臀部朝天花板方向倾斜，同时将肩部向下和向下拉离耳朵; 抬头。 呼气并将下巴收起，同时将你的腹部拉向脊椎。 绕背，感受脊柱的舒展。 重复4至6次呼吸，在每次移动之间平稳移动。
3 - 儿童的姿势
从之前的猫伸展运动，坐在地板上或旁边的手臂后面坐着你的脚后跟，手掌和前额接触地板。 如果需要，可以将膝盖放宽以获得更舒适的位置。 留在这里进行5-10次呼吸。
4 - 侧儿童的姿势
在儿童姿势时，将手放在一边，腰部一直伸直。 保持3次或更多的呼吸，然后将手走到另一侧，再次保持3次呼吸。
5 - 太阳致敬
- 从高山脚下开始，大脚趾触摸，高跟鞋稍微分开，胸部抬起，腿部强壮和活跃（未图示）。
- 呼气并从臀部倾斜，然后降低到前屈 ，手放在地板或脚上 - 如果需要可以弯曲膝盖。
- 吸气时仰望指尖，直到背部平坦。
- 向前弯曲呼气。
- 吸气，扫胳膊直到手掌触摸。
- 呼气并将双手放回Mountain Pose的两侧。
- 重复该系列4到8次。
6 - 桥
躺在地上，膝盖弯曲，脚后跟靠近臀部。 当你抬起臀部直到大腿与地面平行时，呼气并将脚压入地板。 放松臀部，感觉你的四边形激活，以保持你的地方。 保持3次或更多的呼吸，然后慢慢滚回垫子上。 将膝盖拉入胸部以舒展背部并放松。
7 - 背部拉伸
躺在你的身边，膝盖弯曲，臀部，膝盖和脚踝堆放在一起。 将底部手臂伸直并将顶部手臂放在顶部，手掌放在一起。 保持臀部堆积和腹肌接合，将上臂伸过身体（指尖拖曳身体）并伸出另一侧。 感觉你的背部温柔舒展。 将手臂拉回，拉伸底部手臂，并在切换侧边前重复3次。
8 - 尸体姿势
用双腿和手臂从身体上躺下来背部。 让你的脚翻倒，放松你的手指。 深呼吸时，闭上眼睛，放松每只眼睛周围的肌肉。 从你的脚开始，有意识地放松身体的每一部分，让你的呼吸紧张。 留在这里5分钟或更长的时间。